【ピーマン・パプリカ】一番栄養価が高いのは何色？ 青臭さの正体と効率的な食べ方を栄養士が伝授

ピーマンとパプリカは同じ仲間？ 特有の「青臭さと渋み」に隠された驚きの効果

一年を通して手に入る身近な野菜でありながら、夏の時期に旬を迎えるピーマンとパプリカ。緑・赤・黄・オレンジといったカラーバリエーションがありますが、実は「色」によって含まれる栄養素や味わいに大きな違いがあることをご存知でしょうか。今回は、ピーマンとパプリカの一番栄養価が高い色の比較や、青臭さ・渋みの正体、そして栄養を効率よく摂取するためのおすすめの調理法について、解説します。

実は、ピーマンもパプリカも辛みのないトウガラシの仲間です。ピーマンはフランス語でトウガラシを意味する「piment（ピモン）」、パプリカはハンガリー語でトウガラシを意味する「paprika（パプリカ）」が由来となっています。

緑色のピーマンは未熟なうちに収穫するため、特有の青臭い風味や渋みを持っています。この青臭さのもととなっている成分「ピラジン」には、血液をサラサラにする働きがあり、心筋梗塞（こうそく）や脳梗塞の予防に役立つと言われています。また、渋みのもとであるポリフェノールの一種「クエルシトリン」は、強力な抗酸化作用を持ち、血流改善や高血圧の予防、血中中性脂肪の上昇を抑える効果が期待されています。

一方のパプリカは完熟させてから収穫する品種です。最初はピーマンと同じように緑色をしていますが、熟していくにつれて赤や黄、オレンジなどに色が変わります。ピーマンも完熟すると赤やオレンジに変化して甘みが増しますが、パプリカの方（ほう）が肉厚で大きく、より甘みが強いという違いがあります。

緑・赤・黄・オレンジ！ 一番栄養価が高いのは「何色」？

野菜売り場で目にする機会が多い4つの色について、味わいと栄養素の違いをまとめました。どれを購入するか迷った際の参考にしてみてください。

■緑色未熟果実ならではのさわやかな青臭さと渋みがあります。血液循環をサポートするピラジンや、抗酸化作用のあるクエルシトリンが豊富に含まれています。

■赤色カラーピーマンやパプリカの中でも特に甘みが強く、フルーティーな味わいです。栄養価の高さも群を抜いており、緑色のピーマンと比較してβ-カロテンは約3倍、ビタミンEは約5倍、ビタミンCは約2倍も多く含まれています。さらに、赤色の色素成分「カプサンチン」には強い抗酸化作用があり、紫外線による活性酸素の発生を抑え、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立ちます。

■黄色赤色と比較すると甘みが控えめで、さっぱりとした酸味を楽しめます。黄色い色素成分であるルテインやゼアキサンチンは、紫外線やブルーライトのダメージから目を守り、健康を維持する成分として知られています。ビタミンCとEは緑色よりも多く含まれています。

■オレンジ色赤色と黄色の優れた栄養素や抗酸化成分をバランスよく持ち合わせています。ジューシーでマイルドな甘みと、程よい酸味が特徴です。

脂溶性ビタミンを効率よく摂る！ 「油を使った調理」が好相性

ピーマンやパプリカに豊富に含まれるβ-カロテンやビタミンEは「脂溶性ビタミン」に分類されるため、油と一緒に摂取することで体内への吸収率が飛躍的にアップします。

そのため、炒め物の定番である「青椒肉絲（チンジャオロース）」や「ピーマンの肉詰め」といった油を使う料理は、栄養面から見ても非常に理にかなった調理法と言えます。また、生食しやすいパプリカは、オイル入りのドレッシングを使ったサラダやマリネに加工して食べることで、栄養価と色彩の双方を高めることができます。

普段の食卓に上手に取り入れ、豊かな風味と豊富な栄養を余すことなく味わってみてはいかがでしょうか。

（野村ゆき）