サイドレイズの正しいやり方とは？肩の筋肉「三角筋」を効率よく鍛えるコツ

サイドレイズは、肩の筋肉である三角筋を重点的に鍛えられる定番の筋トレです。肩幅を広く見せたい人や、上半身のシルエットを整えたい人に人気の種目ですが、正しいフォームで行わないと、肩に効かずに腕ばかり疲れてしまうこともあります。

サイドレイズの正しいやり方をはじめ、三角筋にしっかり効かせるコツを、スポーツトレーナー和田拓巳さんが解説します。

サイドレイズの基本のやり方

1．ダンベルを両手に持つ

2．手のひらを下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げる

3．肩の高さまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る

サイドレイズを行うときのポイント

まずは、サイドレイズを行う際に気をつけたいポイントを見ていきます。

反動を使わない

高重量を扱い、反動を使って持ち上げている人がいます。高重量を使っているので、負荷が高いと思っているかもしれません。しかし反動を使うことで、逆に動作が楽になっている場合があります。

追い込みとしてチーティングを使うのであれば効果的かもしれません。しかし、最初から最後まで反動を使っているのであれば、あまり効果的ではないでしょう。

反動を使わなければ持ち上がらないのであれば、それは負荷が重すぎるということ。正しいフォーム・動作で行える重量に設定してください。

肩をすくめない

反動と同じく多いのが、肩をすくませてしまうパターンです。重いダンベルを使うことで、ダンベルを持ち上げる方にばかり意識が向いてしまい、肩がすくんでしまうのです。

そうなると三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかってしまい、ターゲットである三角筋を効果的に鍛えることができません。

ダンベルを持ち上げるときは肩をすくめないように気をつけながら、肩の高さまで肘を持ち上げるようにしましょう。

肘と手首への意識も忘れない

ダンベルを持ち上げる意識が強いと、前腕部だけが高く上がってしまいがちです。しかし、三角筋を効果的に鍛えるためには、上腕部をしっかり持ち上げる必要があります。

そのためには、持ち上げる部分の意識を変えることがポイント。ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を高く持ち上げるような意識で行うと、三角筋を効果的に刺激できます。

また、ダンベルを持ち上げた際に小指側が高くなるよう手首の角度も意識して行うと、より三角筋に刺激が入るでしょう。

このような細かい意識を丁寧に行うことによって、効果は大きく変わってきます。同じ時間トレーニングを行うのであれば、少しでも三角筋に多く刺激が入るよう細かいポイントにも意識して行いましょう。

筋肉が休んでしまうポイントを作らない

ダンベルを下ろすときも注意が必要です。

だらんと下まで下ろしてしまうと、三角筋から負荷が逃げてしまいます。動作中に筋肉が休んでしまうポイントは極力つくらないことが重要です。

ダンベルを下ろすときは、腕が垂直にならず、少し脇を開いた状態で止めるようにしましょう。意識したいのが三角筋の緊張です。

三角筋が硬くなったところで下ろすのを止め、そこから次の動作に移ると効果的です。

サイドレイズのバリエーション

ベーシックなサイドレイズに慣れたら、バリエーションを増やしてみましょう。少しの違いでも三角筋に与える刺激が変わり、慣れを防いで効果が高まります。

オーバーヘッド・サイドレイズ

1. ダンベルを両手に持つ。掌を内側に向け、軽く肘を曲げてダンベルを持ち上げる
2. ダンベルを頭上でくっつけるように持ち上げる。肩の高さにきたら、掌が天井を向くようにする
3. 元の姿勢に戻る。下ろすときも、肩の高さで掌を返して下向きにする
4. この動作を繰り返す

頭上まで持ち上げることで、可動域を最大限に使って三角筋を刺激することができます。

重い重量は使えませんし、僧帽筋にも負荷がかかるでしょう。そのため追い込みとして活用すると効果的です。

インクライン・ダンベル・サイドレイズ

1. 45度に設定したインクラインベンチに横向きになり、上側の片手にダンベルを持つ
2. 肘を固定したままダンベルを下ろしていく
3. ダンベルを天井方向へ持ち上げる
4. ゆっくりと元の姿勢へ戻る。この動作を繰り返す

サイドレイズでは得られない最大限のストレッチと、可動域をフルで使うことができる種目です。インクラインベンチの角度を変えると刺激が異なります。

効果が停滞してきたら、ベンチの角度を変えて行ってみてください。

ケーブル・サイドレイズ

1. 45度に設定したインクラインベンチに横向きになり、上側の片手にダンベルを持つ
2. 肘を固定したままダンベルを下ろしていく
3. ダンベルを天井方向へ持ち上げる
4. ゆっくりと元の姿勢へ戻る。この動作を繰り返す

ケーブルマシンで行うと、腕を下ろしたときも負荷が抜けないというメリットがあります。インクライン・ダンベル・サイドレイズ同様、大きな可動範囲で動作を行うことが可能です。

筆者プロフィール

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師のほか、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。現在、さまざまなメディアで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会（JATI-ATI）の認定トレーニング指導者
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＜Text：和田拓巳＞