【ブロッコリー茎レシピの最適解】レンチン50秒で「ナムル」にしてみた！甘さ爆発でもう捨てるなんて言わない♪

消費量や栄養価の高さから、2026年4月に指定野菜に追加されたブロッコリー。つぼみ部分を食べるのが一般的ですが、実は茎も栄養満点なんですよね。おいしく食べられるレシピがないかな～と思っていたら、料理研究家の石澤清美さん考案「ブロッコリーの茎のナムル」を発見。レンチンで簡単そう♪

食品ロスを撲滅！もったいないレシピはJAの家庭雑誌『家の光』から

今回作ってみる「ブロッコリーの茎のナムル」は、JAグループのファミリー・マガジン『家の光』2026年2月号の特集「ロスになりがちな食材を使いきる わたしのもったいないレシピ」のひとつとして紹介されていました。

『家の光』は、今から100年以上前の大正14年（1925年）に創刊された農家向けの家庭雑誌。「食と農」「暮らし」「協同」「家族」を柱に、暮らしに役立つ情報が幅広く掲載されていて、読み応えのある1冊なんですよ。

2026年2月号では、世界規模で大きな問題になっている食品ロスを取り上げていました。消費者庁が公表した2023年度の食品ロス量（推計値）は464万トン！このうち、一般家庭から出る食品ロスが半分を占め、経済損失に換算すると、1世帯あたり年間6万5000円も無駄にしていることに。この数字を見ると、かなりもったいないことをしていると実感できますね。

家庭でできる食品ロス削減の取り組みとして紹介されたのが、もったいないレシピの数々。中途半端に残ってしまった食材や、まとめ買いして結局ダメにしがちな食材を活用して、おいしく食べられるレシピを4人の料理家が考案していました。

捨ててしまいがちな部分を活用した「ブロッコリーの茎のナムル」は、料理研究家・石澤清美さんが考案。

ブロッコリーの茎は外側の皮を取り除けば食べられるので、茹でてサラダに使うこともありますが、ナムルは初挑戦。電子レンジで加熱するので、パパッと作れそうです♪

茎を捨てずに活用！「ブロッコリーの茎のナムル」を作ってみた！

今回は外側の皮が付いた茎1本で90gしかなかったため、分量を調整して作ってみます。

【材料】(作りやすい分量)
ブロッコリーの茎（正味）…100g
ゴマ油…大さじ1/2
白いりゴマ…小さじ1
塩…小さじ1/5

【作り方】
1. 茎の下を1cmほど切り、硬い皮を剥いて5mm幅の輪切りにします。

90gの茎から外側の皮を取り除くと使える部分は約40gに。その茎を薄い輪切りにしました。

2. 耐熱皿に1を入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱します。

今回は茎が少なかったので、電子レンジ（600W）で50秒加熱しました。

3. ゴマ油、ゴマ、塩を加えて混ぜます。

約40gの茎に合わせ、今回はゴマ油大さじ1/5杯、ゴマ小さじ1/2杯、塩少々を加えてサッと和えました。少し冷ましてからいただきます。

茎が甘くてジューシー♪捨てるのがもったいないほどのおいしさ！

料理研究家・石澤清美さん考案のもったいないレシピ「ブロッコリーの茎のナムル」が完成しました。電子レンジで加熱して調味料を和えるだけだったので、あっという間に作れました。

食べてみると、薄切りにしたので芯なのにとってもやわらかく、ブロッコリーの房にはない瑞々しさと甘さが際立ちます。

外側の硬い皮を取り除いたので、繊維感がなくきめ細やか。外側にはゴマ油と塩の味がしっかりと付いていて、ナムルらしいおいしさです。

今回はブロッコリー1個分の茎で作ったので、箸休め程度の量しか作れませんでしたが、もっと食べたい！と思うほど、おいしい副菜になりました。

レンチンで手軽に作れる♪栄養豊富な茎もおいしい副菜に

JAグループのファミリー・マガジン『家の光』2026年2月号で紹介されていた、料理研究家・石澤清美さん考案の「ブロッコリーの茎のナムル」。

捨てがちな茎をレンチンして、調味料を和えるだけで簡単に作れる「もったいないレシピ」でした。

ブロッコリーの茎は太くてしっかりとしているので、外側の皮を取り除けば食べられる部分は多くあり、つぼみとは異なる甘さや瑞々しさを味わえますよ。

茎にはつぼみ同様にビタミンCやβ-カロテン、葉酸が豊富。しかもカリウム、カルシウム、糖分はつぼみよりも茎の方が豊富なのだそう。

ブロッコリーを1房で購入したときは、茎を余すことなく食べられる「茎のナムル」を作ってみてくださいね。

ブロッコリーの茎の栄養 参照サイト
https://www.hyponex.co.jp/yasai_daijiten/column/column-2498

石澤清美さん プロフィール

料理研究家。国際中医師、国際中医薬膳師。食養生の知識を生かしたレシピを考案。『体と心をいたわる薬膳みそ汁』（Gakken）ほか著書多数。