腸活中のひとも必見！ "朝のコーヒー"は腸に良い or 悪い？管理栄養士がアドバイス

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朝一番のコーヒーを流し込まないとエンジンがかからない──そう感じている人は少なくない。管理栄養士という職業柄、筆者のもとには常にコーヒーに関する質問が寄せられる。「脱水症状の原因になる？」「なぜ飲むと急にトイレへ行きたくなるの？」など、その内容はさまざま。とりわけ腸活を意識している人からの質問は、さらに踏み込んだものになる。

コーヒーと腸の関係、それは白黒では決めきれない。朝一番に飲むコーヒーは、悪いとも言えず、かといって腸をドラマティックに整える奇跡の魔法薬でもない。知るに値するあらゆる事実がそうであるように、真実はその「中間」にあるのだ。

コーヒーが腸内環境に与えるポジティブな影響

まずは嬉しいニュースから。コーヒーには、消化器系に対する確かなメリットが存在する。飲むとすぐにやってくる「トイレ行きたい」というあの感覚。これは気のせいではなく、多くの人にとって嬉しい生体反応と言える。コーヒーは大腸の働きを刺激し、内容物をスムーズに先へ送る蠕動（ぜんどう）運動を促す。いくつかの研究でも、コーヒーが大腸の運動性を高め、お通じを後押しすることが分かっている。規則正しい排便のありがたみは、便秘になって初めて身に染みるものだ。

さらにおもしろいのが、腸内細菌叢（腸内フローラ）への影響だ。コーヒーに含まれるポリフェノールや食物繊維に似た化合物は、プレバイオティクス（善玉菌のエサ）として機能する可能性がある。実際、コーヒーを飲む習慣がある人は腸内細菌の多様性が高いというデータもあり、菌の多様性こそが健やかな腸内環境のバロメーターとされている。

ただし、専門家として冷静な補足も忘れないでおきたい。この研究はまだ進行形であり、あくまで相関関係を示したものに過ぎない。ラテ一杯で腸内に善玉菌の理想郷が完成するわけではないので、果物や野菜からも目を背けずに、バランスよく食べてほしい。

消化器系のトラブルを引き起こすリスク

腸内環境をサポートする一方で、コーヒーが万能薬ではないことも頭に入れておこう。コーヒーは酸性が強く、胃の内容物を留める下部食道括約筋という筋肉を緩ませる性質がある。ここが緩むと胃酸が逆流し、胸やけを起こしやすくなるのだ。もちろん、全員のお腹にダメージを与えるわけではないものの、すでに逆流性食道炎（GERD）の傾向がある人にとっては、朝の一杯が症状を悪化させるトリガーになり得る。

また、過敏性腸症候群（IBS）などの慢性的な胃腸の悩みを抱える人にとっても注意が必要。先ほど称賛した「腸への刺激作用」も、腹痛や便意を催しやすい人にとっては、激しい差し込み痛や下痢、不本意なトイレへのダッシュを意味することに。大事な1日の始まりに、そんなハプニングは誰も望んでいないはずなので、自身の胃腸の状態とよく相談することが大切だ。

そして見落としがちなのが、世の中のコーヒーの多くが、砂糖やシロップをたっぷり追加した“デザートの一種”だという事実。過剰な糖分の摂取は腸内環境を乱し、短鎖脂肪酸を生み出す優秀な善玉菌を減らしてしまう可能性が近年の研究で指摘されている。

デリケートなお腹を持つ人はどうすべき？

腸への影響を決めるのは「飲むか飲まないか」だけではない。「どう飲むか」というアプローチも重要だ。空腹の状態で飲むとお腹が張ったり痛む場合は、朝食と一緒に楽しむスタイルに変えてみる。また、抽出方法や焙煎度合いを工夫するのも手だ。水出し（コールドブリュー）や深煎りの方が胃にやさしいと感じる人も多い（ただし酸度は豆や淹れ方によって変わる）。

前述の通り、トッピングにも気を配りたい。甘いシロップや重めの生クリームを少量のミルクに置き換えるだけで、デリケートなお腹を刺激する要素をスマートにカットできる。

そして、もう一つの鍵は「量」。一般的に健康な成人の場合、1日あたり最大400mg程度のカフェイン摂取なら安全とされる。これはおよそ350mlのカップ2〜3杯分に相当するが、カフェイン量は淹れ方で大きく変動する。自身の限界を超えて飲み過ぎれば、神経が過敏になり、お腹もあなた自身も不機嫌になってしまう。

結局のところ、コーヒーは腸にとって善なのか悪なのか？

キャッチーな答えではなくて残念だが、結論は「あなた次第」。お通じがスムーズになり、心地よく楽しめて、お腹の不調も起きないなら、やめる理由は何一つない。だが、もし胸やけや差し込み痛、突然のトイレ駆け込み事態を引き起こすなら、それは体が発している明確なサインだ。

最新のウェルネス・トレンドに惑わされることなく、自分の体がどう反応しているかに意識を向けること。飲み方やタイミングを調整し、色々と試してみる。それでも違和感が続くなら、豆のせいにする前に医師や管理栄養士へ相談してほしい。「直感（Gut feeling）に従え」という言葉がある通り、腸（Gut）は自分のニーズを伝える天才なのだから。

※この記事はdelishからの翻訳をもとに、日本版『ハーパーズ バザー』が編集して掲載しています。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。

Translation: Harper's BAZAAR JP From delish