しっかり食べて痩せられるうえに健康で肌や髪のツヤもよくなるなど夢のようなダイエット法を、自身も半年でマイナス20kgを達成した、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。前田さんによると、痩せられる献立づくりには3つの法則があるそう。これさえ守れば栄養バランスがよく、カロリー計算の必要もないので、ぜひ参考にしてください。
痩せ献立は定食スタイルで考えると献立を考えるのが楽で続けられます
栄養バランスとカロリーを考えた献立を一から考えるのは大変。そこで頭に入れてほしいのが3つの法則です。まず、必要な栄養素をきちんととりながらカロリーを抑えられる献立を定食のように考えます。このスタイルで、たんぱく質と炭水化物のとり方のルールを守れば、外食でのメニュー選びでも、なにをどの程度食べるか迷わずに済みます。ダイエットは、なによりも続けることが大切。法則を知っておけば、どんなときも献立選びに困らなくなり、挫折するリスクを回避できます。また、間食もきちんと選べば栄養価の高い補食に。ストレス発散にもなるので、ぜひ取り入れてください。
【1】定食として考える
自分で献立を考えるときは、5つの要素が入った定食のように考えると楽。基本を踏まえて栄養素や適量がわかれば、ワンプレートにするなど見た目に変化を持たせてもOK。
①主菜
魚、肉、卵、大豆などで毎食たんぱく質をとれる主菜に。前田式では、毎日魚がとれる献立に組み立てています。
②副菜
120g以上の色が濃い野菜、きのこ、海藻などを組み合わせればビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む副菜に。
③汁物
副菜と同様に、野菜やきのこ、海藻などを具に入れるとかいっぱいになり、たくさん食べなくても満足感がアップ。
④主食
ごはんやパンは、好きな種類のものを食べて。ダイエット中も元気に動ける体を作るには、完全に抜くのはNG。
⑤その他
朝や昼の食事では、フルーツやヨーグルトを加えてビタミンやカルシウムを補いましょう。おやつにまわしても OK。
【2】炭水化物は200kcal以内に
炭水化物以外の栄養素はほかの食材で補える献立になっているので、玄米や全粒粉などにこだわらず好みのものを選びましょう。炭水化物は毎食200kcal以内に抑えるよう意識して。ごはんならお茶碗に小盛り1杯の120g、食パンであれば6枚切り1枚が目安です。
・ごはんなら…120g
・食パンなら…6枚切1枚
ポイント
- 薄味にする
- ゆっくり食べる
- 糖質の多い野菜に注意
味つけが濃いおかずは炭水化物を食べ過ぎる原因になるので、薄味を心がけて。よく嚙みながらゆっくり食べると、少ない量でも満腹感が得られるほか、血流がよくなり免疫力もアップ。野菜はいくら食べてもいいですが、いも類は糖質が多く高カロリーなので注意を。
【3】いろいろなたんぱく質をとる
魚、肉、卵、大豆は、たんぱく質以外に含まれる栄養素が違うので、毎食食材を変えてまんべんなく食べたいもの。前田式では、バランスよく栄養をとれるようになっています。夜は健康を意識して、DHAやEPAがとれる魚を使うようにしています。
朝…卵1個と大豆50g（または卵2個）
昼…脂の少ない肉100g
夜…脂ののっている魚70～80g
※あくまでも基本の目安量のため、献立では異なる場合があります。
【番外編】小腹が空いたときに食べたいおやつ
いわしせんべい
さきいか
冷凍フルーツ
ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質が豊富で満腹感を持続しやすいおやつ。また、ベリー系の冷凍フルーツは、低カロリーで抗酸化作用が高くダイエットをサポートしてくれます。 たんぱく質やカルシウムが豊富ないわしせんべいや、よく嚙み満足感を得やすいするめもおすすめ。
撮影／山下忠之 文／西村絵津子
※素敵なあの人2025年4月号「マイナス20kgを叶えた管理栄養士が伝授！おなかが空かない欲張りダイエット」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
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教えてくれたのは 前田量子さん
東京理科大学卒業。織田栄養専門学校で栄養学を学んだ後、料理を学ぶ。調理科学に裏づけされたレシピは、本格的で再現がしやすいと定評がある。「前田量子料理教室」を主宰するほか、雑誌や広告、企業などへのレシピ提供も多く手がける。監修本・著書も多数。
この記事を書いた人 素敵なあの人編集部
「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！