寒暖差で自律神経が乱れがち？石原新菜先生に聞く、心と体を救う「究極の温活＆癒やしアイテム」12選

寒さが肌や心に響く季節。気温が低くなると、どうしても何をするのも億劫になって、血行が悪くなる一方……。

そのような今の時季特有の悩みを乗り切るためのライフハックやセルフケアについて、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生に伺いました！

教えて新菜先生！乙女の揺らぎ対策Ｑ＆Ａ・マインド編

「まずは筋肉を強化すると、内臓が自然に温まります」

「昔に比べると、生活が便利になり、毎日の習慣の中で身体を動かす機会が減りました。クリニックに来院する方は35 ℃台がほとんど。昔は37 ℃近くが平熱だったんですよ」と警鐘を鳴らす新菜先生。その原因は筋肉を使わなくなったことが一因だとか。

実は体温の約４割を生み出しているのが筋肉。男性に比べて女性は筋肉量が少ない、そして、生理周期によって体温が乱高下するため、冷えやすい傾向があり、それが肌や心の〝揺らぎ〟に関わるのだそう！

「からだが冷えると全身に酸素や栄養を届ける血流の低下に繋がり、様々な不調を起こします。顔の血色の悪さ、肩こり・頭痛はもちろん、生理痛、もっとひどくなると、心や臓器まで蝕みます。毎日忙しくしている人にこそ、まず毎日、運動をして筋肉を動かすこと、からだの中と外から物理的に温め、夜に熟睡してもらうこと、そして、〝スパイスちょい足し〟で内臓を温めてほしいのです」

ショウガやシナモン、そして、ヒハツ（ロングペッパー）は漢方の生薬でもあり、からだを温める働きもあるので、冬の寒い時期は充分に備えておいてほしいですね。

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【医師が教える】乙女のマインド対策3カ条

①今この瞬間の趣味に意識を向ける

②湯船に浸かり、からだの芯から温まる

③熟睡できる環境作りを心がけて！

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なぜ冬〜春先は「肌と心」が揺らぐの？

Q.気持ちをアップするのにオススメの生活習慣教えて！A.好きなことに没頭するマインドフルネス習慣を身につけて

「よく『明日のことを考えたら鬱っぽくなる』と患者様から聞いたりします。

とにかく重要なのは〝今〟を楽しむこと。私の場合は、毎日５ｋｍ走って、その後、銭湯のサウナで温まり、家で料理を作りながらお酒を一杯… …というのがマインドフルネスな習慣（笑）。推し活でもいいし、ゲームでもいい。嫌なことを忘れるぐらいの熱中することを探しましょう。

あとはどんなに疲れていても入浴時間は削らないで！ 40 ℃ぐらいの熱過ぎない湯船に浸かること。入浴時間は10分でいいんです。お風呂に入ると、熟睡もできて、疲れが取れます」

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Q.なぜ冬～春先は気持ちがダウンするの？A.日照時間が少なくなることが大きな要因です

寒い季節は気持ちまでダウンする人が多いという新菜先生。

「日照時間が非常に短くなり、太陽光を浴びる機会が限られて、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減ってしまいます。セロトニンは精神を安定させる『幸せホルモン』とも呼ばれる物質です。

このセロトニンの分泌を増やすためにも、朝起きたらカーテンを開け、太陽光を浴びて朝ごはんを食べる、ウォーキングをするなど、昼夜のリズムをつけることが大事。

また、寒さによって血管が収縮すると、血液の流れが滞り、疲れやだるさを感じることが多くなります。日ごろから物理的に体内を温めることも重要です」

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【おすすめ】温活＆リラックスアイテム3選

＼頭寒足熱を考えて！腹巻きは24時間／

1. 1秒間に1兆回振動する電磁波「テラヘルツ波」を放出する磁石をプリント。冷えやすい足首を温もりで包む。ベア テラヘルツ レッグウォーマー ¥2,750（Bé-A Japan） 2.無染色で柔らかい風合いのオーガニックコットン使用。縫い接ぎのないチューブ状で体温を逃さず、蒸れずに快適。シルクオーガニックコットン チューブ腹巻 ¥4,400（プリスティン本店）

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＼頭石原新菜先生監修！／

5060℃の白湯200mLに小さじ1/4を入れて混ぜるだけ。生姜、カルダモン、ヒハツなど7種の原料配合。SPANIONスパイス白湯 30g ¥1,188（カネカサンスパイス）

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疲れをリセットする「333入浴法」

Q.オススメの入浴方法を教えて！入浴剤を入れながら、ご自愛タイムに！

「全身の血流が促されて筋肉の緊張が緩み、疲労物質も排出しやすくなる入浴は不可欠。夜はよく眠れ、メンタルも安定し、肌の代謝もアップします。

温浴効果を高めたいならば、”３３３入浴法”を。42 ℃くらいのお湯に肩まで３分浸かったら髪を洗い、また３分浸かって全身を洗う。最後にまた３分浸かる。合計９分しか浸かっていないのに温冷交互浴により発汗します。

また、炭酸配合の入浴剤は血行がよくなり全身の新陳代謝が活発に。塩配合の入浴剤はお風呂から出たあともポカポカ感が長続き。スキンケア系なら保湿成分を補うので、乾かない肌へと導きます」

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【おすすめ】入浴アイテム3選

1.バブ錠剤史上最大の白濁濃度！ 温浴効果を高め疲労回復。バブ モンスターバブル よくばりミルキー［医薬部外品］ 6錠入り ¥990〈編集部調べ〉（花王） 2．海塩に3種のジンジャー成分を保湿成分として配合。コリキュアーズ バスソルト n 495g ¥2,420（ハウス オブ ローゼ）3．国産海塩にハチミツパウダーとパパイン、ビタミンＣなどをコーティングしたバスソルト。入浴するたびに肌がツルツルに。BEE バスソルト ミルキーハニー 300ｇ ¥4,400（HACCI）

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日本人の心に合う「和精油」のススメ

Q.マインドを落ち着かせる香りを教えて！A.寝る前ならば、天然の成分の香りを！

「よく『ラベンダーを嗅ぐと深く寝れる』といいますが、ラベンダーは好き嫌いのある香りです。嫌いな香りを無理やり使っていると、頭痛や吐き気をもたらす場合もあります。

私がオススメするのは木々の和精油。リラックス効果のあるヒノキや精神安定のクロモジなど古来からある香りはどこか懐かしく日本人の心とからだに優しく寄り添ってくれる力も！ 自分が落ち着く香りならば、基本何でもＯＫですが、香りは嗅覚を通じて脳に直接届くので、天然の香りがオススメです」

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【おすすめ】心身を整える「天然由来の香り」4選

1.飛騨高山のヒノキの木を採用。さわやかでリフレッシュできる香り。yuica オリジナルエッセンシャルオイル ヒノキ（木部）5mL ¥1,870 2.リラックス効果や抗菌作用が期待される甘やかでフローラルな香り。yuica オリジナルエッセンシャルオイル クロモジ（枝葉部）5mL ¥10,120（共にyuica）

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3.香りづけの原料は100%天然の精油のみ。マインドをリセットしてくれる香り。エッセンシャルセンツ R 00 10mL ¥5,940（THREE） 4.自然発想のフレグランス。爽やかさと石鹸を思わせる清潔感が広がる。マインドセンス グッドクライ 20mL ¥4,400（ロアリブ）※3月5日限定発売

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脳をリラックスさせて「熟睡」へ

Q.ぐっすり眠るコツを教えて！A.とにかく血流をよくして真っ暗にして寝ること

「寒い冬に熟睡するためには、布団の中の環境も重要です。就寝20～30分前に布団をめくり、温かい空気を入れておきましょう。また、腹巻きやレッグウォーマーなどもオススメですが、あまりに厚着過ぎると寝返りを妨げ、睡眠の質を低下させることも！ 血流をアップさせるために、リカバリーパジャマなども活用しましょう。

また、からだの中では眠りにつく際に、眠気を誘うメラトニンというホルモンが分泌されますが、メラトニンの分泌は光によっておさえられてしまうため、寝つきをよくするためには寝室の照明を真っ暗にすることもお忘れなく！」

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【おすすめ】リカバリーウェア2選

遠赤外線を放出する特殊セラミック繊維を使用。Recoverypro Lab. ベーシック 上下セット¥9,900（Recoverypro Lab.）

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特殊繊維「Mediculation®」がからだから放出される遠赤外線を輻射し、血行を促進。SIXPAD Recovery Wear Sleep スリープトップ・パンツ（ウィメンズ）上下セット〈一般医療機器〉¥26,400（MTG）

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【PROFILE】お話を伺ったのは石原 新菜（いしはら にいな）先生

医師・イシハラクリニック副院長。分かりやすい医学解説と親しみやすい人柄で、講演、テレビ、執筆活動と幅広く活躍中。

photo : ASA SATO

illustration : NATSUKI MINAMI

text : YUKA HASHIMOTO

※記事の内容はsweet2026年3月号のものになります。
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