【秋のフルーツ】[旬野菜で腸活]管理栄養士が1番好きな無花果（イチジク）の食べ方を紹介！朝食にぴったり◎

こんにちは！

オレぺエディターで管理栄養士の五賀ひろかです。

まず、私のことを少しだけ紹介させていただきますね。

病院管理栄養士として勤務後、結婚＆県外へ引っ越しを機に退職。特定保健指導、調味料専門店でフード撮影やレシピ開発、料理教室のアシスタントを経て独立し、現在は腸活料理家として活動中。主に企業さま向けのレシピ開発や料理教室、コラム作成、商品監修など行っています。

実は野菜嫌いの幼少期でしたが、現在は野菜ソムリエとしても活動しています。(自分でもびっくりです）

さて、今回のテーマは今が

旬の無花果（イチジク）！

好きな人はめちゃくちゃ好きだけど、好みが分かれやすいフルーツかと思いますので、好きな方に読んでもらえるとうれしいです。

いちじくは実の中に白い花をつけて外から花が見えないことから

無花果の漢字がつけられたという珍しい由来があり、いちじくの葉をアダムとイブが身に着けていたというほど古くから栽培されているフルーツなんです。

“子宝に恵まれる”“実りある恋”などの花言葉もあります。

私たちは花の部分を食べているのか、と初めて知ったときは衝撃だった記憶…よく考えるとちょっと不思議なフルーツですよね。

いちじくのすごい所は、

水溶性の食物繊維であるペクチンを豊富に含んでいて、

便秘解消やコレステロールの低下などさまざまな効用が期待できること！

いちじくの食物繊維量は100gあたり約1.9gでバナナの食物繊維量は約1.1gなので、意外と多いことが分かります。

水溶性の食物繊維は腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えてくれるため、毎日の腸活にぴったりなんです。

また、

胃もたれを防いでくれるフィシンという成分や抗酸化作用のあるポリフェノールも豊富なうえに、

植物性エストロゲンという女性ホルモンに似た働きをする栄養素も含まれているため、女性にうれしすぎるフルーツであることが分かっています。

やさしい甘さとプチプチとした食感で包丁いらずで食べやすいところも助かりますよね。

ということで、最近ハマっているいちじくのおすすめの食べ方を紹介します！

作り方はとても簡単で全粒粉トーストの上に具材をどんどん乗せるだけ。

とても簡単に作れて見た目が華やかですが、実は栄養バランスが整うように意識しています。

まず、発酵食品でカルシウムがとれる

クリームチーズに腸内細菌のエサとなるオリゴ糖の

メープルシロップ、抗酸化作用があり良質な油脂がとれる

クルミ、同じく良質な植物性の油脂の

オリーブオイルを合わせるのがポイント！

食物繊維が豊富で油脂が少なめの全粒粉パンを合わせることで最強の腸活トーストに。仕上げの黒コショウのピリッと感で味を引き締めています。

オリーブ油を合わせることで腹持ちもよくなり、

食後の血糖値の上昇をおさえてくれる効果も。サラダ感覚でいただけるためカンパーニュなどのハード系トーストもよく合います。

くるみの食感も合うので、ぜひ食べてもらいたい1枚です。

【いちじく＆くるみの全粒粉トースト】

[材料]1人分

・全粒粉食パン…5～6枚切り1枚

・いちじく…1個

・ポーションタイプのクリームチーズ…1～2個

・くるみ…2～3粒

・メープルシロップ、オリーブ油…適量

・黒コショウ…適宜

[作り方]

①くるみは粗めに割り、クリームチーズは食べやすいサイズに切る(ちぎる）。いちじくの皮を軸からむき、食べやすく切る。

②トーストした全粒粉パンにいちじく、クリームチーズ、くるみを乗せる。オリーブ油とメープルシロップを適量かけて、黒コショウをふる。

※いちじくは皮ごと輪切りにしてもよい

ちなみに今回紹介したレシピに合う飲み物は“

ソイラテ！”

豆乳は大豆由来の植物性たんぱく質や女性ホルモンに似た作用のある大豆イソフラボンが含まれるため、特に女性におすすめです。

無調整豆乳コップ1杯（200ml）に含まれる

タンパク質は約7.2gで卵1個分のタンパク質は約6.1gとしっかりとれることが分かります。

食事は脂質、タンパク質、炭水化物がそろうことで食べたときの満足度が上がり、腹持ちがよくなります。

バランスのとれた食生活を心掛けながら、おいしいだけじゃない

旬のイチジクを丸ごと楽しんでくださいね。

最後まで読んでくれて、ありがとうございました♪