認知症予防効果で注目の食材【こんにゃく】のサブおかず3選「油揚げそぼろ／ラタトゥイユ／みたらしあんかけ」

認知症予防効果で注目の食材【こんにゃく】のサブおかず3選「油揚げそぼろ／ラタトゥイユ／みたらしあんかけ」

認知症予防の効果が期待されているこんにゃくは、腸内環境を整える食物繊維が豊富。生活習慣病予防の他、免疫力アップ、美肌などの効果も。毎日おいしく食べられるレシピをご紹介！ 今回はこんにゃくのサブおかず3品です。

レシピ制作
岩﨑啓子さん 管理栄養士、料理研究家

いわさき・けいこ●料理研究家のアシスタントや保健所での栄養指導などを経て独立。
簡単に作れておいしく、体にやさしい家庭料理を提案している。
『一品で完結！ 炊き込みごはん』（家の光協会）など著書多数。

玉こんの油揚げそぼろ煮

不足しがちなたんぱく質と一緒に。

材料（作りやすい分量）

玉こんにゃく……1袋（250g）
油揚げ……1枚
サラダ油……小さじ1
【A】
削り節……1袋（4g）
水……1/2カップ
酒……大さじ2
しょうゆ……大さじ1
砂糖……大さじ1/2

作り方

❶玉こんにゃくは下ゆでし、水けをきる。油揚げはせん切りにしてから横に刻む。

❷鍋を熱しサラダ油を入れ、玉こんにゃくを炒める。油揚げと【A】を加えて混ぜ、ふたをする。沸騰後、弱火にし10分ほど煮たらふたを取り、火を強めて混ぜながら煮汁をからめる。

281kcal（全量）

ちぎりこんにゃくラタトゥイユ

手でちぎることで味がしみ込む。

材料（作りやすい分量）

板こんにゃく……1枚（250g）
玉ねぎ……1/2個
なす……1本
パプリカ……1/2個
にんにく（みじん切り）……1/2かけ
オリーブ油……大さじ1
トマト缶（カットタイプ）……100g
水……1/4カップ
塩……小さじ3/4
こしょう……少々
ローリエ……1枚
バジル（あれば）……少々

作り方

❶こんにゃくは手でちぎり、下ゆでして水けをきる。玉ねぎは角切り、なすはヘタを落とし、縦半分に切り、さらに縦半分に切ってから横に3等分し、パプリカは乱切りにする。

❷鍋にオリーブ油を入れて熱し、玉ねぎ、にんにくを加え、しんなりするまで炒める。こんにゃく、なす、パプリカを加えてさらに炒め、トマト缶、水、ローリエ、バジルを加えて混ぜ、ふたをする。沸騰後、弱火で10分ほど煮たら、塩、こしょうで味を調える。

227kcal（全量）

焼きこんのみたらしあんかけ

罪悪感の少ないヘルシーなスイーツに♪

材料（2人分）

板こんにゃく……1/2枚（125g）
ごま油……小さじ1
【A】
だし汁……大さじ2
砂糖……大さじ1
しょうゆ……大さじ1/2
みりん……大さじ1/2

片栗粉……小さじ1
水……大さじ1
きな粉……適量

作り方

❶板こんにゃくは三角形に切り、さらに厚みを半分に切って下ゆでし、水けをきる。フライパンを熱しごま油を入れ、こんにゃくを両面に焼き目がつくまで焼き、皿に盛る。

❷【A】の材料を鍋に入れて混ぜ、ひと煮立ちさせ、混ぜ合わせた片栗粉と水でとろみをつける。①にかけ、きな粉を振りかける。

76kcal（1人分）

撮影／菅井淳子 栄養計算／尾花友理

※この記事は「ゆうゆう」2026年4月号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。