【背中のもたつきが悩みの種…】四つんばいで30秒。すっきり背中へ導く初心者向けピラティス習慣

鏡や写真で後ろ姿を見たとき、「以前より背中がもたついて見えるかも」と感じませんか？背中の印象には丸まった姿勢や肩甲骨まわりの動かしにくさが影響することも。デスクワークやスマホ操作などで同じ姿勢が続くと、背骨や肩甲骨まわりを動かす機会が減り、背中全体がこわばったように感じることがあります。

そこで取り入れたいのが、初心者向けピラティスの「キャットストレッチ」。呼吸に合わせて骨盤から背骨を順番に動かし、背中全体を無理なく動かしていきましょう。

【STEP１】四つんばいになり、背骨を自然な位置に整える

床に敷いたヨガマットやラグの上で四つんばいになります。両手は肩の真下、両膝は股関節の真下へ置きましょう。手のひらを広げて床につけ、つま先は自然に後ろへ伸ばします。背中を反らせたり丸めたりせず、頭から骨盤までがなだらかにつながる位置で一呼吸します。

【STEP２】骨盤から背骨を順番に丸めて戻す

息をゆっくり吐きながら、おへそを背中へ近づけるように下腹へ力を入れます。尾骨を床へ向けるように骨盤を傾け、腰、背中、首の順にゆっくり丸めましょう。最後にあごを軽く引き、肩甲骨の間を広げてください。その後、息を吸いながら骨盤から背骨を順番に自然な位置へ戻します。腰を大きく反らさないようにして、STEP１の姿勢まで戻ることがポイントです。この動きを30秒を目安に５回ほど繰り返しましょう。

▶︎効かせるコツ

背中を大きく丸めることよりも、骨盤から背骨を一つずつ動かすイメージを持つことが大切。腕で床を押しながら肩甲骨の間を広げると、背中の上部まで動かしやすくなります。肩をすくめたり、勢いをつけたりせず、呼吸の速さに合わせてゆっくり動きましょう。手首がつらい場合は、手の位置を少し前へ移すか、手の下に折りたたんだタオルを敷いてください。なお、首や肩、背中、腰に痛みがある場合は、動く範囲を小さくするか中止しましょう。

背中の印象は、背骨や肩甲骨まわりをどのように動かしているかによっても変わります。「最近、背中がもたついて見える」と感じているなら、まずは四つんばいで30秒。背中が丸まったままにならないよう、こまめに動かす習慣を取り入れてみましょう。＜取材・文：beauty news tokyo編集部＞ ※画像は生成AIで作成しています ※本記事は一般的な運動・健康情報をもとに編集部が構成しています ※体調に不安がある場合や運動中に痛み・強い違和感がある場合は、無理をせず中止してください