これで基本のプランクはOK！うつ伏せ・横向き・仰向けの3メニュー

今回は、基本的なプランクを3種目ご紹介。うつ伏せに横向き、仰向けと、3つの姿勢で行います。

どのメニューでも腹筋に力を入れて姿勢をキープしつつ、呼吸は止めないようにしてください。

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1.プランク

まずはベーシックなプランク。肘とつま先で体を支えて、腹筋に力を入れてフォーム維持してください。

プランクのやり方

1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる

2. 腰を浮かせる

3. その姿勢のままキープ

実施時間

30秒

効果を出すためのポイント

・左右の肘とつま先の4点で体を支えるイメージで行う
・お尻の位置は上げ過ぎず下げ過ぎずで進める
・頭からかかとまで一直線、一枚の板になるイメージで行う
・呼吸は止めず、鼻で吸って口で吐くようにする

鍛えられる部位

・腹直筋
・腹横筋
・全身の筋肉 etc…

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2.サイドプランク

次は横向きのプランクで。これも腹筋に力を入れて、上半身と下半身がねじれないようにしてください。

サイドプランクのやり方

1. 地面に肘を立てて上半身を持ち上げる

2. 肩の真下に肘をセットする

3. 両足を伸ばして足の側面で下半身をキープして支える

実施時間

左右 各20秒×3セット

効果を出すためのポイント

・腰はできるだけ高い位置でキープ
・脇腹を手で触り、効いているか確認

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・中殿筋
・腰方形筋 etc…

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次：リバースプランクのやり方

3.リバースプランク

最後は仰向けのプランクです。腰が落ちてしまわないよう注意してください。

リバースプランクのやり方

1.仰向けの状態になる

2.肘を肩の真下につけて、上半身を持ち上げる

3.かかとで支えながら足を伸ばし、下半身を持ち上げる

4.そのままキープする

実施時間

30秒×3セット

効果を出すためのポイント

・手は強く握らずリラックスさせる
・背中が反らないようにする

鍛えられる部位

・腹横筋
・広背筋
・ハムストリングス
・臀部 etc…

＼動画でやり方を確認／

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。