美脚・美尻のカギ！ 6つの動きであなたの“股関節の柔軟性”をテスト

美脚・美尻を目指す上での最重要パーツともいえる、股関節。まずは、座りっぱなしのデスクワークや運動不足などによって、ゆがんだり、硬くなっている股関節を整えることから始めましょう！毎日続けたい、エクササイズをご紹介します。

「しなやかな体の動き、そして美しくメリハリのある脚やお尻に関わる最重要パーツが股関節です」（フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さん）

全ての動きの軸となる股関節に関わる筋肉は、23個ともいわれている。なかでも代表的な筋肉が、骨盤を支える大臀筋（お尻の大きな筋肉）と、腸腰筋（上半身と下半身を繋げる体幹の筋肉）だ。どちらも、美脚・美尻づくりには欠かせない。

「でも、座っている時間が長いと股関節は固まり、筋力は低下します。また、膝を曲げずに足をひきずるように歩く、厚底靴などでの歩行も、大臀筋や腸腰筋を衰えさせてしまいます」

美しい脚やお尻を目指すなら、要となる股関節の柔軟性を取り戻すのが先決。まずは下のテストで、自分の股関節の現状を把握してからトレーニングを。

「1か月ほどトレーニングすれば、普段の歩き方まで変わってきて、脚やお尻に良い影響がどんどん出てくるでしょう」

□普段、階段を使わない
□ヒールや厚底靴をよく履く
□座っている時間が長い
□運動習慣がない

骨盤の左右にある、胴体と両脚を繋ぐ大切な関節。球関節のため、両脚を前後、左右、回旋と立体的に動かすことができる。体を支え、歩行などの動きをスムーズに行うため、安定感と柔軟性が必要になる。股関節が硬くならないよう、座りっぱなしの時間を減らすなども意識して。

屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋の6つの動きを両脚行って、自分の股関節の状態を客観的にチェック。普段あまり使わない、外旋や内旋など、苦手な動きがあった人は、あとに続くトレーニングを試してみて。

1、【屈曲】125度脚を上げる
太ももを上体に近づける動き

2、【伸展】15度脚を上げる
脚を後ろへ持っていく動き

3、【外転】45度脚を開く
脚を体の中心から外側に広げる動き

4、【内転】20度脚を閉じる
脚を体の中心に向かって閉じる動き

5、【外旋】45度脚を外側にひねる
太ももを外側にひねる動き

6、【内旋】45度脚を内側にひねる
太ももを内側にひねる動き

1、床に座り、両足を大きめに開いて膝を立てる（2で膝を倒した時に足と膝が当たらない幅に）。両腕は胸の前で重ね、床と平行に保つ。

2、両腕は床と平行に保ったまま両膝を右側にパタンと倒す。膝は床から多少浮いていてもOK。上体を動かさないように注意して。

3、上体は正面を向いたまま、お尻の筋肉を使って膝立ちに。難しい場合は手をついてもOK。1に戻って左右交互に。

NG
立ち上がる際、体が横を向くと、お尻の筋肉を十分に刺激できない。

フィジカルトレーナー。「スポーツモチベーション」最高技術責任者。青山学院大学駅伝チームをはじめ、多くのアスリートから支持を得る。近著は『すごい股関節柔らかさ・なめらかさ・動かしやすさをつくる』（日経BP）。

ブラトップ￥12,100 レギンス￥12,980（共にジュリエヨガアンドリラックス TEL：03・5720・8256）

写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア＆メイク・浜田あゆみモデル・岩田絵莉佳（セントラルジャパン）取材、文・板倉ミキコ

anan 2448号（2025年5月28日発売）より