「たんぱく質が多い野菜」ランキング　3位「ブロッコリー」2位「そらまめ」…1位は、野菜界のプロテイン王者

スーパーでは、さまざまな野菜が売られています。栄養が豊富なものが多いですが、中でも「たんぱく質」が特に多い野菜がどのようなものなのか気になる人も多いはず。そこで、平均的に1回で食べる量で「たんぱく質が多い野菜トップ3」や、おすすめの調理法などについて、林外科・内科クリニック（福岡県宗像市）理事長で医師の林裕章さんに聞きました。

2位は「亜鉛やビタミンB1」も豊富

第3位は「ブロッコリー」で、約2分の1株（125グラム）で約4.9グラムです。抗酸化作用のあるスルフォラファンを含み、筋肉の炎症を抑える可能性も期待できます。ゆでると重量が変わり、100グラム当たりの栄養素の値が変動しやすいです。栄養を逃がしにくい調理方法として「蒸す」もしくは電子レンジでの調理がおすすめです。

第2位は「そらまめ」で、5〜6さやで約5.3グラムです。豆類の中でもたんぱく質の密度が高く、亜鉛やビタミンB1も豊富です。エネルギー代謝をスムーズにする働きがあるため、疲れやすい時期の栄養補給に最適と言えます。また、さやごと焼いて調理すると蒸し焼き状態になるため、栄養もうまみも逃げず、おすすめです。ちなみに、薄皮にも食物繊維が含まれているため、気にならなければ一緒に食べるのが理想的です。

そして、1位は「枝豆」です。両手に乗る程度の約80グラムで約9.2グラムのたんぱく質を摂取することができます。この1回分でサラダチキン（約20グラム）の半分近くのたんぱく質を補給できる、まさに「野菜界のプロテイン王者」と言えます。たんぱく質だけでなく、必須アミノ酸のバランスがよく、食物繊維や葉酸、カリウムなども同時に取りやすい食材となっています。

ただし、腎機能制限がある人は尿によるカリウムの排せつ能力が低下しているため、血液中のカリウム濃度が上昇する「高カリウム血症」になりやすいとされています。そのため、摂取量に配慮が必要です。フライパンで少量の水で蒸し焼きにすることで、たんぱく質の流出を抑え、豆の甘みを最大限に引き出せます。

オトナンサー編集部