栄養士が実践！ ヨーグルトを1週間毎日食べると体にどんな変化がある？

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

悪いところが見当たらないヨーグルト。クリーミーで高たんぱくなヨーグルトは、腸内環境を整えるプロバイオティクスと骨に良いカルシウムを体に供給してくれる。さらに、その汎用性の高さも愛されるポイント。朝食の主役になったり、美味しいデザートにも貢献してくれる（ダークチョコレートチップと合わせると最高に美味しい）。

1週間毎日ヨーグルトを食べてその効果を検証する企画を相談された際、私はすぐに承諾した。大好きなヨーグルトをより頻繁に食べるうれしい口実のように思えたし、あまり健康的とは言えないおやつを（お気に入りはソルト＆ビネガーのポテトチップス。健康的な食生活はバランスが大事！）栄養価の高いヨーグルトに置き換えるというチャレンジの機会にもなるからだ。それではさっそく、1週間毎日ヨーグルトを食べた結果を見ていこう。

ヨーグルトを毎日食べて感じたこと

日々の食生活にヨーグルトを取り入れたことで、消化や空腹感、食習慣に対する感覚に変化が見られた。

まず最初に気付いたのは、お腹の張りが減ったこと。正直に言って、これは意外だった。1週間が終わるころには、お腹が少し平らになったように感じた。考えられる要因は二つ。一つ目は、特定のおやつをヨーグルトに置き換えたことによる塩分の摂取量低下。ナトリウムは体内に水分を溜め込み、普段より少し見た目がむくんだり、むくみを感じる原因になり得る。二つ目は、研究が示しているように、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスが腸内環境の改善に役立ち、マイクロバイオームのバランスを整えることで、ガスや膨満感などの不快感を和らげた可能性。私の経験上、この説は当たっているように思えた。

さらに、変化がもう一つ。一日を通してお腹の満足感をより長く感じた。ヨーグルト、とくにギリシャヨーグルトのような種類はたんぱく質が豊富で、私のように無脂肪ヨーグルトを避けた場合はある程度の脂質も含んでいる（適度な脂質は体に良い効果があり、エネルギー生成などのメリットをもたらす）。このたんぱく質と脂質の組み合わせにより、より長い満腹感と食事の間の空腹感の抑制に役立つ。

これらにくわえて、毎日のヨーグルト習慣のおかげで、食べ物を選択する際の自動運転の回避につながった。キッチンの棚から何かを適当に手に取る代わりに、メインまたはおやつとして毎日どのようにヨーグルトを食べるか積極的に計画した。この小さな変化によって自信が湧き、食事に取り入れる食べ物をより意識的かつ意図的に考える手助けとなった。

毎日のヨーグルトによる健康効果

毎日のヨーグルトにはメリットがあり、私自身、今回の実験中にそのいくつかを身をもって実感した。今回の観察結果と合致する、科学的な裏付けのある効果は次のとおり。

・腸の健康をサポートする：ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、スムーズな消化から気分の安定、免疫力の強化まで、あらゆる面で役立つ健康的でバランスのとれた腸内マイクロバイオームの形成に寄与することから、腸の健康に最適な食品の一つとなっている。

・満腹感を高める：ヨーグルトに含まれるたんぱく質（無脂肪タイプを選ばない場合は脂質も）はお腹の満足感の持続に役立つため、夕食まで満腹感を保つのに優れた午後の間食となる。

・骨の健康をサポートする：ヨーグルトは、骨の健康を支えるカルシウムおよび筋肉の修復と成長を促進するたんぱく質の供給源である。

・健康的な体重の維持を支える：ヨーグルトがもたらす満腹感は、一日を通して食欲を安定させることで食べ過ぎの予防につながる。今回の経験もこれを裏付けており、実際に余分なおやつに手を伸ばす頻度が減った。

ヨーグルトは食べ過ぎても大丈夫？

あらゆる健康習慣に言えることだけど、日々の食事にヨーグルトを取り入れる際はバランスが鍵となる。ヨーグルトは間違いなく健康的な食品である一方で、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取、さらに無糖のプレーンタイプではなく加糖や味付きのヨーグルトを選ぶ場合は、糖分の過剰摂取につながる恐れがある。脂肪を含むヨーグルトが好きな場合は、同日に摂取するそのほかの脂肪を含む食品にも注意が必要だ。

ヨーグルトは牛乳よりも乳糖含有量が少ないため、乳糖不耐症や乳製品に敏感な人のなかにはヨーグルトを食べられる人もいる。しかし、食べた後に不快感を感じる場合は、ヨーグルトの摂取量を減らし毎日の摂取を避けるのがいいかもしれない。

最後に、たんぱく質やカルシウムの摂取量を管理する必要がある特定の病状をもつ人は、ヨーグルトを毎日の定番にする前に医師や管理栄養士に相談しよう。

もっとも健康的なヨーグルトの選び方

すべてのヨーグルトが同じようにできているわけではないけれど、どの種類も美味しい。個人的に一番好きなのは、ギリシャヨーグルト。濃厚な食感と高いたんぱく質量が、もっとも高い満足感を与えてくれる。

最小限の砂糖、できればまったく砂糖が含まれていないヨーグルトを選ぼう。無糖のプレーンヨーグルトが理想的（味の付いたヨーグルトには、大量の添加糖が含まれるものもある）。はちみつを少しかけたり、新鮮なフルーツやナッツ、ナッツバターを加えて、自分で味を追加することもできる。

全脂肪ヨーグルトと低脂肪ヨーグルトのどちらを選ぶかは、食感や味、健康目標といった個人の好みによって変わる。たとえば、間食で満腹感を得たい場合は、脂肪分を少し含むギリシャヨーグルトがおすすめだ。

また、ヴィーガン食を実践している場合や本格的な乳製品アレルギーがある場合は、アーモンドミルク、豆乳、ココナッツミルクなどで作られた代替乳製品を探そう。メリットを最大限享受するには、成分表示のラベルを見て、プロバイオティクス、たんぱく質、カルシウムが強化されていることを確認して。

まとめ

1週間毎日ヨーグルトを食べることは、毎日を元気に過ごし体全体の健康を維持するのに必要な栄養素を確実に摂取する優れた方法となる。食べ始めてすぐにその健康効果を実感できるかもしれない。たとえば私の場合、お腹の張りが軽減され、食事の間も満腹感が持続し、最終的に食生活全体が改善されたように感じた。

すでにヨーグルトを毎日の定番にしようと思っている人は、ぜひ試してみて！ 自分の体調の変化に注意を払い、さまざまな種類にトライして、自分にもっとも合うものを見つけよう。私のようにギリシャヨーグルトがお気に入りの人でも、ほかの種類を好む人でも、クリーミーなヨーグルトはあらゆる食生活にぴったりな健康食品といえる。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images

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