そのビタミン、吸収されてないかも？専門家が断言する「避けるべき組み合わせ」

特定のビタミンは、別のビタミンやミネラルとともに摂取すると、単独で摂取した場合に比べて、より大きな効果を発揮します。食べ物から摂取するのであれ、サプリメントで摂取するのであれ、栄養素をより多く吸収できるようになるからです。すると、ビタミンは、健康的な老化、免疫機能の強化、骨の健康の改善、その他、体内の様々な機能をより効果的にサポートするようになります。

では、具体的にどのビタミンはどの栄養素と組み合わせるべきなのか、反対に、どんな組み合わせは避けるべきなのか、専門家の皆さんに詳しく伺ってきました。

ビタミンDとカルシウム

ビタミンDとカルシウムが健康な骨のために大切だということは、すでに知っている人も多いかもしれませんが、その関連性については、あまり知られていません。それはつまり、カルシウムを腸で吸収するのにビタミンDが不可欠だということ。

「ビタミンDが不足すると、摂取したカルシウムの吸収率は10～15％にとどまる可能性があります。一方、ビタミンDが十分な量であれば、摂取したカルシウムの吸収率は約30～40%になります」と述べるのは、認定家庭医で医療施設「サマセット・メディカル・センター」の創設者、ニコラス・チャーチ医師。「カルシウムが体内で効果的に吸収されるよう、カルシウムを豊富に含む食品やサプリメントとビタミンDを組み合わせるか、全体的に十分なビタミンDを摂取することをおすすめします。」

ビタミンB6とマグネシウム

マグネシウムは筋肉や神経機能の調節から血糖値まで、多くの代謝プロセスに不可欠。そして、ビタミンB6は、腸内でマグネシウムの吸収を促進するのに欠かせない役割を果たします。

「ビタミンB6は、より多くのマグネシウムが血流に入り込むのを助けます」と語るのは、機能性医学の第一人者であり、ベストセラー作家でもあるウィル・コール医師。「しかも、マグネシウムはビタミンB6を体内で使いやすい形に活性化する働きも担っています。筋肉の健康のためであれ、睡眠のためであれ、マグネシウムを摂取している患者さんには、よくビタミンB6と一緒に摂るようおすすめしています。これらはお互いに効果を高めあうからです。」しかも、マグネシウムとビタミンB6を一緒に摂取すると、ストレス軽減にも効果があることが研究でわかっています。

ビタミンCと鉄

鉄分は健康な血液にとって大切な栄養素で、ビタミンCは体内で鉄の吸収を助けるのに重要な役割を果たします。この2つはまさに相性抜群。研究によると、これらの栄養素を食事で一緒に摂取すると、別々に摂取するよりも効果的であることがわかっています。同様の相乗効果は、鉄分のサプリメントを摂取する場合にも期待できます。

「鉄分を豊富に含む食品や鉄分サプリメントを、オレンジジュースなどのビタミンCの供給源と一緒に摂取すると、鉄分が体に吸収されやすい形に変換されます」とチャーチ医師。「この組み合わせは、ベジタリアンや、鉄分レベルを自然に高めたい人にとって特に効果的です」

ビタミンAと亜鉛

ビタミンAは視力、皮膚、免疫機能等、様々な機能をサポートしますが、そのためには亜鉛が不可欠です。亜鉛欠乏症はビタミンAの生物学的利用能を低下させるため、このふたつの欠如は同時に起こることが多く、摂取する際にはこれらを組み合わせて摂ることが賢明といえるでしょう。

「ニンジンなどの食べ物からであれ、サプリメントからであれ、ビタミンAを摂取しても、亜鉛が不足していると、効果的に吸収されないことがわかっています」とチャーチ医師。「ビタミンAを豊富に含む食品を食べる際は、同時に豆類や貝類などの亜鉛を豊富に含む食べ物を十分摂取することにより、これらの栄養素が互いに作用し、ビタミンAが効果的に吸収・運搬されるようになります」

ビタミンEとセレン

抗酸化物質は細胞をダメージから守る分子であり、異なるものを複数摂ることでさらに強力になります。中でも、ビタミンEとセレンは、互いに補完し合う抗酸化物質の最たるもの。セレンには、体内のビタミンEを「リサイクル」する力があり、酸化したビタミンEの再生を助け、より多くのフリーラジカルと戦うことを可能にします 。

「両方の栄養素を摂取すれば、例えば、セレンが豊富なブラジルナッツを、ビタミンEが豊富なアーモンドやほうれん草と一緒に食べると、抗酸化作用が高まります」とチャーチ医師。

ビタミンDとビタミンK2、ビタミンA

こちらも、相性の良いビタミン。脂溶性ビタミンの3つが相乗的に働き、骨の健康、免疫機能、そしてカルシウムの適切な運搬をサポートします。ビタミンD、ビタミンK、ビタミンAが連携して働くと、体が最良の状態で機能するようお手伝いをしてくれるのです。

「ビタミンK2は、ビタミンDがカルシウムの吸収を高める際、カルシウムを軟部組織ではなく、骨に定着させるのに役立ちます。一方、ビタミンAはビタミンDの免疫調節機能のバランスをとります」とコール医師。

組み合わせるべきではないビタミンとミネラル

すべてのビタミンやミネラルの相性が良いわけではありません。中にはお互いの効果を打ち消してしまうものもあるので、分けて摂取した方が良さそう。そうした避けるべき組み合わせの例を挙げると、

・鉄とカルシウム
・カルシウムとマグネシウム
・ビタミンB12とビタミンC
・銅と亜鉛

結論

「特定の栄養素は相乗的に働きます。つまり、一方が体内で効果的に吸収されるために、他方が助けるということです」とチャーチ医師。「24年間医療に従事してきて、正しく栄養素を組み合わせる等のシンプルな調整が、いかに検査結果の改善や長期にわたる健康効果につながるかを目の当たりにしてきました」

確かに、特定の栄養素は他の栄養素と組み合わせることで、その力をさらに引き出すことができます。しかし、単に適切な栄養素を組み合わせることでは相乗効果は発揮されません。タイミング、バランス、それぞれに必要な栄養素を知ることが大切です。サプリメントを日常的に摂取する前に、必ず医療の専門家に相談し、それが自分にとって安全で効果的か、まず確かめましょう。

From: Good Housekeeping US

Translation: Mayuko Akimoto