管理栄養士「シワやたるみにつながる」→実は『肌の老化』を早めているかも…食べ過ぎには注意すべき“危険な食品”とは？

いつの間にか増えているシミやシワ、肌のたるみ。「これを食べたら肌が老化するかも…」と不安になったり、大好きな揚げ物や甘いお菓子を罪悪感とともに食べていたりしませんか？

肌の老化と食事の関係については、多くの人が「〇〇はダメ」「これを食べれば安心」といった極端なイメージを抱きがちです。しかし、本当に避けるべき食べ物はあるのでしょうか。また、どのような食生活が肌の老化を進めてしまうのでしょうか。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、肌のエイジングと食事の気になる関係や、肌の美しさを守るために知っておきたい「糖化」のメカニズム、そして今日からできる食習慣の工夫について詳しく伺いました。

「これを食べたら老化する」は誤解？肌のシワやたるみを招く「糖化」の正体

---シミやシワが気になると、「特定の食べ物が肌の老化を早めているのでは？」と不安になります。実際に、食べると肌が老化しやすくなるような食品はあるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「シミやシワといった肌の問題について、『この食品を食べたら、すぐに肌が老化する』というものはあまりありません。肌は食べたものだけで決まるわけではなく、紫外線や加齢、睡眠など、さまざまな要因の影響を受けています。

一方で、脂っこいものやジャンクフードに偏った食事は、ニキビなどの肌トラブルにつながることがありますし、ビタミンやたんぱく質などが不足すれば、肌の健康を保つことが難しくなります。シミやシワも、こうした日々の積み重ねが長い時間をかけて影響すると考えるとよいでしょう。

その中で、肌の老化を考えるうえで注目したいのが『糖化』です。糖化とは、体の中で余った糖がたんぱく質と結びつき、AGEs（最終糖化産物）という物質をつくる反応のことです。肌のハリや弾力を支えるコラーゲンもたんぱく質なので、糖化が進むとその働きに影響し、シワやたるみにつながる可能性があります。

ケーキやクッキーなどのお菓子や、菓子パン、ジュースや甘いカフェオレのような飲み物などを日常的にとりすぎると、糖化が起こりやすくなります。また、糖化は肌の水分を保つ力にも影響し、乾燥やハリ不足につながることも。さらにターンオーバー（新陳代謝）が乱れると、古い角質がうまく排出されにくくなり、くすみが気になることもあります。」

揚げ物やスナック菓子が肌に与える影響と、見落としがちな「栄養の偏り」

---揚げ物やスナック菓子も肌によくないイメージがありますが、具体的にどのような点に気をつければよいのでしょうか？

工藤まりえさん：

「揚げ物やスナック菓子などでまず気をつけたいのが、脂質の質とカロリーです。揚げ物やスナック菓子には、飽和脂肪酸などを多く含むものもあり、食べる量が増えると脂質やカロリーのとりすぎにつながります。また、油は加熱や保存の状態によって酸化が進むため、酸化した脂質を過剰にとることも、体内の酸化ストレスを高める一因になります。こうした状態は、肌の老化を考えるうえでも気になるところです。

次に注意したいのが、スナック菓子や菓子類に含まれる糖質や塩分です。糖質をとりすぎたり、血糖値の急上昇が起こったりすると、先ほど紹介した『糖化』につながる可能性がありますし、塩分のとりすぎも、健康面から見て注意したいポイントです。

そしてもう一つ見落としがちなのが、『何を食べるか』による栄養の偏りです。スナック菓子などは手軽で満足感もありますが、肌の材料となるたんぱく質や、ビタミン・ミネラルなどは十分にとりにくい食品です。お菓子や揚げ物でお腹がいっぱいになり、肝心の食事が疎かになる状態が続けば、肌の健康を保つために必要な栄養素が不足する可能性があります。

つまり、肌への影響を考えるときは、単に『揚げ物はダメ』と考えるのではなく、脂質やカロリーのとりすぎ、糖質・塩分の多さ、負荷、そして食事全体の栄養バランスまで含めて考えることが大切です。」

我慢しすぎずに対策を！糖化を防ぎ、肌の健康を保つ食べ方の工夫

---肌の老化や「糖化」を防ぐために、日常の食事で具体的にどのような工夫ができるか教えてください。

工藤まりえさん：

「まず意識したいのは、糖化を起こしにくい食べ方です。ポイントは、血糖値が急激に上がるような食べ方をできるだけ避けることです。たとえば、食事はごはんやパンなどの炭水化物だけで済ませるのではなく、たんぱく質と、野菜・海藻などの食物繊維を一緒にとるようにしましょう。

また、ケーキや菓子パン、スナック菓子などを『小腹が空いたから』と頻繁に食べる習慣があるなら、そこも見直したいところです。おすすめは、間食にはスナック菓子の代わりにフルーツや、素焼きナッツ、無糖ヨーグルトなどを取り入れることです。フルーツには糖質も含まれますが、ビタミンや食物繊維などもとれます。お菓子を完全に我慢するのではなく、少しずつ置き換えてみてください。
さらに、調理法を工夫するのもポイントです。高温で加熱する「揚げる」「焼く」よりも、「生」「蒸す」「煮る」「茹でる」といった調理法を選ぶことで、食品に含まれるAGEsの発生を抑えることができます。

そして意外と大切なのが、3食の食事を抜かず、食事と食事の間を空けすぎないことです。空腹の時間が長くなると、次の食事で一気に食べて、血糖値を急上昇させてしまったり、間食に甘いものが欲しくなってしまったりしがちです。

揚げ物を食べるときは、抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEなどを含む野菜や果物を一緒にとるのもおすすめです。揚げ物にキャベツやトマトを添えたり、食後に果物をとったりするのもいいですね。

『これは食べちゃダメ』と決めるより、食べ合わせや食べるタイミングを少し工夫する。そんな小さな積み重ねが、糖化対策にもつながりますよ。」

少しの工夫で肌を守る、無理のないヘルシーな食習慣へ

「これを食べたら一気に老ける」という特定の食べ物があるわけではなく、日々の偏った食事や栄養不足、そして「糖化」を招く食べ方の積み重ねが、長い時間をかけて肌に影響していくことが分かりました。

大好きな甘いものや揚げ物をすべて我慢してストレスを溜める必要はありません。大切なのは、炭水化物にたんぱく質や食物繊維を組み合わせる、間食をフルーツやナッツに置き換える、揚げ物には抗酸化作用のある野菜を添えるほか、時には「蒸す」「煮る」といった調理法を選ぶといった、小さな工夫と食べ合わせです。

まずは今日の食事から、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を意識してみてはいかがでしょうか。無理のない食習慣の積み重ねが、未来の健やかな肌を作ってくれるはずです。

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監修者：工藤まりえ
スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。 大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。