ヨーグルトダイエットは痩せる？1週間～1ヶ月で感じやすい変化と効果的な食べ方【専門家監修】

毎日の食事に取り入れやすいヨーグルト。「ダイエット中に食べてもいい？」「いつ食べるのが効果的？」「毎日食べたら痩せる？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

保健師やメンタルヘルススペシャリストの資格を持つ株式会社TAYORI代表取締役・奥野実羽心さん監修のもと、ヨーグルトがダイエットに向いている理由や効果的な食べ方、おすすめのタイミング、続けた場合の変化についてわかりやすく紹介します。

ヨーグルトダイエットは痩せる？

結論からお伝えすると、ヨーグルトを食べるだけで痩せるわけではありません。

ダイエット中は、普段食べているお菓子やデザートをヨーグルトに置き換えるのがおすすめです。商品や量によっては、間食の摂取カロリーを抑えやすくなります。

また、ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムなどが含まれるほか、乳酸菌やビフィズス菌を含む商品では、便通の改善などが期待できます。

つまり、ヨーグルトそのものに強い減量効果を期待するのではなく、間食などの置き換えに活用しながら、栄養補給や腸内環境を整えることにも役立てるのが基本的な取り入れ方です。

ヨーグルトダイエットで期待できる効果

ヨーグルトには、乳酸菌やたんぱく質、ビタミンB2、カルシウムなどが含まれています。ここでは、それぞれの成分から期待できる働きを見ていきましょう。

乳酸菌・ビフィズス菌｜腸内環境や便通を整える

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には、腸内環境を整える働きが期待できます。菌の種類によって働きは異なりますが、継続的に摂取することで便通の改善が報告されているものもあります。

また、腸内細菌が作り出す「短鎖脂肪酸」は、エネルギー代謝や脂肪の蓄積などとの関係が研究されています。ただし、ヨーグルトを食べることで直接的に脂肪が減ったり、代謝が上がったりすると断定できるものではありません。

たんぱく質｜筋肉の維持をサポート

ヨーグルトには、筋肉の材料となるたんぱく質が含まれています。ダイエット中に十分なたんぱく質を摂り、筋トレなどの運動と組み合わせることは、筋肉量を維持するうえで大切です。

なかでも近年人気のギリシャヨーグルトは、水切りによって水分やホエイの一部を除いているため、一般的なヨーグルトよりたんぱく質が多い商品があります。濃厚で食べ応えがあるのも特徴です。

ただし、商品によってたんぱく質や脂質、糖質の量は異なるため、栄養成分表示を確認して選ぶことが大切です。

ビタミンB2｜脂質などの代謝を助ける

ヨーグルトには、ビタミンB2も含まれています。ビタミンB2は、脂質をはじめ、糖質やたんぱく質をエネルギーに変える過程に関わる栄養素です。

ただし、ビタミンB2を摂れば脂肪が燃焼して痩せるという意味ではありません。ダイエット中の健康を支えるために必要な栄養素のひとつとして捉えましょう。

カルシウム｜ダイエット中の栄養補給にも

ヨーグルトは、カルシウムを手軽に摂れる食品のひとつです。カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きなどにも関わっています。

食事量を極端に減らすダイエットでは、必要な栄養素まで不足する可能性があります。ヨーグルトは、カルシウムやたんぱく質などを補う食品として取り入れることができます。

ヨーグルトダイエットを1週間〜1ヶ月続けた場合に感じやすい変化

ヨーグルトを継続して食べることで、便通などに変化を感じる人もいます。ただし、変化の現れ方は、ヨーグルトに含まれる菌の種類や摂取量、もともとの腸内環境などによって異なります。

また、ヨーグルトを食べるだけで体重が減るわけではありません。ダイエット目的の場合は、間食との置き換えなど、食生活全体の変化もあわせて確認しましょう。

1週目｜便通などに変化を感じる人も

ヨーグルトを食べ始めて1週間ほどで、便通などに変化を感じる人もいます。

実際に、便秘の成人女性を対象とした研究では、ビフィズス菌（Bifidobacterium lactis DN-173010）などを含む発酵乳を1日100g摂取したところ、1週間後から排便頻度の増加や便の状態の改善が確認されました。

ただし、特定の菌を含む発酵乳を便秘の女性が摂取した研究結果です。すべてのヨーグルトで1週間後に同じ変化が起こるわけではありません。

2週目｜便通やお腹の調子を振り返るタイミング

2週間ほど続けたら、食べ始める前と比べて、排便回数や便の状態などに変化があるか振り返ってみましょう。

日本人女性29人を対象とした研究では、「Bifidobacterium lactis BB-12」を含むヨーグルト100gを1日1回、14日間摂取したところ、軽い便秘傾向がある人では、対照となるヨーグルトを摂取した期間と比べて排便頻度や便の形状などに変化が確認されています。

ただし、こちらも特定の菌を含むヨーグルトによる研究です。2週間で必ず変化が現れるわけではありませんが、自分に合っているかを確認するひとつのタイミングとして考えるとよいでしょう。

3週目｜変化がなければ食べ方や種類を見直す

2〜3週間ほど続けても便通やお腹の調子に変化を感じない場合は、食べる量やヨーグルトの種類を見直してみてもよいでしょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌にはさまざまな種類があり、商品によって使用されている菌も異なります。

ただし、「3週間続けても変化がなければ効果がない」という意味ではありません。自分のお腹の状態を確認して判断しましょう。

1ヶ月｜体重だけでなく食生活全体の変化もチェック

ヨーグルトを1ヶ月食べ続けたからといって、ヨーグルトだけの効果で体重が減るとは限りません。

ダイエット目的の場合は体重だけでなく、「お菓子やデザートをヨーグルトに置き換えられたか」「余計な間食が減ったか」「食事の栄養バランスが整ったか」など、食生活全体の変化も振り返ってみましょう。

体重が減っていた場合も、ヨーグルトだけの効果と考えるのではなく、食事や運動などを含めた生活習慣全体の結果として捉えることが大切です。

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次：ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方

ヨーグルトダイエットの効果的な食べ方

ヨーグルトをダイエットに取り入れるなら、食べる量や頻度、種類を意識することが大切です。普段の食生活に合わせて、無理なく続けられる方法を選びましょう。

1日の目安量は100〜200g程度

1日100〜200g程度を目安に取り入れましょう。ヨーグルトも食べる量が増えれば、その分摂取カロリーは増えるため、たくさん食べるほどダイエット効果が高まるわけではありません。

普段の食事に単純に追加するよりも、間食のお菓子やデザートなどと置き換えて取り入れるのがおすすめです。

毎日食べてもいい？毎日じゃなくても効果はある？

健康な方であれば、ヨーグルトは毎日食べても問題ありません。しかし、必ず毎日食べなければならないわけではありません。

乳酸菌やビフィズス菌の働きを期待する場合は、継続して摂ることが大切とされています。

一方、ダイエットでは「毎日ヨーグルトを食べること」そのものより、食事全体の摂取カロリーや栄養バランスを整えることが重要です。

毎日食べることが負担になる場合は無理をせず、間食をヨーグルトに置き換えるなど、続けやすい頻度で取り入れましょう。

目的に合わせてヨーグルトを選ぶ

目的 おすすめの選び方 カロリー・糖質を抑えたい 無糖のプレーンヨーグルト 脂質を抑えたい 無脂肪・低脂肪タイプ たんぱく質を摂りたい ギリシャヨーグルトなどの高たんぱくタイプ 腸内環境を意識したい 乳酸菌・ビフィズス菌などを含む商品

商品によって栄養成分や使用されている菌は異なります。ダイエット中は「ヨーグルトなら何でもいい」と考えず、栄養成分表示も確認して選びましょう。

鉄分が含まれるタイプの商品もあるので、貧血傾向がある人で、ヨーグルトを定期的に食べたいと思っている方にはお勧めです。

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ヨーグルトはいつ食べる？朝・昼・夜のおすすめタイミング

ヨーグルトは朝・昼・夜、どのタイミングでも取り入れられます。特定の時間帯に食べるだけで痩せやすくなるとは言い切れないため、目的や普段の食生活に合わせて選ぶことが大切です。

朝ヨーグルト｜朝食の栄養バランスを整えたい人に

朝に食べるなら、朝食の一品として取り入れるのがおすすめです。パンやおにぎりだけなど、糖質中心になりがちな朝食にヨーグルトを加えることで、たんぱく質やカルシウムなどを補えます。

ただし、「朝にヨーグルトを食べるほど痩せやすい」という意味ではありません。朝食全体の栄養バランスを整える食品として活用しましょう。

昼ヨーグルト｜間食やデザートの置き換えに

昼食後のデザートや午後のおやつとしてヨーグルトを取り入れる方法もあります。普段食べているお菓子やスイーツを無糖ヨーグルトに置き換えれば、商品や量によっては摂取カロリーや糖質を抑えられます。

特に間食が習慣になっている方は、ヨーグルトを単純に追加するのではなく、いつもの間食との置き換えを意識するとよいでしょう。

夜ヨーグルト｜夜に食べるだけで痩せるわけではない

「夜ヨーグルトダイエットで痩せた」という声もありますが、夜にヨーグルトを食べるだけで痩せる、朝より夜のほうが痩せやすい、とする十分な根拠はありません。

ただし、夜に食べていたアイスやお菓子などを無糖ヨーグルトに置き換えれば、1日の摂取カロリーを抑えられる場合があります。

「夜ヨーグルトで痩せた」という場合も、時間帯そのものではなく、間食やデザートの内容が変わったことなどが影響している可能性があります。

効果を感じないときは？商品の替え時は1〜2週間が目安

乳酸菌やビフィズス菌の種類は商品によって異なり、自分に合うかどうかにも個人差があります。まずは同じ商品を1〜2週間程度続け、便通やお腹の調子に変化があるか確認してみましょう。

1〜2週間続けても変化を感じない場合は、別の乳酸菌やビフィズス菌を含む商品に替えて試すのもひとつの方法です。

腸内環境を良くしたい場合は、このような変化に注目するといいでしょう。

・便が固すぎず、水っぽすぎない、ちょうどいい柔らかさになっているか
・強くいきまなくても、すんなり排便できる
・便秘や下痢になる回数が減る
・ガスがたまった感覚や、腹痛が減る
・急な便意や残便感が減る

逆にこれらの症状がひどくなるようなことがあれば、合っていない可能性があります。

ただし、1〜2週間はあくまで試す期間の目安であり、「2週間で必ず効果が出る」「効果がなければその商品は合わない」と判断できるものではありません。変化の現れ方には個人差があります。

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ヨーグルトダイエットで気をつけたいポイント

ヨーグルトはダイエット中にも取り入れやすい食品ですが、選び方や食べる量によっては摂取カロリーが増えることもあります。体質によってお腹に不調を感じる場合もあるため、次のポイントに注意しましょう。

加糖タイプやトッピングによるカロリーオーバーに注意

加糖タイプや果汁入りのヨーグルトは、無糖タイプと比べて糖質やカロリーが高い商品があります。

また、無糖ヨーグルトを選んでも、はちみつやジャム、グラノーラなどをたっぷり加えると、その分摂取カロリーや糖質は増えます。

ダイエット目的なら栄養成分表示を確認し、無糖タイプを基本に、トッピングも適量にすることを意識しましょう。

お腹がゆるくなる・張る場合は量を調整する

乳糖不耐症など、乳製品が体質に合わない方では、ヨーグルトを食べることで下痢や腹痛、お腹の張りなどが起こる場合があります。

ヨーグルトは発酵によって乳糖の一部が分解されているため、牛乳より乳糖の影響を受けにくい場合がありますが、感じ方には個人差があります。

食べたあとにお腹の不調を感じる場合は、無理に毎日続けず、量を減らしたり摂取を控えたりしましょう。

ヨーグルトダイエットに関するQ&A

ヨーグルトダイエットは「だめ」って本当？

ヨーグルトダイエット自体が「だめ」というわけではありません。「ヨーグルトを食べれば痩せる」と考えて食べすぎたり、ヨーグルトだけに頼った食事を続けたりすると、かえってダイエットがうまくいかない可能性があります。

特に注意したいのは、加糖タイプやトッピングによる糖質・カロリーの摂りすぎです。また、食事をヨーグルトだけで済ませると、必要な栄養素が不足する可能性があります。

ヨーグルトダイエットは「置き換え」に向いている？

ヨーグルトは、お菓子やデザートなどの間食や、食事の一部を置き換える食品として活用できます。普段食べているものを無糖ヨーグルトに替えることで、内容によっては摂取カロリーや糖質を抑えられます。

一方、朝食や夕食など1食すべてをヨーグルトだけに置き換える方法はおすすめできません。必要な栄養素を十分に補いにくく、栄養バランスが偏る可能性があります。

なお、ヨーグルトは必ず何かと置き換えなければならないわけではありません。たんぱく質が不足しがちな食事にプラスするなど、栄養バランスを整える目的で取り入れる方法もあります。ダイエット中は、1日の食事全体を見ながら活用しましょう。

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監修者プロフィール

株式会社TAYORI 代表取締役 奥野実羽心

保有資格

看護師(国家資格)
保健師(国家資格・看護師の上位資格)
健康経営エキスパートアドバイザー(最上位資格・2年更新)
メンタルヘルススペシャリスト
マインドフルネスコンサルタント
第一種衛生管理者免許
片づけ収納スペシャリスト

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞