理学療法士がガチで推す！朝にやるべき最強ストレッチ8選

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筋肉のハリや関節の痛みで1日を元気に始められない人は、朝のストレッチを習慣にするといいかも。「寝ている間は筋肉が動かないため、（関節炎などの場合は特に）朝は体が硬くなります」と説明するのは、リハビリクリニックMaize & Blue Rehabのオーナーで理学療法士のメリッサ・プレスティピーノ氏。「朝に軽いストレッチをすれば、血行が良くなって柔軟性が向上し、筋肉の張りが和らぐため、その日1日を快適に過ごせます」

朝のストレッチはメンタルケアにも

ストレッチはいつしても健康に良いけれど、朝にするのは次の理由で特におすすめ。「ストレッチの大きなメリットは体が一定の姿勢から解放されることです」と、米国理学療法士協会スポークスパーソンで理学療法士のケルシー・ヴァンギャンプレア氏は説明する。「ほとんどの人はボールのように体を丸めて寝るため、朝のストレッチで筋肉と関節をほぐしてあげると、体の動きが良くなります」

朝のストレッチは、マインドフルネスの練習やメンタルヘルスのケアをする機会にもなる。「朝のストレッチを習慣にすれば、仕事や周囲の人で忙しくなる前に自分だけの時間を作り、体をケアすることができますよ」と、理学療法クリニックActiveCare Physical Therapyのオーナー兼臨床ディレクターのカリーナ・ウー氏は話す。

そんな彼らが実際に行っている朝のストレッチとは？自分だけのメニューを作り、それを習慣にするコツも併せてチェック！

理学療法士おすすめ！朝のストレッチ

腰を回転させるストレッチ

仰向けになってヒザを曲げ、足の裏を床にピッタリつける。

腕を横にまっすぐ伸ばす。

肩を床につけたまま、下半身を横に倒す。

その状態を10～15秒キープする。

左右を入れ替える。

効果：これは朝一番にピッタリのストレッチ。「腰をほぐして、脊椎の動きを良くしてくれます」とプレスティピノ氏。

片ヒザを抱えるストレッチ

仰向けになってヒザを曲げる。

左脚を持ち上げて、腕でヒザを抱えながら胸のほうに引き寄せる。無理をせず、気持ち良いと感じる範囲内で。

ヒザを抱えた状態を20秒キープする。

右と左で3回ずつ。

効果：このストレッチをすると、「腰椎前弯（脊椎の湾曲）が平らになるため、腰筋膜がほぐれて背中の筋肉への血行が良くなります」とプレスティピノ氏。首や肩に負担がかかる場合は、持ち上げているヒザの内側にヨガストラップをかけて引くといい。

梨状筋（4の字）ストレッチ

仰向けになってヒザを曲げる。

左の足首を右ヒザの上に乗せる。

右ヒザの裏に両手を入れて、そのヒザを胸のほうに引き寄せる。左の腰の外側が伸びているのを感じて。

その状態を20～30秒キープする。

右と左で3回ずつ。

効果：このストレッチは「腰、梨状筋、臀筋の張りを和らげてくれます」とプレスティピノ氏。「坐骨神経系の痛みには特に効果的ですよ」

仰向けのハムストリングストレッチ

仰向けになって右ヒザを曲げる。

左足の裏（中足骨のあたり）にヨガストラップを引っかける。

左ヒザを伸ばしたままストラップと一緒に持ち上げて、無理のない（左ヒザが曲がらない）範囲内で、つま先を頭のほうに引き寄せる。

その状態を20～30秒キープする。

右と左で3回ずつ。

効果：プレスティピノ氏によると、このストレッチはハムストリングスを伸ばして、睡眠中に硬くなった腰をほぐしてくれる。

猫と牛のポーズ

床で四つん這いになる。

息を吸いながら、お腹を少しだけ落とし、頭と尾骨を持ち上げる（牛のポーズ）。

息を吐きながら背中を丸め、アゴを胸のほうに引き込む（猫のポーズ）。

これを10～15回繰り返す。

効果：「猫と牛のポーズには、脊椎の動きを良くして、首、背中、腹部の筋肉の張りをほぐす効果があります」とプレスティピノ氏。

下向き犬のポーズ

手とヒザを床につく。

つま先を立て、両ヒザを伸ばしながら、お尻を天井に向かって突き上げる。

左右交互に足踏みをして、かかとを床につける。

ヒザを伸ばして、かかとを床につけた状態をキープする。

効果：下向き犬のポーズをすると「ふくらはぎの筋肉がほぐれます」とウー氏。「下半身の後ろ側もしっかり伸びます」

立って行う大腿四頭筋のストレッチ

立った状態で片足を持つ。

そのかかとをお尻に付ける。このとき背中を反らさないよう注意して。

この状態を20～30秒キープする。

反対の足でリピート。

ヒザを床についた状態や横向きに寝た状態でやると、難易度が高くなる。

効果：「ひと晩中、ボールのように丸くなって寝たあとは、是非このストレッチで太ももと股関節をほぐしてほしいですね」とヴァンギャンプレア氏。

立って行うふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、ストレッチする脚を後ろに引く。

後ろのヒザを伸ばしたまま体を前に倒し、ふくらはぎの伸びを感じる。

その状態を20～30秒キープする。

左右を入れ替えてリピート。

効果：ヴァンギャンプレア氏によると、このストレッチはふくらはぎの筋肉をほぐしてくれる。

朝のストレッチを習慣にする6つのポイント

何かを習慣にするのは、口で言うほど簡単なことじゃない。朝のストレッチを始める際は、次の点を心に留めて。

1.ゆっくりスタート

「寝ている間に硬くなった筋肉を伸ばしたり、引っ張りすぎたりしないよう、ゆっくりストレッチを始めてください。朝起きてすぐの場合は特にです」とプレスティピノ氏。「朝に体を動かすときは、自分の限界を把握して、体内の組織を傷つけないようにすることが重要です」とウー氏も注意を促している。

2.水分補給がカギ

「水分補給の重要性を見過ごしている人は多いですが、しっかり水分補給をすれば、筋肉や腱の柔軟性が高まります」とヴァンギャンプレア氏。「柔軟性を高めて可動域を広げるためにストレッチをするのなら、十分な水分補給で、その効果を最大限に高めましょう」

3.息をする

「ストレッチ中に深い腹式呼吸をすると、筋肉がリラックスして、体内の組織に酸素が行き渡りやすくなります」とプレスティピノ氏。

4.無理に詰め込まない

ヴァンギャンプレア氏によると、ストレッチにかける時間は、手持ちの時間を考慮して決めるべき。「10分しか取れないときは、無理して30分のストレッチをしないようにしてください。あまり急ぐと、ストレッチの効果が得られません。10～15個のストレッチを大急ぎでやるより、3～4個のストレッチをしっかりやったほうがいいですよ」

5.ウォームアップをする

ストレッチそのものがウォームアップになると思うかもしれないけれど、ストレッチは別の方法で体を目覚めさせてから始めるべき。「ストレッチをする前に、軽く動いて体を温めましょう。筋肉の張りが和らいで、ケガのリスクが低下します」とプレスティピノ氏。家の中を歩いたり、ベッドメイクや深呼吸をしたりするだけでもOK。「ストレッチをする前に、温熱パッド、お風呂やシャワーで体を温めるのも効果的です」。

6.継続する

「どんなエクササイズも、効果を実感するためには長期的に続けることが大切です」とプレスティピノ氏。「毎朝ほんの数分で、大きな変化が生まれることもありますよ」

こんなときは理学療法士に相談を

ヴァンギャンプレア氏によると、ストレッチのメニューを作るときは、自分の体の声に耳を傾けることが重要。「ストレッチ中に筋肉が引っ張られている感じがするのは普通ですが、この感覚の捉え方は人によって異なります。それをイタください。そして、理学療法士に相談の上、あなたがするべきストレッチと避けるべきストレッチを決めましょう」

また、全てのストレッチが全ての人に効果的というわけではないので、メニューを作るにあたっては、自分のニーズも考慮する必要がある。「気になる病状や基礎疾患がある人は、理学療法士に相談しましょう」とヴァンギャンプレア氏。「あなたのニーズに合ったメニューを一緒に考えてくれるはずですよ」

※この記事は『Prevention』からの翻訳をもとに、日本版ウィメンズヘルスが編集して掲載しています。

Text: Jenn Gonick Translation: Ai Igamoto