腰の横がガチガチになるのはなぜ？やりがちな「片側重心」に注意

デスクワークのあと、腰の横がガチガチに張る。立ち上がったときに、腰まわりが動かしにくい。

そんな人は、普段の「片側に偏った体の使い方」が関係しているかもしれません。

いつも同じ脚に体重をかけて立つ、バッグを同じ肩にかけるなど、何気なく続けている姿勢によって、腰の横にある「腰方形筋」の使われ方に左右差が生じることがあります。

理学療法士・パーソナルトレーナーの大松茉央登さん監修記事「腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化」より、腰の横が張りやすくなる原因と、座ったままできる簡単なストレッチを紹介します。

腰の横が張ったり動かしにくく感じたりする場合、腰の深い位置にある「腰方形筋」がこわばっている可能性があります。

腰方形筋は、骨盤の上縁から肋骨の下部・腰椎の側面にかけて伸びている筋肉です。体を横に倒す動きのほか、立つ・歩くといった日常動作で体幹を支えるときにも働きます。

普段、立っているときに無意識に片足へ体重をかけていませんか？

片足重心のほか、「いつも同じ肩にバッグをかける」「片側だけで子どもを抱える」といった左右どちらかに偏った動作が続くと、左右で腰方形筋の使われ方に差が出ると考えられています。

片側に負担が偏ることで、腰の横に張りやこわばりを感じる場合があります。

デスクワークなどで長時間座った姿勢が続くことも、腰まわりがガチガチになる原因のひとつです。

座っている時間が長くなると、腰まわりの筋肉を動かす機会が減り、同じ姿勢を保つ時間も長くなります。

その結果、腰方形筋を含む腰まわりの筋肉がこわばり、立ち上がるときや体を横に倒したときに、腰の横の張りや動かしにくさを感じることがあります。

次：「片側重心」になっていないかチェックしてみよう

普段の立ち方や荷物の持ち方を、一度振り返ってみましょう。

・立っているとき、いつも同じ脚に体重をかける
・バッグをいつも同じ肩にかける
・子どもや荷物をいつも同じ側で抱える
・長時間座ったまま過ごすことが多い

当てはまる場合は、ときどき姿勢を変えたり、同じ側ばかりに負担が偏らないよう意識したりすることも大切です。

腰の横が気になるときは、椅子に座ったままできる腰方形筋ストレッチを取り入れてみましょう。

1. 椅子に浅めに座り、両足を床につける

2. 右の腰方形筋を伸ばす場合は、右腕を頭上へ伸ばす

3. 右のお尻が座面から浮かないようにしながら、上体を左へ倒す

4. 右の肋骨の下～骨盤の上あたりに伸びを感じる位置で30秒キープする

5. 左側も同様に行う

左右30秒ずつ、合計1分が目安です。

上体を深く倒すことよりも、伸ばしている側の骨盤から肋骨までの距離を広げるイメージで行いましょう。体を前後に倒したりひねったりせず、真横へ倒すのがポイントです。

強い痛みが出るほど伸ばす必要はありません。腰の横側が心地よく伸びる範囲にとどめましょう。

腰の横を毎日1分ストレッチするとどうなる？1か月で期待できる変化

腰の横に強い痛みやしびれがある場合、原因が腰方形筋とは限りません。無理にストレッチを続けず、症状が強い場合や長引く場合は医療機関に相談してください。

また、腰方形筋の場所や働き、ストレッチを行う頻度・タイミングについては、以下の記事で詳しく紹介しています。

腰方形筋ストレッチのやり方｜硬いとどうなる？腰の横の張り・原因と続けた変化

＜Edit：MELOS編集部＞

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