【40代の睡眠問題】自律神経を整えて、体をほぐしてオフにする「ナイトスイッチ」

年齢とともに変わる眠りのリズム。40代からは、寝る直前だけでなく夜までの過ごし方が睡眠の質を左右します。眠りをぐっと深くする“４つのナイトスイッチ”習慣と、寝具選びのヒントなど睡眠のプロとともに考えます。

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睡眠モードに切り替えるナイトスイッチとは？

疲れているのに、眠れない。夜中にパッと目が覚めるといった、“オンとオフの切り替え”がなかなかできない40代が増えています。「仕事や家事で交感神経が優位な時間が長く、夜になっても脳や体が休息モードに入れない」と三橋さん。そこで大切なのが、眠る前に４つの“ナイトスイッチ”を入れること。「照明を落とす、体を温める、肌に触れるものを心地よくするなど、小さな行動や習慣で、睡眠モードに切り替えていく。40代の睡眠は、環境と入眠準備で整えるものです」

switch 2 体をほぐしてオフにするスイッチ

緊張した体と心をゆるめると、自然に眠りが訪れる

40代の体は、思っている以上にこわばっています。肩や首、足だけではなく、筋肉全体がオンの状態に。眠る前に触れる、温める、ゆるめることで、副交感神経を優位にさせて。

お灸で気・血のめぐりをサポート。副交感神経を優位にさせる

「東洋医学では眠れない状態は、気・血のめぐりが悪く、自律神経が乱れている状態。お灸による温熱刺激でツボを温めることで、気血の流れをスムーズにして副交感神経を優位に。」

左：火を使わないデジタル温灸器。ボタンひとつで気になる部分を手軽に温める。フェムオンテック 温灸 9900円（アテックス） 右：通気穴から温熱とよもぎ成分がツボに浸透。約41度のソフトな温度で、お灸がはじめての人に最適。アイクレイ台座灸 泉 100個入 1080円（アイクレイ）

温浴効果がアップする入浴剤で、体の芯からぽかぽかに

「睡眠効果が得られるお風呂の温度は、38〜41度が理想、就寝の90分前に、15分〜20分程度入りましょう。好きな香り、温浴効果が高まる入浴剤を加えることで、リラックス効果がさらに高まります。」

左：重炭酸イオンの温浴効果で、疲労回復。薬用中性重炭酸入浴剤RELAX LavenderFog［医薬部外品］9粒入 1144円（BARTH） 中：瀬戸内海で抽出されたミネラル100％でできており、温浴だけでなく筋肉疲労を和らげ、肌もサラサラに。シークリスタルス エプソムソルト 2.2kg 1236円（EPSOM＆CO） 右：自社農園の長野県池田町をはじめとした国内で栽培。カミツレエキス100％で芯から温める。華密恋薬用入浴剤［医薬部外品］400mL 2640円（SouGo）

カチカチに硬くなった頭皮は専用ツールで手軽にツボ押し

「脳にいちばん近い皮膚、頭皮。ストレスや疲れが溜まると頭皮が硬くなりやすく、押すと痛いことも。生え際や頭頂部には自律神経を調和するツボが多くあるので、ヘッドマッサージや専用のツールを使って、ゆっくり動かして。また温めるのも効果的。」

左：生え際をリズミカルに押すだけで自律神経にアプローチ、眉周辺にあてれば目の疲れにも。“ささない整顔バリ”3ステップセット 9900円（KAOYOMI） 右：頭皮にフィットするやわらかなブラシで、ツボを刺激しながらもみほぐす。マペペ シリコーンスカルプブラシ 1320円（シャンティ）

ふくらはぎと足裏を刺激して、自律神経を整える

「第二の心臓といわれるふくらはぎは、血流を戻すポンプ役。筋肉をゆるめることで足のだるさが軽減、寝つきもスムーズに。反射区が多い足裏は自律神経、ホルモンバランスを整えるといわれています。」

上：手もみのような心地よさでふくらはぎをマッサージすれば、血行が促進。1日の疲れやむくみも和らぐので、お風呂上がりのルーティンにしたい。ふくらはぎゅ 5940円（アテックス） 下：米国生まれのセルフケアボール。足裏や手のひらに心地よい刺激を与え、神経にアプローチ。イグナイトニューロボール 7700円（ナボソ／プロティア・ジャパン）

お話を聞いたのは……

快眠セラピスト／睡眠環境プランナー 三橋美穂先生

寝具メーカーで研究開発を担当後独立。『眠りにいいこと100！』など著書多数、メディアを通じ睡眠改善を発信している。

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撮影＝小川久志 取材・文＝夏目 円 ※GLOW2026年4月号より