「自然に痩せてきた」“牛乳・豆乳”を飲み始めた50代女性→体重が減って喜ぶが…管理栄養士が指摘する“意外な落とし穴”とは？

スポーツジムの管理栄養士として、栄養面からダイエットや健康維持のサポートをしている工藤まりえです。

55歳のMさんは、骨粗しょう症予防のために、牛乳や豆乳、小魚を積極的に取り入れるようになりました。「意外と腹持ちがいいの。食事は少しで大丈夫だし、最近は自然に痩せてきた」と喜んでいます。

一見、健康的に思える食生活ですが、食事量が減りすぎると、体にとって本当に大切な栄養素が不足してしまうことがあります。特に50代以降は、体重だけでなく筋肉量を維持することも大切です。

今回は、骨粗しょう症予防のために意識したい重要な栄養素と、無理なく栄養バランスを整える食事の工夫について解説します。 

「骨のために」と始めた習慣で、なぜか体重が減った？実は注意したい変化

「骨粗しょう症が心配だから、カルシウムをしっかり摂らなくちゃ」

そう考えて、牛乳や豆乳、小魚などを積極的に食べるようになった55歳のMさん。最近は「牛乳や豆乳って意外と腹持ちがいいの。食事は少しで大丈夫だし、自然に痩せてきた」と嬉しそうに話しています。

確かに、牛乳や乳製品、大豆製品、小魚などはカルシウムを摂るうえで役立つ食品です。ただし、ここで少し気をつけたいのが、Mさんの感じている「腹持ちの良さ」によって「食事の量が減りすぎていないか」ということ。

牛乳や豆乳を飲んでお腹がいっぱいになり、主食や肉、魚、卵などのおかずまで少量になっているとしたら、カルシウムは摂れていても、エネルギーやたんぱく質などが不足する可能性があります。

50代以降は、「体重が減った＝健康的」とは限りません。食事量が減り続けると、脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまうことがあるからです。

骨を丈夫に保つためにも、実は筋肉は大切な存在です。筋肉量が減ると、体を支える力や動く力が低下し、転倒しやすくなることにもつながります。

「骨のために何を食べるか」だけでなく、「必要なものをきちんと食べられているか」。50代からは、この視点も大切にしたいところです。

骨を守るために必要な栄養素はカルシウムだけじゃない

「骨のためにはカルシウム」。これは間違いではありません。ただ、カルシウムだけを意識していれば十分、というわけではありません。

骨は、カルシウムを積み重ねただけの単純な組織ではありません。骨をつくる材料となるたんぱく質や、カルシウムの吸収や利用に関わるビタミンDなど、さまざまな栄養素が関係しています。

特に意識したいのが、たんぱく質です。肉、魚、卵、大豆製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉を維持するために欠かせません。筋肉がしっかりあれば、立つ・歩くといった日常の動作を支えやすくなり、転倒予防という面からも重要です。

そしてビタミンDも、骨の健康を考えるうえで欠かせない栄養素のひとつ。鮭などの魚や、きのこ類に含まれています。

つまり、「牛乳を飲んでいるから大丈夫」ではなく、カルシウムを含む食品に加えて、たんぱく質やビタミンDなどもバランスよく摂ることが大切なのです。

たとえば、朝食が「牛乳とパンだけ」なら、卵やヨーグルトを加える。昼食が麺類だけになりがちなら、魚や肉、大豆製品を使ったおかずを添える。そんな小さな工夫からでも、食事全体の栄養バランスは整えられます。

「骨にいい食品を増やす」だけでなく、「骨を守る食事全体をつくる」。これが50代からの食生活では重要です。

「痩せた」を喜ぶ前に、食事を一度見直して

「最近、自然に痩せた」。体重が減ると、つい嬉しく感じるものです。しかし、特に50代以降は、その痩せ方に注意が必要です。

ダイエットをしているわけでもないのに食事量が減り、体重も落ちているなら、エネルギーやたんぱく質が不足して、筋肉まで減っている可能性があります。

そんな場合は、カルシウムを補おうと牛乳をそのまま追加で飲むより、普段の料理に牛乳を取り入れる工夫がおすすめです。シチューやグラタン、ミルクスープなどに使えば、食事として自然にカルシウムやたんぱく質を補えます。牛乳でお腹がいっぱいになり、さらに食事量が減ってしまうのを防ぐためにも、「牛乳を足す」より「料理に使う」と考えてみましょう。

一方、食事量は十分だけれど、間食が多く、体重を減らしたい人なら、牛乳が役立つこともあります。適量を間食などに取り入れることで満足感が得られ、食べ過ぎを抑えるきっかけになる場合があります。

大切なのは、「牛乳を飲めばいい」「飲まないほうがいい」と一律に考えないこと。自分の食事量や体重、生活スタイルに合わせて取り入れてみてください

50代からの骨対策は、牛乳だけに頼らず、しっかり食べて筋肉を守りながら、カルシウムやたんぱく質、ビタミンDなどをバランスよく摂ること。牛乳も、上手に活用したい食品のひとつです。

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監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。