【旬の冬瓜】暑さ疲れの胃腸に『冬瓜と鶏胸のとろみ煮』出汁がじゅわ、トロトロ食感

夏が旬の冬瓜。ほてった体を冷やし、夏バテ予防にも役立つ、暑い季節にうれしい野菜です。

淡泊な味わいだからこそ、だしをたっぷり吸わせるのがおいしさの秘訣。味がしみた冬瓜を口に含むと、だしのうまみがじゅわり。つるんとのどごしがよく、箸がすすみます。

冬瓜は食物繊維たっぷりだから腸内環境がよくなり、自律神経が整います。だるさ・食欲不振などの夏バテの症状回復・予防にも効果的。さらに、ほてった体を冷やし、体内の水分バランスを保つ効果のあるカリウムが豊富です。ビタミンCも豊富に含み抗酸化作用もありますが、いずれも水分に溶け出しやすいので、スープや煮ものにして、汁けとともに栄養をまるごといただくのが◎。

下ごしらえは？

種とわたは大きめのスプーンを使って取り除きます。わたが残っていると食感がボソボソとして気になることも。

皮はどうする？

皮は繊維が多くえぐみがあるので、厚さ3～5mmをむきます。とくに味を早くしっかりとしみ込ませたいときや、生で食べるときは厚めにむくのがおすすめ。むいた皮も活用できます。

材料（2人分

）

冬瓜……1/8個（約350g）

鶏胸肉（皮なし・大）……1/2枚（約150g）

みょうが……1個

塩……少々

片栗粉……大さじ1

〈A〉

水……3/4カップ

酒……大さじ1

みりん……大さじ1

しょうゆ……小さじ2

削り節……小3パック（3g）

作り方

（1）冬瓜は種とわたを取って皮を厚めにむき、2～3cm角に切る。耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。みょうがは薄い輪切りにし、水にさっとさらして水けをきる。鶏胸肉は厚さ8mmのそぎ切りにして塩をもみ込み、片栗粉をまぶす。

（2）鍋に〈A〉と（1）の冬瓜を汁ごと入れて中火にかけ、煮立ったらふたをして弱めの中火で4分煮る。鶏肉を加えて中火にし、肉の色が変わるまで1～2分煮る。火を止めて削り節を加えて混ぜ合わせ、10分ほどおいて余熱で味を含ませる。器に盛り、みょうがを散らす。

少しもったいない気もしますが、皮を厚めにむくと冬瓜がトロトロとして、口当たりのよさがアップします。汁ごと味わって、冬瓜のおいしさと栄養をたっぷり楽しんでください！

植田有香子

料理家・フードコーディネーター

料理家・堤 人美先生のアシスタントを経て独立。 管理栄養士の資格を取得し、料理家・フードコーディネーターとして雑誌、WEB等で活躍。YouTube『東京ソロごはん。』で、ひとりごはんが楽しくなるレシピ動画を配信中。愛称はウエッティ。

（『オレンジページ』2026年7月17日号より）