【レシピ】カボチャとキノコのラタトゥイユ

2025.10.10

材料（2人分）

・カボチャ…正味240g（種とワタをとったもの）

・シメジ…60g

・マイタケ…50g

・シイタケ…40g

・パセリのみじん切り…適量

（A）

・オリーブオイル…大さじ1

・ニンニクスライス…1片分

・ローリエ…1枚（一部切り込みを入れておく）

・粗びき黒コショウ…小さじ1/4

（B）

・白ワイン…大さじ1

・トマトピューレ（無塩）…80g

・塩…2g

作り方

1.カボチャは皮つきのまま厚さ５㎜のイチョウ切りにする。

2.シメジは根元を落としてほぐし、マイタケは一口大にほぐす。シイタケは石づきを落として軸はスライス、かさ部分は十字の4～6等分に切る（大きなものは一口大に）。

3.（A）を鍋に入れて弱めの中火にかけてしっかりと香りをたて、1と2を加え、オイルをコーティングするように1分程度炒める。

4.（B）の白ワインを入れてひと煮立ちさせ、（B）の残りを加えて全体を混ぜ合わせ、蓋をして8～10分蒸し煮にする。

5.カボチャが好みのかたさになれば、パセリのみじん切りを加えてひと混ぜし、器に盛り付ける。

ポイント

カボチャは夏に収穫されますが、追熟により秋から冬に甘みが増します。果肉の鮮やかな黄色はβ-カロテンの色で、体内でビタミンAに変わり、目や皮膚、粘膜の健康維持をサポートします。さらに、コラーゲンの生成に関わるビタミンCや、ビタミンEなど、β-カロテン同様に抗酸化作用のあるビタミン、カリウムや腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

カボチャの皮には果肉以上のβ-カロテン、ビタミンC、食物繊維が含まれています。皮ごと調理し、無駄なく栄養を摂取しましょう。また、カボチャに含まれるβ-カロテン、ビタミンEは脂溶性なので、油を使った調理で吸収率がアップします。

カボチャを選ぶときは、ヘタが乾燥してコルクが割れたようになっているもの、皮にツヤとかたさがあり、重みがあるものを。カット済みなら、種が詰まっていて、果肉の色が鮮やかなものを選びましょう。

キノコ類は種類によって含まれる栄養素が異なりますが、ビタミンD・B群、食物繊維、β-グルカンなどが豊富です。

調理後はすぐに食べるより、一旦粗熱を取ることで塩がなじみ、少量の塩でもうま味の濃縮感が増します。冷蔵庫で2～3日保存できるので、パスタや、焼いた鶏肉・豚肉・白身魚などのソース、副菜、お弁当と幅広く活用できます。パスタソースとして使うときは塩味を少し強めにしましょう。