【ダイエット】60代のダイエットを後押しする栄養素とは？毎食とりたい「痩せ栄養素」に注目！【管理栄養士・前田量子さんのおなかが空かない欲張りダイエット】

しっかり食べて痩せられるうえに、健康で肌や髪のツヤもよくなるなど夢のようなダイエット法を、自身も半年でマイナス20kgを達成した、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。前田式ダイエットの肝となるのが、健康に欠かせない栄養素。特に60代のダイエットを後押しする「痩せ栄養素」に注目！

60代に大切な5つの痩せ栄養素

きれいに痩せるために大切な栄養素を意識して

前田さんが意識してとりたいと話すのが、5つの「痩せ栄養素」。60代がダイエットをする際に欠かせないものです。「食べるものによって、体の中はもちろん見た目も変わってきます。 そこで代謝を落とさず、かつ老け見えを防ぎながら健康的に痩せるために大切な栄養素をピックアップ。減量するうえで大切な筋肉を作るたんぱく質をはじめ、ダイエット中こそ強化したい骨に必要なカルシウム、体のサビを防ぐ抗酸化作用の高いビタミンA・C・E、貧血を防ぐ鉄、ダイエットをサポートしながら脳を守るオメガ脂肪酸はどれも欠かせない大事な栄養素。バランスよくとるよう心がけましょう」

代謝アップにつなげる「たんぱく質」

ささみ、納豆、卵

減量時は脂肪だけでなく筋肉も落ちやすくなりがち。筋肉量が減ると、代謝が落ちて痩せにくくなります。しっかりとたんぱく質を補い、いまある筋肉をキープしましょう。60代以降に筋肉が落ちるとフレイルにつながるリスクが上がるので、健康面からも注意が必要です。

やせても骨をスカスカにしない「カルシウム」

低脂肪乳、小魚

体重が減ると負荷による骨への刺激が減り、骨密度が低下することがあります。60代は女性ホルモンの減少で骨粗しょう症を発症しやすい世代なので、ダイエット中は意識してカルシウムをとりましょう。一緒にビタミンDをとると、カルシウムの吸収率がアップ。

ダイエット中の免疫を守る「ビタミンACE」

赤パプリカ、豆苗、にんじん

痩せて低カロリーが続くと、免疫力が低下しやすくなります。また、年齢とともに増えると言われている活性酸素は、体をサビさせ老け見えしてしまう原因に。そのため、免疫力を高め、抗酸化作用が期待できるビタミンA・C・Eをとることが大切です。

脂肪燃焼効果をアップ「オメガ3脂肪酸」

サーモン、いわし

オメガ3脂肪酸のEPAやDHAは、血流を向上し代謝を促進。血中コレステロールを下げ、動脈硬化予防にもぴったり。また、脳の脂肪を守り、認知症の予防も期待できます。

代謝を下げない体に「鉄分」

あさり、小松菜

日本人の食生活は鉄分が不足しがち。貧血になると脂肪を燃やそうとしても酸素が全身に行き届かなくなり、代謝が落ちてしまいます。また、疲れやすくなって動きたくなくなり、消費エネルギーの低下を招くこともあります。

前田式ダイエットQ&A

Q.食べる時間で気をつけるべきことは？ A.できるだけ一定の時間に食べるようにしましょう
食事のリズムが整うと食欲が暴走するのを抑えられ、ドカ食いがなくなります。食事の時間を決めて、一定の時間にとるようにしましょう。また、食べた直後は血中の中性脂肪値が上がり、分解されないまま寝るとそれが脂肪に。寝る2時間前には食事を終わらせましょう。

Q.食べ過ぎたときはどうしたらいい？ A.2～3日で調節しゆるく続けるのが大切
食べ過ぎたらその後2～3日の食事で調節すれば大丈夫。きっちりし過ぎてストレスをためるのではなく、ゆるゆると無理なく続けることが大切。1回食べ過ぎただけで太ることはないので、友人との食事などがあるときは思いっきり楽しんで、「次から頑張ろう」と思えば大丈夫！

Q.外食するときに注意することは？ A.たんぱく質がとれてシンプルな調理法のメニューを選んで
たんぱく質が豊富なものを選び、できれば魚を選んで。炒めたり揚げたりしたものはカロリーが高いので、生のものか、蒸す、焼くなどシンプルな調理法の料理がおすすめ。ごはんは小盛りにし、サラダをプラスして。ただしドレッシングはカロリーが高いので、ノンオイルが◎。

文／西村絵津子 写真提供／PIXTA （食材） ※素敵なあの人2025年4月号「マイナス20kgを叶えた管理栄養士が伝授！おなかが空かない欲張りダイエット」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
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教えてくれたのは 前田量子さん

東京理科大学卒業。織田栄養専門学校で栄養学を学んだ後、料理を学ぶ。調理科学に裏づけされたレシピは、本格的で再現がしやすいと定評がある。「前田量子料理教室」を主宰するほか、雑誌や広告、企業などへのレシピ提供も多く手がける。監修本・著書も多数。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

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