注目の3秒筋トレ！椅子を使った簡単筋トレ法で健康寿命を延ばすコツとは

2026.3.17

注目の3秒筋トレ！椅子を使った簡単筋トレ法で健康寿命を延ばすコツとは

「3秒で筋トレ？」と思わず聞き返したくなる筋力アップ法が話題です。ニューヨーク・タイムズにも掲載された“超タイパ”筋トレ「3秒筋トレ」。そのユニークな研究結果をもとに、3秒の運動から100年ものの足腰を作る方法を紹介した本『たった3秒筋トレ世界最短時間で10歳若返る』（中村雅俊著・講談社刊）から、一部抜粋してお届けします。第3回は、「3秒筋トレ椅子座り」のやり方です。

「1」で少し下ろし、「2、3、4、5」で丁寧に下ろします

ここからいよいよ、「3秒筋トレ」の基本種目を紹介します。

まず、取り組んでほしいのは、「椅子座り」と「かかと下ろし」。この2種目で、運動不足や加齢などで衰えやすい足腰（太もも前側、太もも後ろ側、お尻、ふくらはぎ）の筋肉が刺激できて筋力アップが望めます。筋肉のおよそ３分の２は下半身に集まっていますから、この2種目のみで全身の筋肉の3分の2前後が鍛えられるのです。

2種目で所要時間は3分程度。これを1〜2日おきに週3回以上行うことを最初の目標にしてください。

「3秒筋トレ」でもっとも大切なのは、3秒かけてじっくり丁寧に「ゆっくり下ろす」こと。でも、タイマーを使わず頭のなかで3秒をカウントするだけだと、意外と3秒未満だった、ということが珍しくありません。

そこで私がオススメしているのは、「1、2、3、4、5」とゆっくり5つ数えること。これでだいたい3秒になるのです。

もう1つ意識してもらいたいのは、「ゆっくり下ろす」後半に、より時間をかけることです。

やってみるとわかりますが、「ゆっくり下ろす」後半ほどしんどいもの。私が体験者に「ゆっくり5つ数えながら下ろしてください」とアドバイスしても、「ゆっくり下ろす」前半で「1、2、3……」とカウントを稼いで、いちばん丁寧に行ってほしい「ゆっくり下ろす」後半は「4、5」と手を抜く方が大半。それでは「3秒筋トレ」の効果は半減します。

「1」である程度下ろしてから、そこから先は「2、3、4、5」と丁寧に下ろすように心がけてください。呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、頭のなかでカウントするのではなく、「1、2、3、4、5」と口に出して数えながら、呼吸をゆったり続けましょう。

これを2ヵ月半（10週間）以上続けることができたら、加齢や運動不足などによる筋力低下にストップがかけられるだけではなく、筋力をアップさせて健康寿命を延ばすことも可能になるのです。