食欲ないのに体重増…「そうめんだけ」が原因？夏バテ太り予防に役立つ栄養素＆夕食の黄金比とは【管理栄養士に聞く】

地域によっては、連日厳しい暑さが続いています。夏バテで食が細くなっていたはずなのに、夏が終わる頃には体重が増えていたという経験はありませんか。こうした「夏バテ太り」のメカニズムや、夏バテ太りを回避する代謝アップの秘訣について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

Q.なぜ夏なのに太るのでしょうか。「夏バテ太り」のメカニズムについて、教えてください。

松田さん「夏に太る場合、主に4つの原因が考えられます。まず1つ目は基礎代謝の低下です。夏は冬と違って、体温を維持するために体内で熱を作る必要がないため、基礎代謝が下がります。その状態で他の季節と同じ量を食べることで、脂肪が増えてしまうのです。

2つ目にビタミン不足が挙げられます。特に1人暮らしの人などは、食欲が湧かずそうめんだけ、アイスクリームだけという場合もあるでしょう。特にビタミンB1が不足してしまうと、糖質をエネルギーに変えられずに脂肪として蓄積されるので、太りやすくなります。

3つ目はむくみ太りです。屋内外の温度差による自律神経の乱れで血流が悪くなると、水分の循環が妨げられて足がパンパンにむくんでしまいます。脂肪が増えるわけではないのですが、水分で体重が増えるので『太った』と感じやすいでしょう。

最後に、胃腸の冷えです。内臓の温度が1度下がると、基礎代謝は12％落ちるといわれています。しかも、体は冷えた内臓を守って代謝を保つために、おなか周りに脂肪を蓄えようとするので太る原因になるのです。特に冷房の効いた室内では、温かいお茶などを意識的に取るようにしていただくと良いと思います」

Q.夜にタンパク質を取ると翌朝の代謝が変わるといわれていますが、なぜなのでしょうか。

松田さん「睡眠中は、日中に受けたダメージを修復して疲れやストレスをケアするために、成長ホルモンが分泌されます。タンパク質は成長ホルモンの材料になるため、しっかり取っておくと翌朝の調子が良くなるのです。

さらに、『トリプトファン』というタンパク質（必須アミノ酸）は、成長ホルモンだけでなく『幸せホルモン』とも呼ばれるセロトニンや、睡眠を促すメラトニンの原料にもなります。そのため、夜にタンパク質を取ると睡眠の質が良くなるのです。

また、睡眠中に内臓がタンパク質を消化するために活発に動くことで、体内に熱を発生させ、起床時の体温が上がりやすくなります。

夜にタンパク質を取れば、ぐっすり寝てきちんと回復できるため、朝から調子が良くなってしっかり朝食も取れるようになり、健康的な生活を送ることができるでしょう」

Q.夏バテで筋肉を落とさないために、夕食で意識すべき栄養の「黄金比」はありますか。

松田さん「一般的に、『黄金比』は『野菜2：タンパク質1：炭水化物1』といわれることが多いです。ただ、筋肉と基礎代謝を落とさないという観点で考えるなら『野菜・海藻・キノコ類3：タンパク質2：炭水化物1』程度でしょうか。血糖値の急上昇を防ぐため、この順番通りに食べればなお良いと思います。

筋肉の維持には、タンパク質だけでなく、筋肉をリラックスさせて分解させないために重要なマグネシウム、血糖値を下げると同時に、筋肉にタンパク質を送り込むインスリンの働きが不可欠です。

材料となるタンパク質だけでなく、野菜などで筋肉の質を守り、適度な炭水化物の摂取で筋肉の量を守るという2点を意識していただくと良いと思います」

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太る要因が重なりやすい夏には、夜に意識してタンパク質を取ることで基礎代謝や睡眠中のホルモンを整え、疲れを取りやすくするのがよいとのことです。基礎代謝の要である筋肉を落とさないために、マグネシウムを含む食材や炭水化物とのバランスも忘れないようにしましょう。

オトナンサー編集部

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