『高血圧になりやすい人』には“食べ方に共通点”があった。当てはまったら要注意な「3つの習慣」とは？【管理栄養士が解説】

高血圧と食事の関係について考えるとき、多くの人がまず思い浮かべるのが「塩分の摂り過ぎ」ではないでしょうか。しかし、塩分を控えるように気をつけていても、なかなか成果が出ないと悩んでいる方も少なくありません。

実は、血圧対策においては「何を食べるか」という食事の内容だけでなく、「どう食べるか」という食事の環境や習慣も見落とせない重要なポイントです。

「なぜ、食べる方法が血圧に関係するのか？」「どのような食べ方を改善すればよいのか？」といった疑問について、管理栄養士の工藤まりえさんに詳しく解説していただきました。

「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」が血圧に影響する理由

---高血圧対策というと塩分制限ばかりが注目されますが、食事の「食べ方」も血圧に影響を及ぼすというのは本当でしょうか？

工藤まりえさん：

「実際に、塩分を多く含む食事を継続的に摂り続けることは、血圧を上げる大きな要因になります。一方で、『何を食べるか』だけでなく、『どう食べるか』という点も、血圧を考えるうえで見落とせないポイントです。

食べるスピードや食事をする環境そのものが、塩分の吸収を増やしたり、血圧を直接上げたりするわけではありません。しかし、こうした『食べ方の癖』は、食事全体の摂取量や塩分摂取量、体重増加などに影響し、結果として血圧に間接的な影響を及ぼすことがあります。

たとえば、時間に追われて食事をしたり、テレビやスマートフォンを見ながら食べたりすると、食事に意識が向きにくくなり、食べる量をコントロールしにくくなることがあります。また、食事を急いで済ませる習慣があると、料理の味や量を確認することなく食べてしまい、塩分やエネルギーの摂り過ぎにつながる場合もあります。

つまり、血圧対策では食事内容への意識に加えて、自分がどんな環境で、どのくらいのスピードで、どのように食べているのかを振り返ることも大切なのです。」

「早食い」「汁の飲み干し」「調味料のかけすぎ」が血圧を上げる仕組み

---日常でやってしまいがちな「早食い」「麺類の汁を飲み干す」「醤油などをたっぷりかける」といった習慣は、どのように血圧へ影響しているのですか？

工藤まりえさん：

「『早食い』『麺類の汁を飲み干す』『醤油などの調味料をたっぷりかける』という食べ方は、いずれも高血圧につながる可能性があるため、どれか1つでも当てはまる方は、注意していただきたい習慣です。ただし、それぞれ血圧に影響する仕組みは少し異なります。

まず早食いは、それ自体が直接血圧を上げるわけではありませんが、満腹感を得る前に食べ過ぎてしまいやすく、長期的にはカロリーオーバーから体重増加につながる可能性があります。体重の増加は高血圧のリスクを高めるため、時間に余裕を持って、よく噛んで食べることが大切です。

一方、麺類の汁を飲み干すことや、醤油をたっぷりかけることは、塩分を直接多く摂ることにつながります。塩分の摂り過ぎは体内に水分をため込み、血液量を増やすことで血圧を上げる要因になります。

麺類を食べるときは汁を残す、醤油などの調味料は料理に直接たっぷりかけるのではなく、少量をつけて食べるなど、使い方を変えるだけでも減塩につながります。

どれも特別なことではなく、日常の中で無意識に繰り返している『食べ方の癖』だからこそ、まずは自分に当てはまるものがないか振り返ってみることが大切です。」

今日から実践できる！無理なく続けられる減塩と血圧管理への第一歩

---血圧が気になる人が、日常生活の中で無理なく改善していける具体的なアドバイスを教えてください。

工藤まりえさん：

「まずは、たとえ食べ慣れたメニューであっても『調味料をかける前に、料理そのものの味を確認する』ことから始めてみてはいかがでしょうか。

醤油やソースなどを何となく習慣でかけている人は意外と多いものです。まず一口そのまま食べ、味が足りなければ少量だけ加えましょう。料理全体に直接かけるのではなく、小皿に出して『つけて食べる』のもおすすめです。

また、麺類を食べる機会が多い方は、『汁は全部飲まない』というルールを一つ決めるだけでもよいでしょう。

さらに、早食い傾向の方は、まず実際に食事時間を計ってみるのもおすすめです。10分以内で食べ終わる場合は早食いの傾向があるため、意識的に改善してみましょう。『最初の5分はゆっくり食べる』『ひと口ごとによく噛む』『途中で箸を置く』などの工夫で、食べるスピードを少し落とすことから始めてみましょう。

高血圧対策というと、『薄味にしなければ』『好きなものを我慢しなければ』と考えがちですが、我慢しすぎる必要はありません。最初から完璧を目指さず、無意識に行っている食べ方の癖に気づき、できることから一つずつ変えていくことが大切です。

まずは今日の食事から、『かける前に味をみる』『汁を残す』『ゆっくり食べる』など、自分が続けやすい一つを選んでみてください。それが、減塩と血圧管理のための最初の一歩になります。」

完璧を目指さず、無意識の「食べ方の癖」から変えていこう

高血圧対策と聞くと、「薄い味気ない食事にしなければ」「大好きなメニューを我慢しなければ」と身構えてしまいがちですが、決して無理な我慢をする必要はありません。

まずは、調味料をかける前に味を確認する、麺類の汁を残す、いつもより少しゆっくり食べるなど、日常の中で無意識に行っている「食べ方の癖」に気づき、見直すことが大切です。

最初から完璧を目指すのではなく、今日からできることを一つずつ積み重ねて、健康的な血圧管理への第一歩を踏み出してみましょう。

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監修者：工藤まりえ
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。