【60代ヘルスケア】認知症を予防するには？いますぐ始められる対策7選

 

歳を重ねることで、認知症への不安を抱えている方も多いですよね。しかし認知症にならないため、日常生活で気をつけられることはたくさんあります。そこで今回は、いますぐ始められる認知症予防法を7つご紹介。行動を変えることで、脳を活性化させて元気にしましょう。

物事に意欲を持つことこそ最高の認知症の予防！

認知症を予防するには、どうしたらいいのでしょうか？実は、日常生活のなかでできることがたくさんあります。特に大切なのは、さまざまなことに意欲を持って取り組むことだ、とアルツハイマー研究の第一人者新井先生は話します。 「新しいことに挑戦したい、好きな舞台を見に行きたいなど、意欲を持つことが認知症予防には大事です。意欲があれば、そこから楽しい、嬉しいなどの感情が生まれ、それが認知機能アップにつながります。年齢を重ねても好きなことや夢中になれることがあるのは、脳を元気にするためにもとてもよいことですね」（新井先生※（）内以下同じ） 意欲を持つことのほかに、喫煙や過度な飲酒など、認知症になるリスクを高めることは避けるようにしましょう。また、一般的に認知症予防には脳活ドリルなどが推奨されていますが、繰り返しの作業は脳の一部しか使わないため、新井先生としてはおすすめできないそう。 「認知症になっても脳のすべての機能がダメになるわけではなく、一部を除いてまだまだ正常です。そのため、脳の中で使わない部分があると、どんどん衰えてしまいます。それに、単純な繰り返し作業をするのは楽しくないもの。それよりは、気の合う人と話すなど、楽しいと感じられることをするほうが脳にはいいですね。

脳が老化しにくいのはこんな人！

■ボランティアやお孫さんのお世話などなにか役割がある お孫さんのお迎え係をする、ボランティア活動を行う、ペットを飼うなど、自分になにか役割があると脳は老けません。自分の存在が誰かの役に立っていると実感できることは生きがいになり、認知症予防にも役立ちます。

■楽しみにしていることがある 「推し活にハマる」など、夢中になれるなにかがあると、脳もいつまでも若々しくいられるもの。男性は退職すると夢中になれることがなく、認知症になるケースも。夫婦共通の趣味を見つけ、一緒に楽しむのもおすすめです。

■いろいろな世代の人と接する 会話をすることは脳に刺激を与え、認知症の予防に効果的です。同世代の友達はもちろん、幅広い世代と会話をすることで、いままで出合わなかった新しいことを知ることができ、脳がどんどん元気になっていきます。 次からは楽しみながら、そしていますぐできる予防法をご紹介します。

予防法【1】見え方や聞こえ方をチェックする

視力や聴力が衰えると人と会うのが億劫になり、コミュニケーションをとる機会が減少。楽しみや喜びが減り、健康な部分の脳機能も衰えていきます。「自分の生活に合ったメガネを作る、目の病気の検査や治療をきちんと行う、聴力はヘッドホン難聴に気をつけながら、必要な場合は補聴器を検討する、といったことを心がけましょう」

見えにくいなら老眼鏡、聞こえにくいなら補聴器を使用
 
  

予防法【2】節酒や禁煙を心がける

人によってはストレス解消にもなるアルコールですが、飲み過ぎには注意。ビタミンB1欠乏し、認知機能低下を起こす可能性があります。また、喫煙は血管がもろくなり、血栓や動脈硬化を起こしやすく、血管性認知症につながることも。「認知症予防のためにもアルコールは適度な量に、タバコはできるだけやめるのがおすすめです」

予防法【3】気が合う人と定期的に会う

社会的孤立は認知症のリスクを高めるため、社会や人との関わりが少なくなるのは避けたいところ。そのためにも、日常的にいろいろな人と会話をすることが重要です。「気が合わない人と無理に交流する必要はありませんが、定期的に家族や気の合う友人と会うことは大切。人とコミュニケーションをとることで、脳が活性化します」

予防法【4】週2～3回30分程度のウォーキングをする

適度な運動は高血圧、糖尿病、生活習慣病、メタボリック症候群のリスクを減少。さらに、アルツハイマー型認知症の原因でもあるアミロイドβの沈着を減少させるそう。「おすすめは週2〜3回、30分程度の運動やウォーキング。難しければ1日5分くらいのストレッチやスクワットでも大丈夫です。なによりも続けることが大切です」

予防法【5】 魚介類や大豆類を積極的にとる

LDLコレステロール値が高いと動脈硬化を起こし、脳梗塞や心筋梗塞につながることも。また、血管性認知症のリスクも高まるため、コレステロールが高くない食生活を心がける必要があります。「おすすめは魚介や大豆製品をとること。魚卵やレバーなどコレステロールが高い食品は、とり過ぎないように注意しましょう」

予防法【6】肥満にならないよう気をつける

肥満の指標であるBMIが25以上だと、すべての生活習慣病のリスクを上げるだけでなく、あらゆるタイプの認知症リスクが1.3倍 に。一方、体重を2kg減らしたら認知機能が改善したという研究結果もあります。「女性は更年期以降に女性ホルモンの分泌が低下し筋肉が落ちやすくなります。同じ生活でも太りやすくなるので注意が必要です」

予防法【7】夢中になれることを見つける

夢中になれることがある人は、脳が老化しにくいもの。ひとりで楽しむのもいいですが、趣味のサークルなどに入れば、会話をする機会も増えてより脳が活性化されます。「趣味を通して仲間が増えれば、楽しく続けられるし社会的孤立を防ぐこともできます。推し活はもちろん、囲碁や将棋など人と対戦するような趣味もおすすめです」 イラスト／カツヤマケイコ 文／酒井明子 ※素敵なあの人2025年2月号「いまは予防もできる時代です 認知症治療最前線」より
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教えてくれたのは 新井平伊先生

アルツハイマー研究の第一人者。2009年の『Journal of Alzheimer's Disease』によるアルツハイマー病の論文数世界トップ100で38位に選出された。認知症に関する著書多数。モットーは「認知症になっても人生おわりじゃない」。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

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