キムチを毎日食べ続けるとどうなる？1週間・1か月・3か月で期待できる変化と食べすぎのデメリット

発酵食品として知られるキムチは、腸活や美容を意識する人から注目されている食材のひとつです。キムチに含まれる栄養や、毎日食べることで期待できる効果、そして食べすぎたときのデメリットとは。用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長の菊池 真大先生監修のもとお届けします。

キムチにはどんな栄養が含まれている？

キムチには、乳酸菌や食物繊維、ビタミンB群など、幅広い栄養素が含まれています。

発酵の過程で生まれる植物性乳酸菌は、生きたまま腸まで届きやすいとされています。あわせて、原料の白菜由来の食物繊維や、発酵によって作られるビタミンB1・B2、唐辛子由来のカプサイシンなども含まれています。加熱せずに漬け込む食品のため、熱に弱いビタミンCも比較的摂りやすいのが特徴です。

100gあたり約27kcalと低カロリーな点も、日々の食事に取り入れやすいポイントですね。

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なお、日本で市販されているキムチの中には発酵させていない「浅漬け風」のものも含まれています、乳酸菌を含む発酵キムチを選びたい場合は、「発酵」「乳酸菌」などの表示や商品の説明を確認するとよいでしょう。

キムチを毎日食べるとどんな効果がある？

発酵食品であるキムチ。キムチを日々の食事に取り入れることで、次のような効果が期待できます。

乳酸菌による腸内環境へのサポートが期待される

キムチに含まれる植物性乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やすサポートをしてくれると言われています。食物繊維とあわせて摂ることで、腸内環境を整える効果がより期待しやすくなるでしょう。

医師を対象にした調査でも、乳酸菌を含むキムチを継続的に食べることが腸活につながると考える意見が多く見られました。

キムチを毎日食べると、どんなメリットがある？医師コメントつき

食物繊維を手軽に補うことができる

キムチの主な原料である白菜には、食物繊維が含まれています。汁物やおかずに手軽にプラスできるため、野菜が不足しがちな食生活では食物繊維を補う一品になるでしょう。

カプサイシンによる代謝面へのサポート

唐辛子に含まれるカプサイシンには、摂取することでアドレナリンの分泌を促し、代謝を高めるサポートをする働きがあると言われています。体が温まる感覚を得やすいのも、カプサイシンの働きによるものです。

キムチを食べると痩せるってホント？期待できるダイエット効果

キムチは低カロリーな食品ですが、キムチを食べるだけで痩せるとは考えにくいでしょう。

韓国において、40～69歳、約11万6000人を対象とした研究では、男性の場合、キムチを1日1～3食分程度食べている人は、1食分未満の人と比べて肥満が少ない傾向がみられました。

ただし女性では、キムチ全体の摂取量について同様の関連は確認されていません。また、摂取量が増えるほど肥満が少なくなるわけではなく、1日5食分以上ではこうした関連はみられませんでした（※1）。

実際にキムチを食べてもらった小規模な研究もあります。

過体重・肥満の成人22人を対象に、1日300gのキムチを4週間摂取してもらったところ、発酵キムチ、熟成の浅いキムチのどちらでも、摂取前と比べて体重やBMI、体脂肪率などの低下がみられました。さらに発酵キムチでは、熟成の浅いキムチと比べて体脂肪率や血糖値など一部の指標でより大きな改善が確認されています（※2）。

ただし、これらの研究だけで「毎日キムチを食べれば痩せる」とは言えません。大規模研究は因果関係を証明できない横断研究で、後半の研究も22人と小規模です。

キムチには塩分も含まれるため、ダイエット効果を期待して大量に食べるのではなく、適量を日々の食事に取り入れるとよいでしょう。

（※1）Jung H, et al. Association between kimchi consumption and obesity based on BMI and abdominal obesity in Korean adults: a cross-sectional analysis of the Health Examinees study. BMJ Open. 2024;14:e076650.

（※2）Kim EK, et al. Fermented kimchi reduces body weight and improves metabolic parameters in overweight and obese patients. Nutrition Research. 2011;31(6):436–443.

キムチを毎日食べ続けるとどんな変化を感じやすい？【1週間〜3か月】

個人差はありますが、キムチを毎日食べると以下のような変化が出てくる人もいます。

1週目｜腸の調子に変化を感じ始める人も

最初の1週間は、キムチを食べる習慣そのものに慣れていく時期です。人によっては、お腹の調子にちょっとした変化を感じ始めることもあります。辛さや酸味に慣れていない場合は、量を少なめから始めても構いません。

2〜3週目｜お通じのリズムに変化を感じる人も

2〜3週目に入ると、乳酸菌や食物繊維の働きによって、お通じのリズムに変化を感じる人も出てきます。体調の波を見ながら、無理のないペースで続けましょう。

1ヶ月｜腸内環境の変化を感じ始める

1ヶ月続けると、腸内環境の変化を感じ始める人が出てきます。お腹の調子が安定してきたと感じる人もいるでしょう。キムチを使ったレシピのバリエーションも増え、無理なく続けやすくなる時期です。

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3ヶ月｜習慣として定着してくる

3ヶ月続けた頃には、キムチを食べることが特別な意識をしなくても続けられる習慣として定着してくる人が多いでしょう。効果の実感には個人差が大きいため、焦らず自分のペースで続けることを意識しましょう。

キムチの効果を高める食べ方・組み合わせ

キムチの効果をより引き出すには、組み合わせる食材や食べ方を工夫するのがおすすめです。

納豆と組み合わせると、納豆に含まれるオリゴ糖が乳酸菌のエサになり、腸内での働きをサポートしてくれると言われています。

加熱すると乳酸菌が減ってしまう可能性があるため、腸活効果を重視したい場合は、そのまま食べるのがおすすめです。豆腐や海藻類と合わせれば、たんぱく質やミネラルも一緒に補えます。

一方、酸味が気になってきたキムチは、鍋やチャーハンなどの加熱調理に使えば、風味を変えながらおいしく食べきることができます。

キムチを食べるタイミング。朝・昼・夜いつがいいのか

どのタイミングで食べても栄養は摂れますが、目的によって向いている時間帯は多少異なります。

腸の働きは夜になると活発になりにくくなる分、乳酸菌が腸内にとどまる時間が長くなりやすいとされ、夜に食べると腸活効果を感じやすいという見方もあります。

カプサイシンによる体を温める働きを活かしたい場合は、朝や食事の最初に取り入れるのもおすすめです。ライフスタイルに合わせて、続けやすいタイミングを見つけるとよいでしょう。

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キムチを食べ過ぎると、どんなデメリットが出やすいのか

キムチの食べ過ぎで特に気をつけたいのは、塩分の摂りすぎです。

キムチには100gあたり約2.9gの塩分が含まれており、食べる量が増えるほど、むくみや高血圧のリスクにつながる可能性があります。

また、辛み成分であるカプサイシンの摂り過ぎは、のどや胃の粘膜を刺激し、荒れの原因になることもあります。特に胃腸が敏感な人や、辛いものに慣れていない人は注意しましょう。

キムチを食べる量、1日どのくらいが目安？毎日食べていい？

発酵食品であるキムチは、適量であれば毎日食べても問題ないとされています。1日50g程度を目安に食べるとよいでしょう。

1日の食塩摂取目標量は、成人男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされているため、キムチ50g（塩分約1.5g）を食べても、その中の一部を占める程度に収まります。

ほかの食事の塩分量とのバランスを見ながら、量を調整するとよいでしょう。

キムチを食べるのを控えた方がいい人

キムチは多くの人が取り入れやすい食品ですが、次に当てはまる人は量や食べ方に注意が必要です。

• 医師から塩分制限の指示を受けている人
• 胃腸が弱く、刺激物で不調が出やすい人
• 辛いものが苦手な人、子ども
• 血圧のコントロールが不安定な人

持病がある場合や体調に不安がある場合は、自己判断せず医師や管理栄養士に相談したうえで、適量を取り入れるようにしましょう。

監修者プロフィール

用賀きくち内科 肝臓・内視鏡クリニック院長 菊池真大（きくち まさひろ）先生

慶應義塾大学医学部卒業、東海大学医学部客員准教授、米国ペンシルバニア大学消化器内科元博士研究員、日本アルコールアディクション医学会理事。日本総合内科専門医、日本消化器病学会専門医、日本肝臓学会専門医、日本内視鏡学会専門医、日本人間ドック健診専門医、日本病態栄養学会専門医、日本抗加齢医学会専門医、健康運動指導士

2024年秋、メタボとロコモを同時予防管理する未来志向型クリニックを東京・用賀の地に開業。https://www.youga-naika.com/

＜Text：外薗 拓 Edit：編集部＞