『むくみやすい人』には“食事の摂り方”に共通点があった。管理栄養士が明かす、意外とやりがちな“避けるべき習慣”とは？

「夕方になると靴がきつくなる」「朝起きると顔がパンパンになっている……」。日々の生活の中で、このような「むくみ」に悩まされている方は多いのではないでしょうか。

普段から「しょっぱいものは控えているはずなのに、なぜむくんでしまうのだろう？」と疑問に思うこともあるかもしれません。実は、自分でも気づかないうちに塩分を摂りすぎていることや、体の中の水分の動きが関係しているのです。

そこで今回は、管理栄養士の工藤まりえさんに、むくみが起こるメカニズムや、日々の食事で無理なく実践できる塩分コントロールのコツについて詳しく解説していただきました。

なぜ夕方や朝にむくむ？むくみが起こる仕組みと塩分の関係

---夕方に足がむくんだり、朝に顔がむくんだりするのはなぜでしょうか？また、食事との関係についても教えてください。

工藤まりえさん：

「むくみは、体内の水分が一時的に増えたり、血液やリンパ液などの流れが滞ったりすることで起こります。

日中に立ちっぱなし・座りっぱなしで過ごす方は、重力によって水分が下半身にたまりやすく、夕方になるとむくみを感じることがあります。一方、朝起きたときに顔がむくみやすいのは、寝ている間に横になることで、日中に下半身にたまっていた水分が上半身へ移動するためです。

食事の面でむくみに特に関係しているのが、塩分（ナトリウム）の摂りすぎです。塩分を多く摂ると、体はナトリウムの濃度を薄めるために水分をため込もうとします。その結果、体内の水分量が一時的に増え、むくみにつながることがあります。」

「見えにくい塩分」に注意！普段の食事で見落としがちなポイント

---普段から塩辛いものを避けていても、知らず知らずのうちに塩分を摂りすぎていることはあるのでしょうか？

工藤まりえさん：

「普段から『しょっぱいものには気を付けている』という方でも、ハム・ソーセージなどの加工食品やインスタント食品、外食などから、気づかないうちに塩分を重ねて摂っていることがあります。味の濃い料理だけでなく、こうした食品に含まれる『見えにくい塩分』にも注意が必要です。

また、塩分を控えるだけでなく、カリウムを含む食品を摂ることも大切です。カリウムには、体内の余分なナトリウムを尿として排出する働きがあります。野菜や果物、いも類などを普段の食事に取り入れることも、むくみ対策につながります。ただし、腎臓の機能が低下している方は、医師に確認しましょう。

例えば、カリウムを補うために野菜を摂ることは、むくみ対策の一つになります。しかし、『野菜だからヘルシー』とドレッシングをたっぷりかけてしまえば、その分、塩分の摂取量も増えてしまいます。ポン酢やノンオイルドレッシングも、塩分を含んでいるため注意が必要です。『ドレッシングだから』『ポン酢だから』と安心して、たくさん使うのは避けたいところです。

麺類のスープにも注意が必要です。ラーメンやうどん、そばなどのスープには、味付けのために塩分が多く含まれています。麺や具材だけでなく、スープまで飲み干してしまうと、その分、塩分の摂取量も増えてしまいます。

また、夏場は『熱中症対策に』と、塩飴や塩分タブレットを習慣的に食べている方もいるかもしれません。汗を大量にかいたときには適切な塩分補給が必要ですが、普段の食事で十分に塩分を摂っている場合や、涼しい環境でほとんど汗をかいていない場合に、必要以上に食べるのはおすすめできません。塩分の摂りすぎにつながる可能性があるため、発汗量や活動量に応じて、必要な分を補うことが大切です。

大切なのは、『調味料をどれくらい使っているか』『スープをどこまで飲んでいるか』『塩分補給を必要以上にしていないか』を、普段の食生活の中で意識することです。」

食事全体で調整する！無理なく続けられる減塩の工夫

---減塩のために「すべての料理を薄味にしなければならない」と思うと辛くなりそうです。何か良い工夫はありますか？

工藤まりえさん：

「塩分を控えるというと、『すべての料理を薄味にしなければ』と考えてしまいがちですが、実は食事全体で塩分量を調整することがポイントです。

例えば、生姜焼きやハンバーグなど、しっかり味のついたメイン料理がある場合は、添えるサラダを思い切って味付けなしにしてみましょう。濃い味のメイン料理の余韻があるので、意外とドレッシングをかけなくても食べられます。むしろ、味の濃い料理の合間に野菜をそのまま食べると、口の中がさっぱりしておすすめです。

このように、『食事全体を薄味にする』という工夫以外にも、『味の濃い料理と薄い料理を組み合わせる』手法も取り入れると、無理なく塩分を減らすことができます。

また、ドレッシングや醤油、ポン酢などの調味料も、『使ってはいけない』と考える必要はありません。まずは、いつもの量を少し減らしてみる、料理に直接かけるのではなく、小皿に出した調味料を少量ずつつけて食べるなど、使い方を変えてみましょう。

塩分控えめの食事を続けるには、極端な減塩よりも、『どの料理から塩分を摂るか』を意識することも大切です。まずは一食の中で、味の濃い料理を一品に絞ることから始めてみてはいかがでしょうか。」

「味の強弱」を意識して、ストレスのないむくみ対策を

すべての料理を薄味にするという極端な減塩ではなく、食事全体で塩分のバランスを整えること。これなら、無理なく毎日の食生活に取り入れられそうですね。

「調味料をかけるのではなく、つけて食べる」「濃い味のメインがある日は、サラダにドレッシングをかけない」といった簡単な工夫だけでも、意識を変える大きな一歩になります。まずは一食の中で、味の濃い料理を一品に絞ることから、すっきりとした体を目指してみませんか。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。