管理栄養士「特に気をつけたい」→実は『認知症』リスクを高める原因に…脳の血管に負担をかける“3つのNG食習慣”とは？

将来、自分が認知症や脳の血管の病気になったら……と想像すると、毎日の食生活に不安を感じることはありませんか？いつまでも元気に過ごすためには、日頃から血管を若々しく保つことが極めて重要です。

では、なぜ毎日の食習慣が血管の健康、さらには脳の病気や認知症にまで影響を及ぼすのでしょうか。そして、健康な血管を守るために、私たちはどのような食事を心がければよいのでしょうか。

今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、血管に負担をかける食生活のリスクと、無理なく続けられる具体的な食事の工夫について詳しく解説していただきました。

血管の老化が脳を脅かす？今すぐ食生活を見直すべき理由

---将来、脳の病気や認知症にならないために、日々の食生活で何に気をつければよいでしょうか。また、なぜ食習慣が脳の健康に関わってくるのですか？

工藤まりえさん：

「将来、認知症や脳の血管の病気になったら…と考えると、毎日の食事も少し心配になりますよね。そうならないためにも、毎日の食生活で血管を若々しく保っていくことは大切です。

特に気をつけたいのが、塩分や脂質の摂りすぎ、高カロリーな食べ物の食べ過ぎ、ドカ食いなどです。こうした食生活が続くと、高血圧や脂質異常症、糖尿病、肥満などの生活習慣病につながり、少しずつ血管に負担をかけてしまいます。その状態が長く続くと動脈硬化が進み、血管が硬くなったり、血管の内側にプラークがたまったりして、血液の流れが悪くなることがあります。こうした状況が続くと、脳梗塞などの脳血管疾患につながることがあり、脳へのダメージは、認知機能の低下や認知症のリスクにも関係してきます。

だからこそ、まだ病気になっていないうちから、血管を守る食生活を意識しておくことが大切なんです。

ただし、「血管のために」「脳のために」と、特別な食品を食べなきゃいけないというよりは、まずは、好ましくない食事内容や血管に負担をかける食習慣を少しずつ減らしていくのがおすすめです。」

加工肉やインスタント食品との付き合い方と、マーガリンの誤解

---日常的に食べがちな食品の中で、血管に負担をかけやすいものは何ですか？また、マーガリンは避けるべきでしょうか？

工藤まりえさん：

「たとえば、味の濃いものを毎日食べていないか、加工肉や揚げ物に偏っていないか、野菜や魚が不足していないか。まずは普段の食事を振り返るところから始めてみましょう。

忙しい毎日の中では、菓子パンや加工肉、インスタント食品など、手軽に食べられるものに頼ることもありますよね。こうした食品も、たまに食べる程度なら、必要以上に怖がることはありません。ただ、毎日のように同じものを食べ続けるのは、少し気をつけたいところです。

たとえば、ハムやベーコン、ソーセージなどの加工肉は、一般的に塩分や脂質が多い食材です。また、カップ麺やインスタント食品も、手軽な一方で、塩分が多いものが少なくありません。こうした食品に偏った食生活が続くと、塩分の摂りすぎから高血圧につながることがあります。脂質の摂りすぎも、血中脂質のバランスを乱す要因になります。

ちなみに、マーガリンは「トランス脂肪酸が多いから危険」というイメージがあるかもしれません。でも、現在はトランス脂肪酸を減らした商品も多く、マーガリンだから一律に避ける必要はありません。ただ、脂質を多く含む食品なので、たっぷり使うのは控えたいですね。商品の表示をよく読んで、適量を使用するようにしてください。

今回紹介した食材は、食べてはいけないということではありません。大切なのは、こういった食材ばかりに偏らないことです。野菜や魚、大豆製品なども組み合わせながら、食事全体のバランスを整えていきましょう。そうした小さな工夫の積み重ねが、血管を守ることにつながります。」

無理なく続ける！「置き換え」と「ローテーション」で血管を守るコツ

---健康のために好きな食品を我慢し続けるのは難しいと感じます。無理なく食生活を改善していくためのポイントを教えてください。

工藤まりえさん：

「健康のために、いきなり「これは食べない！」と決めてしまうと、なかなか続かないものです。まずは、いつもの食品を別のものに置き換えるところから始めてみましょう。

たとえば、朝食が菓子パンだけになりがちなら、トーストに卵やヨーグルトをプラスしてみる。ハムやソーセージを毎日のように食べているなら、魚や卵、大豆製品などに替えてみるのもおすすめです。

インスタント食品を食べるときも、全部やめる必要はありません。カップ麺ならスープを全部飲まないようにするだけでも、塩分を減らせます。野菜や卵などをプラスして、足りない栄養を補うのもいいですね。

では、「毎日食べるもの」と「たまに楽しむもの」を分けて考えるのもポイントです。好きな食品を完全に禁止するのではなく、食べる食品をローテーションして、同じものに偏らないようにしましょう。たとえば、朝食に毎日ソーセージを食べている人なら、月曜日は卵、火曜日は魚、水曜日は大豆製品、木曜日はソーセージ…というように、主菜を入れ替えていく方法です。

血管を守る食生活は、特別なことをする必要はありません。まずは、今の食事を一度見渡してみること。そして、気になる習慣をひとつだけ変えてみることから始めてみましょう。」

少しの工夫で血管を守る！今日からできる第一歩

将来の健康を考えて、いきなり厳しい食事制限を始める必要はありません。本当に大切なのは、大好きな食べ物を完全に我慢することではなく、食生活全体の「偏り」をなくし、無理なく続けられる工夫を少しずつ積み重ねていくことです。

まずは今日の食事を見渡して、菓子パンに卵やヨーグルトをプラスしてみる、カップ麺のスープを少し残してみるなど、簡単にできる「置き換え」や「工夫」をひとつだけ選んで試してみませんか？その小さな一歩の積み重ねが、いつまでも若々しい血管を保ち、健やかな未来を守ることにつながるはずです。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。"