高血圧が気になる人に。カリウムが豊富な10の食品

2025.5.17

カリウムとは何か？不足するとどうなる？

カリウムは主要電解質であり、体液バランスや心臓の健康など、人の体が正常に機能する上で欠かせないミネラル。「カリウムは骨の健康にも関連しているので、骨密度がピークに達する前の10代と、骨粗鬆症のリスクが高まる閉経後に特に重要です」と、栄養士で腸の健康の専門家であるルーシー・ウィリアムソン博士は言う。

カリウムが不足すると、「疲労、不安感の増大、集中力の欠如、エネルギー不足、筋肉のけいれん、頭痛、PMS、運動能力の低下などの症状が現れるリスクが高くなります」と話すのは、栄養士・自然療法士でサプリメーカーArtahの創設者リアン・スティーブンソン。電解質はまた、「長期的な認知の健康維持」にもとりわけ重要だ。最近の研究では、カリウムとマグネシウムのレベルが認知症とアルツハイマー病患者の認知能力を改善する可能性があることが示されています」と彼女は付け加える。

カリウム値は季節によって変化する？

「研究により、カリウムのレベルは季節によって変化することが明らかになりつつあり、冬の間は夏に比べて濃度が高くなるようです」とウィリアムソン。しかしこれは、アルコール、カフェイン、超加工食品のほか、葉物野菜の摂取量などの影響を受ける可能性があるとスティーブンソンは付け加える。電解質バランスや一般的なミネラルの摂取量に不安がある場合は、医師に相談するといいだろう。

カリウムを多く含む食品

1. 果物

バナナ、メロン、グレープフルーツ、洋ナシ、パパイヤ、マンゴー、トマト、アボカドなどの果物には、腸内環境と便通を整えるのにも役立つ水溶性食物繊維が含まれている。食物繊維が豊富な食品からは満腹感も自然に得られるので、不健康な食品を間食することも少なくなる。

2. 緑黄色野菜

ほうれん草やブロッコリー、かぼちゃなどの新鮮な緑黄色野菜を中心にした食事は、健康的なカリウム値を維持するためにマスト。

3. 根菜類

根菜類で言えば、ビーツやパースニップもおすすめしたい。スープにしたり、ロースト料理の付け合わせにするのに最適だ。

4. ドライフルーツ

ドライフルーツはおやつにも最適。アプリコット、サルタナ、イチジクを選ぶと◎。

5. 赤身肉

赤身肉はカリウムだけでなく、（ビタミンCと一緒に摂らない限り）植物からだけでは吸収しにくい鉄分の供給源。

6. 鶏肉と魚

医師から赤身肉の摂取を控えるように指示されている場合、その代替になるのが鶏肉と魚。どちらもカリウム値を高めるのに役立つ。

7. 乳製品

過剰摂取には注意が必要だが、ヨード（ヨウ素）も豊富な乳製品からもカリウムを摂取できる。

8. 全粒穀物

オーツ麦はカリウムの優れた供給源。シリアルに加えたり、お粥にするなど、朝食にもぴったり。

9. ナッツや種実類

おやつにも最適なナッツや種実類。なかでもピスタチオ、ココナッツ、アーモンドにはカリウムがたっぷり含まれている。

10. 豆類

食物繊維も豊富で、老化防止や抗酸化作用がある豆類。タンパク質源としても、積極的に取り入れたい食材だ。

Text: Ranyechi Udemezue Adaptation: Motoko Fujita

From VOGUE.CO.UK

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