「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」とは？ 公認心理師に聞く、 GW明けに苦労しないための処方箋！

GW明けを快適に過ごすために知っておきたい豆知識！

まとまった休みがあると、うっかり夜更かしをしてしまう人も多いのではないでしょうか。自由に時間を使えるのは気分の良いものですが、それが原因の一つとなる「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ぼけ）」という状態があります。

生活リズムの乱れが私たちの心身に及ぼす影響や、休み明けを快適に過ごすためのポイントについて、国立病院や保健所の精神障害者デイケア施設、スクールカウンセラー、発達障害者就労支援センターなどで「心の専門家」として20年以上従事してきた、公認心理師の「あいさん」に聞きました。

Q1.「社会的時差ぼけ」が世間に認知され始めたのはいつから？

あいさん：「少し学術的な話にはなりますが、ドイツの時間生物学者であるローエンバーグが2006年に提唱した概念です。具体的には、平日・休日の睡眠リズムのズレによって引き起こされる生活リズムの乱れを指しています。心理業界でこれがどのように問題になっているかというと、注意力や判断力、クリエイティビティの低下につながる可能性がある点です」

「私は就労支援の仕事に携わっていますが、利用者の人を見ているとパフォーマンスが落ちてしまうことがあります。例えばパソコンでのタイピングやデータ入力などで、明らかにミスが増えたり、ボーッとしてしまったり、ミスしていることに気が付かないといった悪影響を及ぼすことがあると思います」

注意力や判断力、クリエイティビティの低下は、仕事に大きな悪影響を及ぼすことは一目瞭然。生活リズムの乱れがいかに日常に支障を来すか思い知らされます。

Q2.休日にやりがちな「寝だめ」。「社会的時差ぼけ」にも影響が！そもそも寝だめは、心身に悪影響を及ぼすって本当？

あいさん：「寝だめは体内リズムの乱れを引き起こします。体内時計は24時間ちょっとのリズムと言われますが、寝ることによってそれをリセットしています。しかし、寝すぎてしまうとそのリセットがうまくいかず、リズムが狂ってしまう、というからくりです。寝だめが習慣化すると、慢性的な疲労感や集中力の低下を引き起こす可能性があります。寝だめは良いことのように思えますが、寝すぎるとすごくボーッとしたり、体が痛くなったりしますよね」

「また、私が調べたところでは、肥満やメタボリックシンドロームと寝だめが関係するという話もあります。徹夜している人は夜食を食べる人が多いですよね。お腹が空いて夜中にカップラーメンなどを食べてしまうなどということがあるかと思いますが、そうやって食べてしまうと肥満につながり、消化もうまくいかなくなることがあります。また当然ですが、昼間に寝ていると夜の寝つきが悪くなります。さらに、寝すぎると自律神経が乱れて頭痛になるケースもあります」

寝だめが肥満につながるというのは、意外な回答と感じた人も多いのではないでしょうか？ 睡眠リズムが狂うことで、夜に目がさえてしまい本来食べなくてもいい無駄なカロリーを摂取することになるのは避けたいですよね…。深夜は通常時よりネガティブな感情にも陥りやすいと言われています。食べてしまった後に強い罪悪感が訪れるのも想像できます。できるだけ休み中の生活リズムを見直すことで、こういった負のサイクルから逃れられるでしょう。

Q3.長期休暇後に、「社会的時差ぼけ」を引き起こしやすい人に共通する、“休日の過ごし方”などはありますか？

あいさん：「『休日だからいいや』と思って夜の2時や3時に寝て、朝も10時、11時、あるいはお昼の12時まで寝てしまう。そうなると、平日の起床時間と何時間もズレが出てきますよね。そういうズレが出ると、海外旅行に行って時差ぼけを起こしているのと同じような感覚になるので、体には負担がかかってしまうんです」

休日は少しでもスケジュールを立てて計画的に行動することで、寝過ぎ防止になるので、事前の楽しみを仕込むか、家の掃除など適度に体を動かすことを心掛けるといいかもしれません。

Q4.良かれと思ってやっている「逆効果なこと」や、やるとさらに症状が悪化する”NG行動”はありますか？

あいさん：「週末の寝だめは社会的時差ぼけを悪化させるのでもちろん良くないですが、加えて私がまずいと思うのは深酒です。アルコールを入れると眠れると言って寝酒をする人がいますが、眠りが浅くなってしまうので結局は逆効果になります」

「もう一つは、夜寝る直前に激しい運動をすることです。ストレッチやヨガなどのゆっくりとした運動なら特に問題はありません。ただ、寝る直前にランニングのような激しい運動をすると、興奮して眠れなくなるので避けた方が良いですね」

お酒は適度にすることが大切です。そして、運動に関しても激しい運動は睡眠の妨げにもなるので、できるだけ寝る直前には避ける方が無難です。

【まとめ】生きていく上で欠かせない睡眠ですが、「寝だめ」のように一度に長時間眠れば良いというわけでもないようです。また、お酒や過度な運動など、しっかり寝るためにやっているはずの行動が逆効果となる場合もあります。睡眠・生活リズムに関する正しい知識を身につけて、連休明けも元気に過ごしましょう。

（LASISA編集部）