短時間でも効果は◎ 太ももスッキリ＆上向きヒップになる“ちょこっとピラティス”

お悩みに特化したピラティスをご紹介。それぞれ1回2～3分。短時間でも効果はばっちり。教えてくれたのは、ピラティス・ヨガ講師の横幕真理さんです。

上半身を後ろに倒し、お腹の力で体を支えながら、自重を活かして大腿四頭筋をストレッチ。血流が促され、前もものハリがすっきりし、引き締め感もアップする。

1、床に膝をつき、背筋を伸ばす。腕は床と平行に伸ばし、視線はまっすぐ前を見る。腰が反らないように、お腹を引き込むイメージで力を入れるのもポイント。

2、息を吐きながら、膝から肩まで一直線の姿勢を保ちながら、体を後ろに倒す。お腹の力を抜かずに、5秒ほどキープ。前ももの伸びを感じよう。

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お腹の力が抜けると、お腹が前に出て腰が反ってしまい、腰を痛めやすくなる。重心が崩れて前ももが伸びず、ストレッチ効果が下がってしまう。

お尻の筋肉を使って体を支える動きで、大臀筋や中臀筋にしっかり刺激が入る強度高めのエクササイズ。上向きヒップはもちろん、お尻の横幅も引き締まり、サイズダウンに。

1、床に座って、脚をぴったりくっつけた状態で両膝を立てる。指先をお尻側に向けて、肩の真下に手首を置く。この姿勢で上半身をしっかりと安定させる。

2、上半身を動かさないようにしながら、脚を股関節からつま先までまっすぐ伸ばす。手のひらで床を押し、肩のラインが一直線になるようなイメージで胸を開く。

3、手で床を押し、息を吐きながらお尻を持ち上げる。肩からつま先までが一直線になるように。アゴを上げず、視線は天井に向けて10秒ほどキープ。

NG
お尻に力が入っておらず、上げた時の高さが足りない。これでは腕に体重が乗ってしまい、お尻にしっかり刺激を入れることができない。お尻の力でアップ！

ピラティス・ヨガ講師。受講生4000名以上のインストラクター養成スクール「MAJOLI」代表取締役。ピラティススタジオ「Pilates isM」代表。国際資格保有。著書に『ちょこっとピラティス』（クロスメディア・パブリッシング）。

写真・中島慶子ヘア＆メイク・浜田あゆみ取材、文・保手濱奈美

anan 2448号（2025年5月28日発売）より