【60代の睡眠】ついやっていませんか？よい眠りを妨げる５つのNG習慣

素敵世代の眠りを妨げているのが、つい行ってしまいがちな5つの習慣。まずはこれらをやめることから始めてみましょう。不眠の主な原因となる、よい眠りを遠ざけるNG習慣をご紹介します。

NG【1】一度眠ることで眠気がリセット！遅めの昼寝や夕寝

15時以降に睡眠をとると眠気が軽減し、就寝時に寝つきが悪くなってしまいます。「おやつを食べた後は眠くなってしまう」「夕方、テレビを見ながらうとうとしてしまう」などはありがちですが、短い時間であっても眠らないようにしましょう。

適度な疲労は眠気を誘い、眠りを安定させます。そのために必要なのが、日々の活動量。活動量が少なくなりがちな素敵世代は疲れが溜まりにくく、その結果、よい眠りが得られにくくなっているのです。

夏は高温多湿の夜が続きます。冷房をきかせるにしても、快適な温度に設定するのが意外と難しいもの。また、寝室の照明が明る過ぎるのも入眠にはよくありません。温度や明るさなど就寝環境を見直してみましょう。

個人差がありますが、カフェインは効果が4時間程度続き、完全に分解されるまでには8時間程度かかります。コーヒーや紅茶など、カフェインが入ったものを夕方以降にとると、眠りにくくなってしまうのです。

お酒を飲むとその瞬間は眠気を感じることもありますが、アルコールが分解されるときに自律神経系のバランスが乱れ、眠りの質を悪化させてしまうことになります。また、トイレに行きたくなるため中途覚醒の原因にも。

よい眠りに必須なのがリラックス状態。くよくよ考えたりストレスを感じていたりすると、眠りにつきにくくなります。ストレスをなくすのはなかなか難しいですが、軽減させる工夫や考えないようにするなど対策を。

「たかが睡眠」とあなどってはいけません。睡眠不足や睡眠障害が悪化すると、命に関わるリスクにつながることもあります。

■生活習慣病
睡眠不足は、血糖値や血圧をコントロールする自律神経やホルモンバランスに悪影響を及ぼします。その結果、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を引き起こし、悪化すれば脳梗塞や心筋梗塞につながることも。

■認知症
アルツハイマー型認知症の原因物質とされている、アミロイドβやタウタンパク質。これらの物質は眠っている間に脳外に排出されます。睡眠不足になるとその機能が正常に働かず、認知症を悪化・促進させることに。

■不安、うつ状態
たまに睡眠不足を感じるくらいなら、日中の眠気やちょっとした疲労感くらいで済むかもしれません。しかしそれが慢性的になると、精神的な疲労が蓄積します。結果、不安感が強くなったりうつ状態に陥ったりする場合も。

■過食
不眠になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスも崩れます。食欲増進作用のあるホルモン・グレリンが増え、逆に食欲を抑える働きのあるホルモン・レプチンが減り、過食傾向が高まることがわかっています。

イラスト／植松しんこ構成・文／平井薫子

※素敵なあの人2025年10月号「60代こそ睡眠が大事素敵世代の”よい眠り”の作り方」より
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青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長。東北大学医学部卒業、同大学院修了。東北大学病院精神科助教、外来医長、睡眠総合ケアクリニック代々木院長を経て2017年に開院。2014年に全米ナルコレプシーネットワーク最優秀研究者賞受賞。著書に『仕事が冴える眠活法』（三笠書房）。

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