猫背改善にはどんな筋トレがいい？自宅でできる3種目と1ヶ月の変化

デスクワークやスマホを見る時間が長く、気づくと背中が丸まっている…。そんな猫背が気になる人は、背中や体幹の筋トレを取り入れてみるのもひとつの方法です。

猫背対策には、背中や肩甲骨まわり、お腹の筋肉を鍛え、姿勢を支える力を高めることが役立ちます。

では、どんな筋トレがおすすめなのでしょうか。また、1ヶ月続けると姿勢にはどのような変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・高畑 純さん監修のもと、自宅でできる猫背対策の筋トレ3種目と、1週間〜1ヶ月の変化、効果的な頻度や注意点を解説します。

猫背は筋トレで改善できる？どこを鍛えるべき？

猫背は、筋トレによって改善が期待できる場合があります。 特に、背中や体幹の筋力が不足している人は、これらの筋肉を鍛えることで姿勢を支えやすくなる可能性があります。

猫背対策で意識したい筋肉は、主に次の3つです。

筋肉 主な役割 僧帽筋・菱形筋 肩甲骨の動きや安定を支える 脊柱起立筋 背骨を支え、上半身の姿勢を保つ 腹横筋などの体幹筋 胴体を安定させる

ただし、猫背の原因は筋力不足だけではありません。長時間の前かがみ姿勢や胸・肩まわりの柔軟性なども関係するため、筋トレだけで必ず猫背が改善するわけではありません。

猫背対策におすすめ！自宅でできる筋トレ3選

猫背が気になる人は、背中と体幹をバランスよく鍛えることから始めましょう。特別な器具を使わず、自宅で取り組める3種目を紹介します。

バックエクステンション｜背中を鍛える

バックエクステンションは、背骨に沿って伸びる脊柱起立筋を中心に鍛えるトレーニングです。上半身を支える背中の筋力を高めるのに役立ちます。

やり方

1. うつ伏せになり、両手を頭の横に添える

2. 背中の筋肉を意識しながら、上半身をゆっくり持ち上げる

3. 無理のない高さまで上げたら、ゆっくり元に戻す

目安：10回×1〜2セット

腰を大きく反らす必要はありません。視線を斜め下に向け、背中に力が入る範囲で行いましょう。

バックエクステンションを毎日15回続けるとどうなる？効果や変化、正しいやり方

リバースプランク｜背中・お尻・体幹を鍛える

リバースプランクは、体の背面にある筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。お尻や太もも裏、体幹の筋肉も使いながら、姿勢を支える力を養います。

やり方

1. 床に座り、両脚を前に伸ばす

2. お尻の少し後ろに両手をつく

3. 手とかかとで体を支え、お尻を持ち上げる

4. 肩からかかとまでが一直線になるよう意識し、無理のない範囲でキープする

目安：10〜30秒×1〜2セット

腰を反らしすぎず、お腹とお尻にも力を入れましょう。肩や手首に痛みが出る場合は無理をしないでください。

毎日リバースプランク30秒で起こる変化。挫折しないためのコツも解説

プランク｜お腹・体幹を鍛える

プランクは、腹横筋や腹直筋など、お腹まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。胴体を安定させる力を高め、姿勢を支える土台づくりに役立ちます。

やり方

1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく

2. つま先を床につけ、体を持ち上げる

3. 頭からかかとまでを一直線に保つ

目安：20〜30秒×1〜2セット

腰を反らしたり、お尻を高く上げたりしないよう注意しましょう。30秒がきつい場合は、10秒から始めても構いません。

プランクの効果とやり方。体幹トレーニング初心者は「まず30秒」から！

2分でできる背中の筋トレメニューもおすすめ

3種目を個別に行うのが難しい人は、短時間の動画メニューから始める方法もあります。

MELOSでは、猫背対策を意識した背中のトレーニングも紹介しています。

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【寝ながら簡単】猫背の治し方3選！「枕無しで寝ると良い」って本当？

次：猫背対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週別の変化

猫背対策の筋トレを1ヶ月続けるとどうなる？週別の変化

猫背対策の筋トレを週2〜3回、1ヶ月続けると、背中や体幹の筋肉を使う感覚が身につき、姿勢を保ちやすくなる可能性があります。

ただし、1ヶ月で猫背が完全に改善するとは限りません。筋力や柔軟性、普段の姿勢などによって変化には個人差があります。

ここでは、筋トレを始めてから1ヶ月間に感じられる可能性がある変化を、週ごとに紹介します。

1週間目｜背中や体幹の筋肉を意識しやすくなる

最初の1週間は、普段あまり意識していなかった背中やお腹の筋肉を使う感覚をつかむ時期です。バックエクステンションでは背中、プランクではお腹まわりに力が入る感覚をつかめるようになるかもしれません。

運動に慣れていない人は筋肉痛が出ることもあるため、無理のない時間や回数から始めましょう。

2週間目｜筋トレの姿勢を保ちやすくなる

2週間ほど続けると、少しずつ動作に慣れ、フォームが安定してくる可能性があります。最初は10秒でもきつかったリバースプランクが、以前より長くキープできるようになる人もいるでしょう。

ただし、この段階で猫背の見た目が大きく変わるとは限りません。

3週間目｜背筋を伸ばす意識が身につき始める

筋トレを続けることで、背中や体幹の筋肉を意識する機会が増えてきます。日常生活でも、デスクワーク中に背中が丸まっていることに気づいたり、座り方を見直したりするきっかけになるでしょう。

筋トレだけでなく、普段の姿勢にも目を向けることが大切です。

4週間目｜姿勢を保つことが楽に感じられる場合も

1ヶ月続けると、筋トレの動作が安定し、背中や体幹の筋持久力が高まってくる可能性があります。その結果、背筋を伸ばした姿勢を以前より楽に保てると感じる人もいるでしょう。

ただし、1ヶ月で背中の丸まりが目に見えて改善するとは限りません。 姿勢の変化を焦らず、無理のない範囲で継続しましょう。

なお、上記は運動への慣れや筋力の変化を想定した目安であり、各週に特定の変化が起こることを実証したものではありません。

1ヶ月続けても猫背に変化が見られない場合は？

1ヶ月続けても猫背に良い変化が見られない場合は、次のようなことを見直してみましょう。

・筋トレのフォームを確認する： 背中や体幹の筋肉を適切に使えているか見直す
・負荷を調整する： 動作に慣れてきたら、回数やキープ時間を少しずつ増やす
・ストレッチを取り入れる： 胸や肩、背骨まわりの柔軟性にも目を向ける
・日常の姿勢を見直す： 長時間同じ姿勢を続けず、こまめに体を動かす

1ヶ月で見た目が変わらなくても、筋トレの効果がないとは限りません。 ただし、猫背の原因によっては筋トレだけで改善しない場合もあります。

背中の丸まりが強い場合や、痛み・しびれを伴う場合は、医療機関に相談しましょう。

背中を鍛えたら見た目はどう変わる？1週間～3か月で期待できる変化

猫背対策の筋トレは毎日やるべき？週2〜3回でもOK？

猫背対策の筋トレは、毎日行う必要はありません。まずは週2〜3回を目安に始めましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

ただし、これは健康づくり全般を目的とした推奨であり、猫背改善に特化した頻度ではありません。

筋トレを続ける際は、次のポイントを意識しましょう。

・同じ筋肉を強く鍛えたあとは、回復のための休息日を設ける
・筋肉痛や疲労が強い日は無理をしない
・慣れてきたら回数やキープ時間を少しずつ増やす

最初から毎日頑張るよりも、正しいフォームで無理なく続けることが大切です。

筋トレだけで猫背は改善する？ストレッチも必要？

猫背対策には、筋トレだけでなく、胸や肩まわりのストレッチ、日常生活での姿勢の見直しも大切です。
特に、デスクワークやスマホ操作で前かがみになる時間が長い人は、次のような習慣を取り入れてみましょう。

・胸の前を伸ばすストレッチを行う
・肩甲骨や背骨をこまめに動かす
・長時間座り続けず、定期的に立ち上がる
・無理に胸を張り続けず、自然な姿勢を意識する

筋トレで姿勢を支える筋肉を鍛えながら、普段の生活でも体を動かす機会を増やしていきましょう。

なお、背中や首に強い痛み、しびれがある場合や、背中の丸まりが強く固定されている場合は、自己判断で筋トレを続けず、医療機関に相談してください。

「背中を伸ばすストレッチ」毎日30秒、1ヶ月続けると背中はどう変わる？

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー／鍼灸師 高畑 純（たかばた じゅん）

【資格】
はり師・きゅう師（国家資格）
美容師免許
日本抗加齢医学会（アンチエイジング医学）所属
日本女性医学学会所属

【経歴】
アパレル業界で6年、美容室で6年の勤務を経て、トレーナーへ転身。トレーナー歴9年。
現在は「PENTAS 大人のトータルケアスタジオ」のオーナー兼パーソナルトレーナーとして、スタジオ開業から8年目を迎えております。

【スポーツ歴】
サーフィン歴24年（オーストラリア、アメリカ、インドネシア、モロッコなど海外でのサーフィン経験も豊富です）サッカー、登山

＜Edit：編集部＞