【40代の睡眠】お風呂上がりのルーティンに！自律神経を整えるヒントはふくらはぎと足裏に！

年齢とともに変わる眠りのリズム。40代からは、寝る直前だけでなく夜までの過ごし方が睡眠の質を左右します。眠りをぐっと深くする“４つのナイトスイッチ”習慣と、寝具選びのヒントなど睡眠のプロとともに考えます。

---

睡眠モードに切り替えるナイトスイッチとは？

疲れているのに、眠れない。夜中にパッと目が覚めるといった、“オンとオフの切り替え”がなかなかできない40代が増えています。「仕事や家事で交感神経が優位な時間が長く、夜になっても脳や体が休息モードに入れない」と三橋さん。そこで大切なのが、眠る前に４つの“ナイトスイッチ”を入れること。「照明を落とす、体を温める、肌に触れるものを心地よくするなど、小さな行動や習慣で、睡眠モードに切り替えていく。40代の睡眠は、環境と入眠準備で整えるものです」

switch 2 体をほぐしてオフにするスイッチ

緊張した体と心をゆるめると、自然に眠りが訪れる

40代の体は、思っている以上にこわばっています。肩や首、足だけではなく、筋肉全体がオンの状態に。眠る前に触れる、温める、ゆるめることで、副交感神経を優位にさせて。

ふくらはぎと足裏を刺激して、自律神経を整える

「第二の心臓といわれるふくらはぎは、血流を戻すポンプ役。筋肉をゆるめることで足のだるさが軽減、寝つきもスムーズに。反射区が多い足裏は自律神経、ホルモンバランスを整えるといわれています。」

上：手もみのような心地よさでふくらはぎをマッサージすれば、血行が促進。1日の疲れやむくみも和らぐので、お風呂上がりのルーティンにしたい。ふくらはぎゅ 5940円（アテックス） 下：米国生まれのセルフケアボール。足裏や手のひらに心地よい刺激を与え、神経にアプローチ。イグナイトニューロボール 7700円（ナボソ／プロティア・ジャパン）

お話を聞いたのは……

快眠セラピスト／睡眠環境プランナー 三橋美穂先生

寝具メーカーで研究開発を担当後独立。『眠りにいいこと100！』など著書多数、メディアを通じ睡眠改善を発信している。

---

撮影＝小川久志 取材・文＝夏目 円 ※GLOW2026年4月号より