むくみに効く！手軽にできる「足もみ」術でスッキリ美脚に！

2025.6.5

日中の疲労蓄積や前日の不摂生などが原因で、ついついむくみがちな下半身。そんな、つらいむくみを解消するヒントは足裏に！足裏をしっかり揉みほぐすことでデトックス効果もさらにアップ。むくみ知らずのすっきり美脚を手に入れましょう。

足裏から老廃物を流してデトックス！むくみにアプローチする「足もみ」術。

老廃物をしっかり流し、脚のむくみをすっきり。
夕方になると、ふくらはぎがパンパンになってしまったり、ダル重さや痛みを感じたり…。そんな、つらい脚のむくみに悩んでいる人は、少なくないのでは。

「運動不足や筋力の低下、デスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが原因で血流や体の巡りが悪くなり、水分や老廃物がたまることで脚がむくみやすくなります」（アロマヨガインストラクター・中村優希さん）

巡りを良くするには、足裏にある「反射区」と呼ばれる、臓器や器官の機能を活性化するといわれる場所を揉んでアプローチする「足もみ」が役立つのだそう。

「まずは、老廃物を尿として排出することに関係がある腎臓、輸尿管、膀胱、尿道の反射区をしっかりと揉みほぐしましょう。さらに、足首やふくらはぎ、膝裏、太ももと下から順番に揉んでいき、最後に“老廃物のゴミ箱”ともいわれているリンパ節があつまる股関節にまで流すことで、脚全体がすっきりしてむくみが解消します」

自分の手を使い、時間がかからず、テレビや動画コンテンツを見ながらできるなど、手軽で続けやすいところも「足もみ」の大きな魅力のひとつ。毎日のケアに早速、取り入れてみよう。

「足もみ」の流れ

1、足裏をほぐしてウォームアップ
2、足首から順に老廃物を流す
3、老廃物を股関節のリンパ節から放出

足もみは足裏から始める。さらに足首、ふくらはぎ、膝裏、太ももの順番で下から上へと流すように揉みほぐす。オイルやクリームを塗って行う。

STEP1：足裏をほぐしてウォームアップ！

まずは足裏にある反射区にアプローチするところからスタート。腎臓、輸尿管、膀胱の反射区をしっかりと揉みほぐしていこう。

1、腎臓から輸尿管へ反射区を押し込んで流す。
オイルやクリームなど滑りを良くするものを足裏全体に塗る。両手の親指を使い、足裏のほぼ中央、土踏まずのきわにある腎臓の反射区を揉みほぐす。さらに輸尿管の反射区へ、斜め下に向かうように順番に揉みほぐしていく。各反射区につき、約2～3秒を目安に揉む。

2、膀胱の反射区を押し込んで揉む。
両手の親指を重ねて、土踏まずの下あたりから内くるぶし近くにある膀胱の反射区を、しっかりと揉みほぐす。反射区全体を、5往復を目安に揉んで流す。

3、膀胱から足首後ろの尿道の反射区へ老廃物を流して完了。
両手の親指を重ねて膀胱の反射区に置く。そこから、内くるぶしの下を通り、かかとの後ろあたりまで尿道の反射区を押し流していく。5回を目安に行う。1～3を反対側も同様に行う。

慣れてきたらおすすめ！より効果的なほぐし方

ぐりぐり棒でしっかり押し流す。
より奥深くまで反射区を押したいという人におすすめしたいのが、ツボ押しやマッサージに使う、木製のぐりぐり棒。100円ショップやECサイトなどで購入できるので探してみよう。イタ気持ちいいくらいの力加減で行って。

指の第二関節を使って親指で押し込む。
手でより奥深くまで押したいという人は、こちらの方法を試してみよう。まずは右手を握り、人差し指を出して丸い形を作る。そこに左手の親指を入れ、右手の人差し指に力を入れて固定し、人差し指の第二関節を使って揉みほぐす。

STEP2：下から上へ老廃物を流そう

足裏の反射区を揉みほぐし終わったら、足首から太ももにかけて順番に押していく。リンパ節のある膝裏は特に念入りに！

1、【足首】下半身リンパ、上半身リンパの反射区を押し込んで流す。
つま先を上げた時にできる足首の2つのくぼみを、人差し指の第二関節を使って、ぐりぐりと押す。10秒くらいを目安に行う。内側のくぼみが下半身リンパ、外側のくぼみが上半身リンパの反射区になっている。さらに、くるぶしの下から足首の後ろにかけて、老廃物を流すように押していく。

2、【ふくらはぎ～膝裏】しっかり揉み込んで老廃物を流していく。
足首からふくらはぎにかけて、両手を使って下から上に揉んでいく。筋肉をほぐすようにイタ気持ちいいくらいの強さで行う。5回が目安。さらに、老廃物を流すリンパ節がある膝の裏を、両手の親指を使ってしっかりと押し、揉みほぐす。他の指で膝のあたりを掴むようにすると上手に力を入れられる。

3、【太もも】体重をかけながら脚の付け根まで流す。
脚を外に倒して、太ももの内側を下から上へと揉みほぐす。脚の付け根までしっかりと押すことが、老廃物をきちんと流すための大事なポイントに。5回を目安に行う。手のひらを使って体重をかけるようにすると、ちょうどいい力をかけられる。1～3を反対側の脚も同様に行う。