【60代睡眠】質の高い眠りに必要なのは？いまからできる睡眠対策4選

2025.9.22

なかなか寝つけなかったり、しっかり寝ているつもりでも疲れが取れなかったり、ということはありませんか？そんな人にぜひチェックしていただきたい、今日から取り入れたい快眠につながる習慣を、日本睡眠学会総合専門医・中村真樹先生に伺いました。

入浴時、余裕があれば湯船に浸かる

冷房や冷たい食べ物、飲み物で冷えやすい夏。暑くても、入浴時は湯船に浸かるのが理想です。時間や気持ちに余裕がある日は、就寝1～2時間前に湯船から上がるイメージで約40℃の湯に30分ほど浸かって体温を上げて。その後体温が下がることで、入眠がスムーズに。

夜10時以降は強い光を浴びないようにする

強い光が目に入ると、眠りを誘う物質・メラトニンの分泌が抑制されます。すると、体が「昼だ」と勘違いをして活動モードになり、眠気が軽減していきます。そうならないためには、夜はスマートフォンやパソコン、テレビなど強い光を発するものは見ないようにしましょう。照明も、電球色などの暖色系に切り替えたり照明を利用したりするのがおすすめです。できれば夕方ごろから、遅くとも夜10時にはこれらの対策をとるように心がけて。

スマホ、テレビ、読書……就寝前は集中・興奮につながるものは避ける

スマホやテレビは、光の刺激が強いだけでなく、脳を活性化させてしまうという観点でもＮＧ。人はリラックスすることで眠りにつくため、没頭させるものやハラハラさせるものは眠りを遠ざけてしまいます。心当たりのある人も多いかもしれませんが、夜、ベッドの中でだらだらとスマホを見るのはいちばんよくありません。その意味では、読書も同じ。「続きが気になって仕方がない」本を就寝前に読むのは避けましょう。

自分に合った就寝環境を整える

眠りの質には、その環境も大きく影響します。室温は夏なら26℃、湿度は50～60％を目安に快適な温度・湿度に設定しましょう。また、アロマを活用するのもおすすめ。鎮静作用のあるラベンダーやカモミールをはじめ、好みの香りを選びましょう。寝具や寝衣の選び方も重要で、寝具は適度なかたさ、通気性、吸湿性、寝衣は手触りのよさ、しめつけのなさ、吸水性などを基準に、自分が心地よいと感じ、快適に過ごせるものを選んでみて。