医師「積極的に摂取して」→実は『認知症』の予防に効果的だった…脳の老化を防ぐかもしれない“意外な食べ物”とは？

2026.9.3

「いつまでもクリアな思考を保ち、健やかに過ごしたい」

年齢を重ねるにつれて高まる認知症への不安に対し、日頃の食生活が予防のカギを握ることが判明してきています。脳の健康を支える食品といえば青魚やナッツ類が有名ですが、近年の研究では、身近な“もう一つの意外な食材”が認知機能の維持に大きく貢献することが分かってきました。

今回は医師の監修のもと、科学的根拠に基づいた「脳が喜ぶ食事法」について分かりやすく解説します。今日から始められる習慣をチェックしてみましょう。

脳を守る食事の秘密…青魚やナッツの効果について

認知症は単なる年齢のせいではなく、遺伝や生活習慣、特に食習慣の影響が大きいことがわかっています。

脳の健康維持には抗酸化作用や抗炎症作用を持つ栄養素が不可欠です。青魚はDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などのオメガ3脂肪酸を豊富に含み、これらは脳細胞の膜を健康に保ち、記憶力や認知機能の維持に役立つことが、多くの研究で示唆されています。

また、ナッツ類、特にくるみやアーモンドは、不飽和脂肪酸に加え、ビタミンEも多く含みます。ビタミンEはその強力な抗酸化作用で脳の老化を防ぎ、認知症発症のリスク低減と関連づけられています。これらの食品は欧州や米国の複数の研究で、摂取量が多い人ほど認知機能低下が遅れる傾向が示されているのです。

意外なもう1つの食べもの…実は身近な『食材』

では、その「意外な食材」とは何でしょうか？アメリカ・バージニア工科大学が2023年に発表した研究によると、ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイドを多く含む野菜を食べている高齢者は、認知機能が高く、認知症やアルツハイマー病のリスクが低いことが分かったそうです。

一方で、アルツハイマー病患者の脳内では、これらの成分やビタミンEの量が健常者の半分程度に減少していたため、カロテノイドを多く含む野菜が認知症予防に効果的であると考えられます。

ルテイン・ゼアキサンチン・リコピンなどは緑黄色野菜に多く含まれる抗酸化作用のあるカロテノイドで、加齢とともに体内で減少するため、食事からの摂取が重要です。これらを多く含む野菜は、ほうれん草。また、ケールやカブの葉などにも含まれているためこういった食材を意識して積極的に摂取することが大切です。

これら“脳が喜ぶ”食事は特定の食品だけで成立するわけではありません。食事の摂り方として世界的に評価されているのが『地中海式食事法』です。魚、野菜、果物、オリーブオイルなどを中心としたこの食事法は、心血管病や認知症リスクを低減させることが多くの研究で報告されています。
さらに地中海食を脳の健康に特化して再設計された「MIND食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）」では、

青魚を週2回以上
ナッツを1日ひと握り
緑黄色野菜を毎日1皿

が推奨されています。これらの食事法を参考に、野菜・全粒穀物・オリーブ油・魚・ナッツ・適量ワインを日常食に組み込み、加工肉や過剰糖質を控えることが現実的です。

さらに、これらの食事に加え、身体活動（週150分中強度）、良質な睡眠、禁煙。また血圧・糖代謝管理、難聴対策も組み合わせると効果が高まります。

緑黄色野菜や魚・ナッツを意識して脳の若々しさを保とう

認知症予防には、青魚のオメガ3脂肪酸やナッツのビタミンEに加え、ほうれん草などの緑黄色野菜に含まれるルテインやゼアキサンチンといったカロテノイドの摂取が効果的です。

サバの水煮缶や素焼きナッツ、3色の彩り野菜を食卓に取り入れるなど、普段の食事を少し工夫するだけで抗酸化・抗炎症作用を高めることができます。これらを意識したMIND食を参考に、適度な運動や質の高い睡眠も組み合わせて総合的なケアを行いましょう。

サプリメントだけに頼らず毎日の食品からバランスよく栄養を補い、大切な脳の健康を維持していきましょう。

監修者：林裕章（はやし・ひろあき）
林外科・内科クリニック（https://www.hayashi-cl.jp/）理事長

国立佐賀医科大学を卒業後、大学病院や急性期病院で救急や外科医としての診療経験を積んだのち2007年に父の経営する有床診療所を継ぐ。現在、外科医の父と放射線科医の妻と、全身を診るクリニックとして有床診療所および老人ホームを運営しており、医療・介護の両面から地域を支えている。また、福岡県保険医協会会長として、国民が安心して医療を受けられるよう、また医療者・国民ともにより良い社会の実現を目指し、情報収集・発信に努めている。
日本外科学会外科専門医、日本抗加齢医学会専門医。