ブロッコリとカリフラワー、どちらの方が食物繊維が多い？ 栄養士が解説

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

肝臓や免疫の健康をサポートする食品、または特定のがんのリスクを減らす食品をもっと食べようとしているなら、アブラナ科の野菜を食事に取り入れている可能性が高い。なかでもブロッコリとカリフラワーについて、どちらがより健康的でどちらがより多くの食物繊維を体に供給するの？

今回は、見た目が似ているこの2つの野菜の違いを栄養士が解説。さらに専門家が、どちらか一方を優先して食べたほうがいい場合とそのタイミングについて教えてくれた。

栄養価の違い

見た目が似ているように、ブロッコリとカリフラワーは栄養面でも非常に似ている。

・ブロッコリの栄養成分
食品データベースによると、茹でたブロッコリ100gには以下の栄養素が含まれる。
カロリー 30cal
たんぱく質 3.9g
脂質 0.4g
炭水化物 5.2g
食物繊維 4.3g

・カリフラワーの栄養成分
食品データベースによると、茹でたカリフラワー100gには以下の栄養素が含まれる。
カロリー 26kcal
たんぱく質 2.7g
脂質 0.1
炭水化物 5.1g
食物繊維 3.2g

ブロッコリのメリットとデメリット

・健康メリット
「ブロッコリはまさに栄養の宝庫です」と語るのは、フロリダ州サラソータを拠点とする機能性重視の栄養士、ステファニー・クラブツリーさん。「ビタミンCおよびK、食物繊維、抗酸化物質を豊富に含みます」。ブロッコリ100gには、ビタミンCは一日の推奨摂取量の50%以上、ビタミンKは100％以上が含まれており、免疫機能と骨の健康をサポートするのに優れている。さらに食物繊維は、「満腹感の持続に役立ち、日中から夜にかけて食べ過ぎを防いでくれます。これは、体重管理に役立ちます」と話すのは、「リブ・イット・アップ」の登録栄養士であるレナ・バコビッチさん。

そのうえブロッコリには、素晴らしい効果をもたらす抗酸化物質が豊富に含まれている。「その抗酸化物質の一つであるスルフォラファンは、とくに解毒作用のサポートと脳の健康維持、そして体内の炎症軽減に効果が期待できます」と話すクレイブツリーさん。学術誌『アンティオキシダンツ』に掲載されたあるレビューによると、スルフォラファンは腫瘍の成長を阻害し、がん細胞死を誘発する可能性があるほか、耐糖能の改善、脂肪蓄積の抑制、神経変性疾患の予防効果も期待できるという。ただし、加熱調理しすぎると、これらの有益な化合物の濃度を低下させる恐れがある。

・潜在的なデメリット
「ブロッコリのおもな欠点は、とくに高食物繊維の食べ物やアブラナ科の野菜を多く食べることに慣れていない場合、ガスや膨満感を引き起こす可能性があることです」とクラブツリーさんは述べる。しかし、少量から始めて徐々に量を増やすことで、こうした副作用を抑えるのに役立つ。「ブロッコリはビタミンKを含むため、抗凝固薬と相互作用がある可能性があります」と説明するバコビッチさん。「だからと言って、食事から完全に排除したほうがいいという意味ではなく、むしろビタミンKを含むそのほかの食品に置き換えて摂取する必要があるということです」。抗凝固薬を服用している場合は、食事内容の変更について医師に相談しよう。また、毎日の習慣に変更を加える前に、かならず医療提供者に相談しよう。

カリフラワーのメリットとデメリット

・健康メリット
「ブロッコリと非常によく似ているカリフラワーは、栄養豊富で食物繊維と抗酸化物質を含みます」とバコビッチさんは話す。カリフラワーはブロッコリと同じくらいの量の食物繊維を含み、ビタミンCはわずかに少ない。さらに葉酸の優れた食品源の一つであり、一日の推奨摂取量の30%以上を含む。葉酸は、赤血球やDNA形成において重要な役割を果たし、健全な妊婦の胎児発育に役立つ。

「カリフラワーはグルコシノレートやイソチオシアネートといった抗酸化物質が豊富で、がんの予防効果の可能性が研究されています」と話すクラブツリーさん。学術誌『メディカル・オンコロジー』の2023年のレビューによると、グルコシノレート（前述の抗酸化物質スルフォラファンはこの一種）は、がん細胞の増殖と拡散を抑制し、それらと闘う免疫細胞の産生を促進する可能性があるという。一方、『ニュートリエンツ』の研究によれば、イソチオシアネートには抗腫瘍作用と神経保護作用があることが示されている。

マイルドな風味で汎用性の高いカリフラワーは、たくさんの方法で食事に取り入れることができる。「私は、米の代わりに使用したり、ひき肉に混ぜて栄養と食物繊維を忍ばせるのが好きです」とクラブツリーさんは話す。

・潜在的なデメリット
「ほかのアブラナ科野菜と同様に、食物繊維に慣れていない人はとくにガスや腹部膨満感を引き起こす可能性があります」と説明するクラブツリーさん。さらにカリフラワーは、甲状腺ホルモン産生を妨げる恐れのあるゴイトロゲンと呼ばれる物質を含みますが、甲状腺に悪影響を与えるのに十分なゴイトロゲンを摂取するには、大量の生のカリフラワーを食べる必要があります、と彼女は付け加える。

・ダイエットに最適なのは？
「ブロッコリとカリフラワーはどちらもダイエットの食事プランに組み込むことができます。どちらも低カロリーで、食物繊維を豊富に含み、食事にボリュームを追加するのに役立つことで、より少ないカロリーで満腹感を得やすくなります」とクラブツリーさんは話す。体重を減らしたい場合、どちらも優れた選択肢になる。

・健康面でより優れているのは？
「ブロッコリとカリフラワーはどちらも栄養価が高く、食事に取り入れるのに素晴らしい食品です」と話すバコビッチさん。とはいえ、それぞれに強みがある。「ブロッコリはビタミン、ミネラル、植物性栄養素（フィトケミカル）、とくにスルフォラファンなどの抗酸化物質を多く含みます」とクラブツリーさん。「カリフラワーは炭水化物がやや少なく、エネルギーと代謝を支えるビタミンB群をより多く供給します。どちらもそれぞれの方法で栄養価が高く、幅広い種類のアブラナ科野菜を食事に取り入れるのが一番でしょう」

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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