座って腹筋、週2で試してみて！膝と腰への負担が少ないメニュー。お腹の引き締めにおすすめ

イスに座って行う2種の腹筋運動と、ストレッチ＆深呼吸。膝や腰に負担がかかりにくく、スキマ時間に実施しやすいメニューです。

お腹の引き締めに効果的で、イスやベッドなどに腰かけて行うのがおすすめです。

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座って腹筋運動＆ストレッチ（2分）

1.シーテッドバイシクルクランチ

シーテッドバイシクルクランチのやり方

1.イスに座り、肩幅に足を開く

2.上半身を捻りながら、逆の肘と膝をくっつける

3.リズム良く、左右交互で行う

実施時間

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・呼吸は止めない
・最後まで一定のリズムで
・疲れてきても、足はしっかり上げる
・頭から手を離さない

2.シーテッドバタ足

1.イスに浅く腰かける

2.イスを手でつかみ、両脚足を浮かせる

3.バタ足の要領で、両方の足を動かす

実施時間

30秒×1セット

効果を出すためのポイント

・腹筋に力を入れて、バランスを保つ
・深く腰かけないようにする

3.腹筋のストレッチ＆深呼吸

腹筋のストレッチ

両脚は床につけたまま、イスに両腕を置き、両腕を伸ばして腹筋をストレッチしていきます。バランスがとりにくい場合は、床でうつ伏せの状態から行ってもOKです。

深呼吸

イスに座った状態から両腕を上に上げて、ゆっくり下ろします。腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐いてください、呼吸はゆっくり、深くでいきましょう。

実施時間

2メニューで50秒間

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋

全体を通して期待できる効果

・お腹まわりの引き締め

おすすめの頻度

1日1回を、週に2日。慣れてきたら週に3日を目指してください

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞