緑茶はダイエットに効果ある？カテキンと体脂肪の関係を専門家が解説

緑茶にはカテキンという成分が含まれており、脂質代謝をサポートする働きがあるとされています。

では、緑茶を飲むだけで痩せるのでしょうか。本当にダイエット効果があるのか気になるところです。

カテキンやメタボリックシンドローム研究に携わる株式会社ユーザーライフサイエンスの大貫宏一郎氏監修のもと、緑茶とダイエットの関係について解説します。

緑茶はダイエットに効果ある？

まずは、緑茶がダイエットとどのように関係しているのかを監修者の見解とともに整理します。

緑茶はダイエットやメタボ対策に役立つ可能性がある

監修者の大貫宏一郎氏に「緑茶はダイエット効果があるのか」を聞きました。

「緑茶に含まれるカテキンは体脂肪やメタボリックシンドロームに対して効果がありますが、ダイエットに対しても効果が期待できます。

メタボリックシンドロームは中高年男性のイメージですが、若い女性に対しても体脂肪や体重が減少したという研究もあります。

また、体脂肪や体重が多いほど減少の幅が大きい傾向があり、特にBMIが25以上の人では、より大きな効果が見られる可能性があります。

一方で、もともと痩せ型で食事量が少ない人では変化が小さい場合もあります。」

飲むだけで痩せるわけではない

緑茶はダイエットを助ける可能性がある飲み物ですが、飲むだけで体重が大きく減るわけではありません。

ダイエットには食事管理や運動などの生活習慣を整えることが重要です。緑茶はその中で補助的に取り入れる選択肢のひとつです。

食事や運動と組み合わせることが大切

緑茶の働きをダイエットとして活かすためには、日常の生活習慣と組み合わせることが重要です。バランスの良い食事や適度な運動とあわせて取り入れることで、ダイエットを継続しやすくなります。

緑茶がダイエットに良いといわれる理由

緑茶がダイエットに良いといわれる背景には、カテキンやカフェインなどの成分の働きがあります。ここでは、緑茶がダイエットに良いといわれる主な理由を紹介します。

カロリーがほとんどない

緑茶は基本的にカロリー（エネルギー量）がほとんどない飲み物です。ジュースや甘い飲み物と比べると、摂取カロリーを抑えることができます。

甘い飲み物を緑茶に置き換えるだけでも、日常のエネルギー摂取量の管理に役立つことがあります。

カテキンが脂質代謝をサポートする

カテキンには脂質代謝をサポートする働きがあるとされています。そのため脂肪の分解や燃焼に関係する可能性があり、体脂肪対策として研究されています。

また、血糖値や血中脂質の上昇を穏やかにする働きが指摘されており、メタボリックシンドロームに関係する指標への影響についても研究が行われています。

カフェインがエネルギー消費に関わる

緑茶にはカフェインも含まれています。カフェインは覚醒作用があり、代謝に関係する働きがあるとされています。

そのため、カテキンとカフェインの組み合わせがダイエットに関係する可能性があると考えられています。

食後の血糖値上昇を抑える可能性

緑茶のカテキンは糖質の消化や吸収に関係する働きがあるとされています。食後の血糖値の急上昇を抑えるだけでなく、血中脂質の上昇を穏やかにする可能性も指摘されています。

食後の血糖値が急激に上がると脂肪が蓄積されやすくなるため、こうした働きが体脂肪の増加を抑えることにつながると考えられています。

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次：緑茶ダイエットのやり方

緑茶ダイエットのやり方

緑茶ダイエットは、日常生活の中で無理なく取り入れることが重要です。ここでは、取り入れ方の基本や飲み方のポイントを紹介します。

甘い飲み物を緑茶に置き換える

ジュースや甘い飲み物を緑茶に変えることで、摂取カロリーを抑えることができます。緑茶にはカテキンやカフェインが含まれており、脂質代謝やエネルギー消費に関係する可能性があるとされています。

カフェインが含まれているため、活動量の多い昼間の時間帯に取り入れるとよく、就寝前は控えめにするのがおすすめです。

食事と一緒に飲む

食事と一緒に緑茶を飲むことで、血糖値の上昇を穏やかにするサポートが期待されます。特に糖質や脂質が多い食事のときに取り入れるとよいでしょう。

目安としては、食事の際に湯のみ1杯から2杯程度の緑茶を一緒に飲む方法がおすすめです。冷たいお茶でも問題ありません。

運動と組み合わせる

運動と緑茶を組み合わせることで、脂肪燃焼のサポートにつながる可能性があります。一般的には運動の20～30分前に緑茶を飲むと、カフェインやカテキンの働きが活かしやすいとされています。

ウォーキングや軽い有酸素運動だけでなく、筋トレと組み合わせる場合にも取り入れるとよいでしょう。

毎日継続する

緑茶の効果は継続して摂取することで期待されます。1日湯のみ3〜5杯程度を目安に取り入れるとよいでしょう。

緑茶をダイエット目的で飲むタイミング

緑茶は飲むタイミングによって活かしやすい働きがあります。

最も効果が高いのは、食前30分～食後1時間以内

食前30分から食後1時間以内に飲むことで、効果が高まりやすいと考えられています。食事中でももちろん構いません。

これは食事と近いタイミングで飲むことで、カテキンが糖質や脂質の消化や吸収に関係する働きが発揮されやすくなるためです。

特に食後の血糖値の急上昇を抑える点で注目されています。

空腹時は避けた方がよい

濃い緑茶は胃への刺激になる可能性があります。空腹時は避ける方が安心です。

緑茶は1日どれくらい飲めばいい？

メタボリックシンドロームなどへの効果を意識する場合、濃いめに淹れた緑茶を1日500ml程度飲むことが一つの目安とされています。

機能性表示食品のペットボトル緑茶を見ると、「濃い味」や「カテキン量」を強調した商品が多く、こうした商品を参考にするとイメージしやすいでしょう。

ただし、ヨーロッパでは1日800mg以上のカテキン摂取は肝臓への影響の可能性があるとして注意喚起されています。これは濃い味のペットボトル緑茶で1.5～2本程度に相当します。

普段の食生活では、濃い緑茶を食事ごとに湯のみ1杯程度飲むくらいであれば問題ないと考えられています。

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次：いつ効果が出る？

緑茶ダイエットはどれくらいで効果が出る？

緑茶は短期間で劇的な変化が出るものではありません。継続して摂取することで体脂肪への影響が期待される場合があります。

監修者の大貫宏一郎氏は次のように述べています。

「一度飲むだけでは大きな効果はありませんが、1ヶ月飲み続ければ効果が出ることは多くの研究で実証されています。一般的な臨床研究では12週間の摂取期間で十分な効果が確認されています。」

緑茶をダイエット目的で取り入れる場合は、3ヶ月程度は継続することがひとつの指標になります。

緑茶ダイエットはどんな人に効果が出やすい？

監修者の大貫宏一郎氏は「体脂肪や体重が多いほど減少の幅が大きい傾向があり、特にBMIが25以上の人では、より大きな効果が見られる可能性がある」と言います。

緑茶ダイエットの注意点

緑茶は健康的な飲み物ですが、飲み方には注意が必要です。

カフェインの摂りすぎ

緑茶にはカフェインが含まれているため、過剰に摂取すると睡眠の質に影響する可能性があります。

一般的に、健康な成人の場合はカフェインの摂取量を1日400mg程度までに抑えることが一つの目安とされています。

緑茶のカフェイン量は100mlあたり約20mg程度です。飲みすぎるとカフェイン摂取量が増えるため、コーヒーなど他のカフェイン飲料と合わせて摂取する場合は、量に注意する必要があります。

胃への刺激

濃い緑茶はカフェインやタンニンの影響で、胃への刺激になる場合があります。特に空腹時に濃い緑茶を飲むと、胃の不快感や胃もたれを感じる人もいます。

胃が弱い人は、濃い緑茶を避けて薄めに淹れると安心です。また、空腹時ではなく食後に飲むことで胃への刺激を抑えやすくなります。

一度に大量に飲むのではなく、少量をゆっくり飲むことも胃への負担を減らす方法の一つです。

鉄分の吸収を妨げる可能性

緑茶に含まれるタンニンには、鉄分の吸収に影響する可能性があるとされています。特に、ほうれん草や小松菜、大豆製品、海藻などに含まれる植物性の鉄分は影響を受けやすいといわれています。

そのため、貧血が気になる人や鉄分不足を指摘されている人は、食事と一緒に濃い緑茶を大量に飲むことは避けた方が安心です。

鉄分を意識して摂取したい場合は、食事中ではなく食後しばらく時間をあけてから緑茶を飲むとよいでしょう。また、鉄剤を服用している場合は、水で服用することがすすめられています。

ダイエットに良いお茶は緑茶？他のお茶との違い

ダイエットに良いといわれるお茶には、緑茶以外にもウーロン茶やプーアル茶などがあります。それぞれ含まれている成分や働きが異なるため、期待される効果にも違いがあります。

お茶の種類 主な成分 期待される働き 緑茶 カテキン、カフェイン 脂質代謝のサポート、エネルギー消費への関与 ウーロン茶 ウーロン茶ポリフェノール 脂肪吸収の抑制、脂質代謝への関与 プーアル茶 重合ポリフェノール 脂質代謝や腸内環境への関与が研究されている

緑茶はカテキンやカフェインが含まれており、脂質代謝やエネルギー消費に関係する可能性があることから研究が多い飲み物です。

一方、ウーロン茶は脂肪の吸収を抑える働きが研究されており、食事と一緒に飲むことがすすめられる場合があります。

ただし、どのお茶も単独で体重を大きく減らすものではありません。ダイエットでは食事や運動と組み合わせて取り入れることが重要です。

緑茶ダイエットに関するよくある質問（Q&A）

緑茶ダイエットについて、よくある疑問をまとめました。

緑茶を飲むだけで痩せますか？

緑茶を飲むだけで大きく体重が減るわけではありません。緑茶に含まれるカテキンは脂質代謝をサポートする可能性がありますが、それだけで劇的に痩せるわけではないと考えられています。

食事管理や運動と組み合わせて取り入れることが大切です。

緑茶と水はどちらがダイエット向きですか？

水はカロリーがなく、水分補給として欠かせない飲み物です。一方で緑茶にはカテキンなどの成分が含まれている点が特徴です。

普段の水分補給は水を基本にし、食事のときなどに緑茶を取り入れるとよいでしょう。

ペットボトルの緑茶でも効果はありますか？

ペットボトルの緑茶にもカテキンは含まれています。ただし商品によって含有量が異なるため、成分表示を確認することが大切です。

ダイエット目的で取り入れる場合は、「カテキン量」や「濃い味」などの表示を参考に選ぶとよいでしょう。

緑茶にレモンを入れるとダイエット効果は上がりますか？

レモンにはビタミンCやクエン酸が含まれていますが、レモン汁を入れることで緑茶のダイエット効果が大きく高まるわけではありません。

継続して飲みやすくする工夫として取り入れるのがおすすめです。

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監修者プロフィール

株式会社ユーザーライフサイエンス 取締役会長 大貫 宏一郎先生

京都大学にて博士号を取得し、製薬会社、医学部、管理栄養養成大学などで研究者・教育者を経て、現在は、食品機能学研究に従事。食品機能学とは、食品の効果を研究する学問。メタボ等の内科学、認知機能やメンタル等の脳神経科学を中心としつつ幅広い研究を実施。食品だけでなくアロマや健康商材全般にも関与。

保有資格・所属学会
・日本香辛料研究会 役員
・上級個人情報保護士
・第二種電気工事士
・ブラジリアン柔術 青帯

＜Edit：編集部＞