小さな習慣を積み重ねるだけ。“満腹感のカラクリ”を利用した【賢いプチ痩せテク】

気づいたらボトムスのウエストがきつくなっていた…。そんな経験、ありませんか？実は「体型維持が上手な人」に共通するのは「体重増加にすぐ対応する」という習慣。時間をかけて５kg減量するダイエットは大変ですが、短期間で増えてしまった１〜２kgを２〜３日間の調整で減らすなら、ずっと続けやすいでしょう。そこで今回は、無理なく実践できる満腹感のカラクリを利用した【賢いプチ痩せテク】を紹介します。

食事前に本当に“お腹が空いているか”を見極める

「ランチタイムだから」「夜ご飯の時間だから」と習慣で食事をしていませんか？実は、本当に空腹かどうかを確認するだけで、余分なカロリー摂取を防げます。

空腹感を感じていないなら無理に食べる必要はありません。これは「時間制限型の食事法」の考え方で、内臓を休ませる効果も。空腹時にはケトン体が増えて脂肪燃焼もサポートしてくれるんです。

まずは食事をしようと考えた時に「今、本当にお腹が空いているかな？」と自分に問いかける習慣をつけましょう。

腹８分目ではなく“腹７分目”を意識する

ダイエットには細かいカロリー計算が必要ですが、なかなか続かないもの。そこで実践したいのが腹８分目ではなく“腹７分目”を意識した食事法です。実は食事をしてから満腹中枢が働くまでには約20分かかるため、「もう少し食べられる」と感じるくらいでやめておくのがベストなので、理に適った方法と言えるでしょう。

具体的には、いつもの量より２〜３割減らす、食べるものをいつもより一回り小さなお皿に盛る、一口一口をよく噛むといった工夫を。また、食物繊維が豊富な野菜から食べると、少ない量でも満足感が得られます。

「食べる」「食べない」の選択は自分のカラダとの対話。前後の食事内容を含め、トータルバランスで考えましょう。

“ながら食べ”をやめる

テレビやスマホを見ながらの“ながら食べ”は、食事の満足度が低下するだけでなく、食べ過ぎの原因に。

調整期間はぜひ「食事に集中する時間」を作りましょう。一口ごとの味わい、香り、食感を意識するだけで、少量でも満足感が高まります。テレビのスイッチはOFFにして、スマホを手元に置かず、ゆっくり食事を楽しむ環境を整えるのがポイントです。

また、集中してよく噛んで食事をすることは満腹感を得るだけでなく、消化を助け、代謝アップにもつながります。「一口30回噛む」など小さな目標を設定してみましょう。

今回紹介した方法は小さな変化にしか思えないでしょうが、習慣化することで大きな効果につながるはず。「最近太ったかも…」と感じたら、今回紹介した【賢いプチ痩せテク】をまずは３日間だけでも試してみてくださいね。＜text；beauty news tokyo編集部＞