ご機嫌に生きるための思考習慣とは？ 精神科医Tomy先生が教える「不安」を手放す3つの処方箋

迷い、焦り、落ち込むマインドから脱出し、“人生は楽しい”と思える思考習慣をつけるために、頭と体の使い方を見直したい。精神科医Tomy先生の処方箋を参考に、手放すモノを見極めて。

話を伺った人...
トミー（TOMY）: 精神保健指定医、日本精神神経学会認定専門医。1978年生まれ、名古屋大学医学部卒業。生きづらい人に寄り添うSNSのメッセージが人気で、Xのフォロワーは39万人超え。最新刊『人生迷子 立ち止まったときの処方箋』（ワニブックス） など著書多数。

1.デフォルトモードを減らしタスクモードへ

誰かと会ったり、どこかに出かけたり、何かに集中したり、やることに追われているときは、ネガティブになる隙もない。次から次へと不安が連鎖していくのは、一人でモヤモヤ考え事をしているときだ。

「脳には使う領域の違うデフォルトモードネットワークとタスクモードネットワークがあり、ぼんやりしているときは脳内のデフォルトネットワークが、意識的な作業に集中しているときはタスクネットワークが活性化しています。頭が暇な状態＝デフォルトモードのときにネガティブなことを思いついてしまうので、脳を切り替えるために今に集中。ウォーキングでも食事をゆっくりでもヨガでもいい。環境と行動を変えると脳はマインドフルを感じやすいもの。図書館に行く、散歩をする、ジムで体を動かす、サウナで瞑想などもおすすめ。その際、スマホを携帯しているといつでも対応できるオンコール状態になり、気分が落ち着きません。思い切ってスマホを置いて出かけてみて」

2.睡眠の質を高める夜の過ごし方

不安だから眠れないのか、眠れないから不安になるのか。おそらくそれは鶏と卵。睡眠障害を改善するために、まずは厚生労働省がまとめた睡眠衛生指導のガイドラインを参考に生活の見直しを。日中にできるだけ光を浴びる。寝室にはスマートフォンなどを持ち込まず照明を暗くして眠る。就寝1〜2時間前に入浴し体を温めてからベッドに入る。適度な運動習慣、朝食を取る、就寝直前の夜食を控えるなど。

「これらをきちんと意識すると一定の効果が。昼寝は15時までに30分以内。仕事から帰宅した後に、薄暗い空間で何もしないゴロゴロ時間を作り、副交感神経を優位にするのもおすすめ」。それでも眠れないときは？「一番大事なのは“今日どうしても寝なければ”を手放すこと。頭がさえてしまうので時計を見るのもやめましょう。目を閉じて横になるだけで睡眠に近い休養効果は得られます。一晩くらい眠らなくてもいい、という気持ちで、今日の睡眠に執着しすぎないで」

3.自分軸を定め人生を謳歌する

小さい頃から、集団の輪からはみ出すべからず、と教わってきた私たち。大人になっても行動するときに無条件で他人の顔が浮かんでしまう。でもそれは幸せマインドとはほど遠い。「大切なのは、他人軸ではなく、自分軸で考えて行動すること。自分と他人の境界線をしっかり引き、自己決定権を尊重する。誰かのために動くのは悪いことではありませんが、納得していない、腑に落ちないことはやらない。不本意だけど仕方なくやるのではなく、納得した上で自分で選ぶ。自分の都合のいいように他人を動かす“自己中”とは全く違います」

個人主義思想の欧米では当たり前だが、同調圧力の強い日本では、“わがまま”と思われるかもしれない。でもそんなこと気にしない。「黒柳徹子さんや樹木希林さんなど、何歳になっても機嫌よく楽しそうに過ごしている人は、自分軸で動いています。人にどう思われるかより、自分がやりたいことを優先する。それだけでストレスが激減するはずです」

【不安を手放す、幸せのメカニズム】

Vol.1 「人生観覧車」の頂点を過ぎたら。40代からの「不安」の正体を精神科医Tomy先生が解説

From Harper's BAZAAR September 2026