2週間で下半身がどんどん引き締まる!? 1日5分の“お手軽ピラティス”

脚を綺麗に引き締めたい人には、おうちでできるお手軽ピラティスがおすすめ。シンプルな動きでも、正しく行えば効き目は抜群。まずは基本の動きをマスター。日々積み重ねれば、この夏、脚の大きな変化を感じられるはず！

スリムな下半身に近づく、1日5分のちょこっとピラティス

コアを鍛え骨格を整えて、毎日短時間で効果は絶大。
美脚＆美尻を手に入れるには、運動が不可欠。ピラティス・ヨガ講師の横幕真理さんいわく、その効果を得るなら、例えば週1回などまとめてハードなトレーニングをするより、毎日運動を続けるほうが確実とのこと。

「私が考案したちょこっとピラティス、通称“ちょこピラ”は1日5分でOK。ポイントは、骨格を整えながらインナーマッスルを鍛えること。正しく使える筋肉が増えると、代謝が上がり、日常の動作そのものがトレーニングに。あとは普段どおりの生活を送っているだけで、下半身がすっきりしてきます。もちろんエクササイズ自体にも、脂肪燃焼など美脚＆美尻効果があるので、毎日続けることで、下半身がどんどん引き締まりますよ」

ちょこピラの際には特有の“呼吸”を意識することも大切。

「『胸式ラテラル呼吸』といって、お腹を締めたまま肋骨を左右に広げるように呼吸すること。体幹が安定し、深層部の筋肉にもアプローチでき、効果を最大限に引き出せます」

まずは2週間！ 基本の下半身“ちょこピラ”。

脚の引き締め＆歪みの改善、お尻の引き上げという、下半身全体が整う3つのエクササイズ。所要時間は計5分ほど。これを毎日2週間続けると、体の変化が感じられるはず！

シングルレッグストレッチ（左右1回×4～6セット）

骨盤を床と平行の状態でキープしたまま、脚を交互に曲げ伸ばしするエクササイズ。脚の余分な脂肪が落とせるとともに、X脚やO脚といった骨格の歪みも整えられる。

1、床にあおむけになり、両膝を立て、足を坐骨幅に開く。お腹を締めて骨盤を床と平行に保ちながら、腰の自然なカーブをキープ。肩は床につけて浮かないように。

2、右脚を上げて、ももは床と垂直に、ふくらはぎは床と平行に上げた状態でキープ。骨盤がグラグラしないように、お腹を引き締め、しっかり固定する。

3、首と胸を丸めて手を伸ばし、右膝を両手で挟む。息を2回吐きながら左脚を股関節からまっすぐ遠くに伸ばし、息を吸って脚をスイッチ。息を2回吐きながら逆も同様に行う。

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曲げた膝を上半身側に引き込みすぎないこと。それにより土台が崩れて、骨盤を床と平行に保てなくなって効果が半減。膝の角度は90度をキープしよう。

ショルダーブリッジ（左右各5回）

シングルレッグストレッチでX脚やO脚を改善する土台を整えたら、よりハードなこのエクササイズでさらに強化。ももの内側と外側、お尻の筋肉を鍛えてスラリとした美脚へ！

1、シングルレッグストレッチの1の姿勢で腰に手をあて、息を吐きながら背骨を下から一つずつ持ち上げるイメージで、肩から膝まで一直線になるように、お尻を引き締め、持ち上げよう。

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膝の力が抜けてパカッと開くと、骨盤が傾いてねじれやすくなり、内ももやお尻に効かなくなる。膝の間はこぶし1個分をキープし、お腹を引き締めて。

2、息を吐きながら、片足を床から離し、脚をまっすぐ股関節から遠くに伸ばしながら天井に向けて上げる。骨盤がグラつかないように、お腹の力を緩めずキープ。

3、息を吐きながら、上げた脚を床の近くまで下ろし、吸いながら再び天井に向かって上げる。手にはあまり体重を乗せないよう、体幹とお尻を使って姿勢を支えよう。逆も同様に。

クラム（左右各10～12回）

貝のように膝を開くこのエクササイズは、中臀筋など深部に効いてお尻をキュッと引き上げるのに効果的。ゆったりとした動作で筋肉をコントロールしながら行うのがポイントで、平らなお尻から立体的な桃尻に。

1、横向きに寝て、膝を軽く曲げる。膝とくるぶしは左右揃えること。上半身は肩がまっすぐ開くようにしながら背筋を伸ばし、下側の肘を肩の真下に置く。

2、息を吐きながら上の膝を斜め上にゆっくり上げ、下のお尻は床に押しつける。膝と骨盤が左右に引き合うイメージで。息を吸いながら膝をゆっくり閉じる。逆も同様に。

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骨盤が前後に傾かないように。膝を大きく開くより、骨盤を立てて姿勢を安定させることが優先。上半身も沈まないように、体幹で支える意識を。

PROFILE

横幕真理さん

ピラティス・ヨガ講師。受講生4000名以上のインストラクター養成スクール「MAJOLI」代表取締役。ピラティススタジオ「Pilates isM」代表。国際資格保有。著書に『ちょこっとピラティス』（クロスメディア・パブリッシング）。

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写真・中島慶子 ヘア＆メイク・浜田あゆみ 取材、文・保手濱奈美

anan 2448号（2025年5月28日発売）より