【60代ヘルスケア】ふくらはぎ強化が60代の健康を左右する！手軽にできる「ふくらはぎマッサージ」と「ふくらはぎを強化する生活習慣」3つをご紹介！

健康ために大切で、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎ。そんなふくらはぎ強化におすすめの動きを紹介します。日常生活に取り入れてみましょう。

いつものマッサージにひと工夫！ふくらはぎもみ

「マッサージは受動的な動き」ですが、そこに筋肉を使う動作をプラスすることで能動的な動きに早変わり！マッサージと足首回しを同時に行います。左右交互に繰り返し、2〜3セット行ってみましょう。

【1】足を組み、ふくらはぎを押す 椅子に姿勢よく座り、右足を左のももの上にのせます。両手の親指を使って、ふくらはぎのこりを感じる場所を押します。

ふくらはぎを押しながら、足首を30回を目安に回します（左回しでも右回しでもOK）。反対側も同様に行います。

Tシャツ ¥6,930、ショートパンツ ¥8,800、レギンス ¥8,800／すべてチャコット・バランス（チャコットお客様相談室）

座り姿勢が長く続くことで、ふくらはぎの筋ポンプが止まってしまうことに。運動習慣がない人や座り時間が長い人は、こまめに立ち上がるよう意識しましょう。30〜60分に1回、「座って足パタパタ」をやる、トイレに行くついでに「足ブランコ」をやるなども◎。

素敵世代は無理に激しい運動をしなくても、足ブランコのような“軽い運動”でも充分効果的。歩く量を増やすだけでも、ふくらはぎの出番は増やせます。ウォーキングに繰り出すのは億劫という人でも、出かけるついでに長めに歩くならできそうな気がしませんか？

階段を上るときにもふくらはぎの筋肉は使われます。外出先に階段があったら1フロアだけ、エスカレーターを使うのを我慢して、階段を使ってみてください。ここでポイントなのが「1フロアだけ」ということ。無理せず、難なくできるくらいに留めるのが継続させる秘訣です。

日本整形外科学会・日本専門医機構認定整形外科専門医。フリーランスの医師として複数の病院で診療・手術を行う。YouTubeチャンネル「ちょいエビデンスの整形外科医YouTube Ch.歌島大輔」は登録者数23万人超え。歌島先生の著書『長生きふくらはぎ』（高橋書店）好評発売中！

撮影／中林香（p80-83）ヘアメイク／中島由起子モデル／藤井やよい構成・文／平井薫子 ※素敵なあの人2026年4月号「素敵世代の健康の鍵は、第二の心臓”ふくらはぎ”にあり！」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！