寝る前に食べていいもの、避けたいものは？栄養士が教える夜の食事の選び方

夜中にお腹がすいて目が覚めたり、寝る前に食べすぎてなかなか眠れなかったり。そんな経験はないだろうか。ぐっすり眠りたい夜は、食べるものに加えて、量やタイミングにも気をつけたい。就寝前の食事について、栄養士たちのアドバイスをご紹介。（フロントロウ編集部）

寝る前は何を控えたほうがいい？

まず気をつけたいのはカフェイン。英Tom’s Guideによると、コーヒーやお茶だけでなく、コーラ、エナジードリンク、チョコレートにも含まれている。カフェインの影響には個人差があり、寝る数時間前に取ったものでも眠りに影響することがある。

辛い料理や脂っこい食事も、寝る直前は控えめに。米GoodRxによると、辛いものを食べて胸やけする人は、横になることで胃酸が逆流し、眠りを妨げられることがある。また、米mindbodygreenが取材した栄養士は、揚げ物など脂肪分の多い食事も、夜間の消化に影響する可能性があると指摘している。

お酒を飲むと眠くなることはあるものの、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質には逆効果になることも。甘いお菓子についても、英Tom’s Guideは、就寝前に食べると寝つきに影響する可能性があると紹介している。ただし、糖分を取ると必ず夜中に目が覚めるというわけではない。

豆類やブロッコリーなど、食物繊維を含む食品はどうだろう。食物繊維は美肌との関係でも注目されているが、人によっては、豆類やブロッコリーを食べるとお腹が張ることがある。普段からお腹が張りやすい人は、寝る前にたくさん食べるのを控えたい。

お腹がすいたら、少し食べてもいい？

「寝る前は絶対に食べちゃダメ」というわけではない。米mindbodygreenは、空腹なら食べすぎない程度に軽食を取ってもよいと紹介している。

たとえば米GoodRxが軽食の選択肢として挙げているのは、キウイや少量のオートミール、ヨーグルト。キウイや、トリプトファンなどを含む牛乳、メラトニンを含むタルトチェリーと睡眠の関係を調べた研究もある。また、英Tom’s Guideは、オートミールなどの穀物を睡眠に関わる栄養素を含む食品として紹介している。ただし、特定の食品を食べれば必ずよく眠れる、というわけではない。

夕食は、できれば寝る数時間前までに済ませたいところ。それでも寝る前にお腹がすいたら、自分のお腹に負担の少ないものを、少しだけ選んでみて。