たった3つの食材で腸もスッキリ！ 医師も注目する抗炎症朝食レシピ

「最近、お腹の張りが気になる」「腸内環境を整えたいけど、何から始めればいいのか分からない……」そんな悩みを持つ人にこそおすすめしたいのが、たった3つの食材で作れる抗炎症作用のある朝食だ。この記事を書いたきっかけは、私の同僚が、ケフィア・ブルーベリー・自家製グラノーラを入れた瓶をオフィスに持参しているのを見かけたこと。このブレンドは簡単だし、何より健康的な最高の朝食のアイデアだと思った。

そもそも内的な炎症とは、ストレスや乱れた食生活などが原因で体内のバランスが崩れ、それに対して起こる防御反応のこと。一方、外的な炎症は通常お腹の張りとして現れる。これは内的炎症の表れか、もしくは単に水分やガスの滞留によるむくみであるかもしれないが、これらは密接に関係している。

実際にこの朝食を取り入れた友人も、それぞれの食材の効能を考えれば納得の変化を実感していた。「この朝食を始めてから、お腹の張りがかなり軽くなったし、満腹感もある。実際、以前朝食にココナッツヨーグルトを食べていたときは2時間後にはお腹が空いていたけれど、今のメニューだと満足感が続くの」と彼女は説明してくれた。このとき本人は気づいていなかったが、その言葉こそがまさに、今回の記事のタイトルになったのだ。これから抗炎症のある3つの食材を具体的な効果を交えて挙げるが、この体感の背景にはしっかりとした栄養学的な根拠があると言えるだろう。

抗炎症に効果がある3つの食材とは？

1. ケフィア
   
   ケフィアは発酵乳の一種で、プロバイオティクス（善玉菌）を豊富に含む食品だ。腸内環境を整え、消化をサポートする働きがある。栄養士のラウラ・パラダは、「ケフィアに含まれる菌は糖分をエサにして活動するため、血糖値の急上昇を抑える助けになります」話している。
2. ベリー類（ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーなど）
   
   ベリー類は抗炎症作用と抗酸化作用に優れた食材として知られている。冷凍状態でも栄養価がほとんど損なわれないため、常備食材としても優秀である。内科医のビセンテ・メラによると、「特にブルーベリーは脂質が少なく、体内の酸化を防ぐ力が強い。抗炎症効果も顕著」なのだそう。
3. ナッツ類（アーモンド、クルミなど）
   
   ナッツ類には、コレステロールや血糖値をコントロールする効果があり、栄養価が高く、間食や朝食にも取り入れやすい。ネオヘニア・クリニックの栄養士であるアリシア・サリドとラケル・サントスは、「アーモンドは30g（約20〜25粒）で160〜170kcalと高カロリーですが、適量を守れば体重増加には直結しません」と説明している。

忙しい朝でも手軽にできるアレンジ

私の同僚は料理が好きで、グラノーラも手作りをしている。使っている材料は以下の通り。

• クルミ、アーモンド、オートミール、チアシードやフラックスシードなどの種子類
• シナモンなどのスパイス、少量の塩、はちみつ

これらを混ぜて天板に広げ、オーブンで数分焼くだけ。ナッツの香ばしさと自然な甘みが加わり、朝食にうってつけだ。もっと簡単に取り入れたいのなら、自家製グラノーラの代わりに刻んだナッツを使用しても良い。さらなる風味を求めるなら、シナモンやダークチョコレートを少量トッピングするのもおすすめだ。

食事だけでなく、生活習慣全体を見直しも必要

この朝食が抗炎症効果をもたらすとしても、それだけで健康が成り立つわけではない。パラダは、「抗炎症的な食生活だけで健康が改善するわけではなく、筋力トレーニングを含む運動、12時間以上の間欠的断食、ストレス管理、良質な睡眠、そして日光によるビタミンDの適切な摂取（不十分な場合はサプリメントを）といった要素と組み合わせる必要があります」と語っている。食事を変えることは、体調を整える第一歩だ。まずは朝食から、新習慣を始めてみては。

Text: Ana Morales Translation: Mika Mukaiyama

FROM VOGUE.ES

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