最短で細マッチョになるには？「体脂肪率15%前後の人」がまずやるべきこと

細マッチョを目指す方法は1つではありません。現在の体型によって、やるべきことは変わります。脂肪が多い人は、まず減量からです。ここを間違えると、遠回りになります。

では、体脂肪率15〜20%の人は何を優先するとよいでしょうか。

元自衛隊員でパーソナルトレーナーの深澤智也さんの記事より、体型別に細マッチョになるための最短ルートを解説します。

体脂肪率15〜20%の人がまずやるべきこと

この段階では、筋肉をつけながら体脂肪を少しずつ落とし、見た目のバランスを整えることが重要です。

筋トレは以下メニューを例に週3回を目安に行います。

種目 回数・セット数 目的 サイドレイズ 12〜15回 × 2〜3セット 肩の横幅を作る インクラインプッシュアップ 10〜15回 × 2〜3セット 胸上部の強化 懸垂／ローイング 8〜12回 × 2〜3セット 背中の広がり

有酸素運動は1回15〜30分程度を週1〜2回に抑え、筋トレを優先しましょう。やりすぎると筋肉が落ちやすくなるため、あくまで補助として取り入れるのがポイントです。

体脂肪率15〜20%の人におすすめの筋トレ

ここからは、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さん監修のもとおすすめの3種目をお届けします。

サイドレイズの正しいやり方

1.ダンベルを持って軽く肘を曲げる

2.足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作る

3.ゆっくりと肩と同じ高さまで上げる

4.重さに耐えながら、スタートポジションに戻す

インクラインプッシュアップの正しいやり方

1.イスに手をつき、足を伸ばして、つま先と腕（手のひら）で体を支える

2.肘を曲げて、限界まで下げたら一瞬キープする

3.その後、素早く上げて最初の姿勢に戻る

懸垂の正しいやり方

1.肩幅より少し広めにバーを握る

2.下半身をリラックスさせ、肩甲骨を寄せるように体を上に引き上げる

3.肘が伸びるまでゆっくり下ろす

細マッチョになりたい人が最初にやるべきこと｜体型別の最短ルートを解説

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

■コンテスト歴
自衛隊プレミアムボディ2019 ファイナリスト
ベストボディジャパン2021日本大会 TOP10入り
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク新人 優勝
マッスルゲート仙台2025 メンズフィジーク一般 3位

トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

＜Edit：MELOS編集部＞