【60代の睡眠】夜ぐっすり眠るのに大切なことは？今日からできる快眠習慣５つ

2025.9.19

毎晩、ぐっすりと眠れていますか？眠れなくてイライラしたり、ぼんやりしてしまったりしていませんか。今日から取り入れたい快眠につながる習慣を、日本睡眠学会総合専門医・中村真樹先生に伺いました。

軽めでもいいから、朝ごはんを食べる

睡眠のリズムを作るためには、一日の流れを体に覚えさせなくてはいけません。そのために大事なのが、朝ごはん。食べることで空っぽだった胃腸が刺激されて、体が「朝だ」と認識します。果物やヨーグルトなど軽めのものでいいので食べて、朝が来たことを体に知らせましょう。

日中は活動的に。夏は室内での運動が◎

リズムを作るためには、メリハリが大切です。夜、おだやかに眠りに入っていくためには、日中は活発に動いて疲労を蓄積させること。夏は外で体を動かすと熱中症の危険もあるので、室内で自分のペースで運動するのがおすすめ。運動以外にも、積極的に人と会ったり買い物に出かけたりして、活動量を増やすのもいいですね。

規則正しい睡眠リズムを作る

毎日同じ時間帯に就寝・起床して決まったリズムを作るのが、快眠への第一歩です。極端な昼夜逆転をしていない限り自分なりのリズムを持って寝起きすればよいので、7時間の睡眠時間をとろうと思ったら、たとえば夜10時就寝・朝5時起床でも夜1時就寝・朝8時起床でもＯＫ。「このくらいの時間になったらベッドに入る」と就寝の時間帯を決めておくとよいでしょう。決まった時間に眠ることができれば、決まった時間に起きられるようになります。

カフェインやアルコールとは上手につき合う

カフェインは16時以降はとらない、デカフェ、カフェインレスの飲み物を取り入れるなど工夫してみましょう。アルコールは中途覚醒の原因にもなるため、特に上手なつき合いが必要。適した時間や量は人によりますが、晩酌時に“たしなむ程度”に留めましょう。寝酒は、眠りに入ることはできても最終的に質の悪化につながるのでＮＧ。

昼寝は15時までに、短めに

昼間、特に昼食後に眠くなるのは自然なこと。夜の睡眠に影響が出ないように昼寝をするなら、15時までに済ませましょう。早い時間帯でも、長時間眠ってしまうと夜の眠気が軽減してしまうため、時間も15分程度に留めるようにしてください。また、横になると体が「眠る態勢」に入って長く眠る原因になるため、椅子やソファに座ったまま“うたた寝”するのがおすすめです。そうすれば、短時間で自然と目覚められます。